Todos sabemos que a dieta mediterrânica ajuda a prevenir a demência. Então, o que é a dieta mediterrânica? Os peritos do Hospital Mayo dir-lhe-ão a seguir.
A dieta mediterrânica é uma dieta saudável com uma colher cheia de azeite saboroso, ou um copo de vinho tinto, complementada pela cozinha tradicional dos países costeiros mediterrânicos.
A chamada dieta saudável consiste principalmente em fruta, vegetais, peixe e cereais integrais, bem como na limitação de gorduras nocivas. Contudo, as proporções dos tipos podem ter um impacto diferente sobre o risco de doença.
Benefícios da dieta mediterrânica
As pessoas que seguem uma dieta mediterrânica tradicional têm níveis mais baixos de lipoproteína oxidada de baixa densidade (LDL), o colesterol “mau” que é mais susceptível de ser depositado nas artérias.
Estudos demonstraram que as pessoas que seguem a dieta mediterrânica têm um risco reduzido de doença cardiovascular e morte, bem como uma incidência reduzida de cancro, doença de Parkinson e doença de Alzheimer (AD). As mulheres que adoptam uma dieta mediterrânica suplementada com azeite virgem extra e misturas de frutos secos têm um risco reduzido de cancro da mama.
Por estas razões, a maioria das instituições científicas encorajam os adultos saudáveis a adoptar uma dieta semelhante à dieta mediterrânica para prevenir as principais doenças crónicas.
Pontos-chave da dieta mediterrânica
A dieta mediterrânica enfatiza.
1. uma dieta predominantemente vegetariana, tal como fruta, legumes, cereais integrais, leguminosas e frutos secos.
2. substituir a manteiga por gorduras saudáveis como o azeite e o óleo de canola.
3. alimentos aromatizados com ervas aromáticas e especiarias em vez de sal.
4. limitar o consumo de carne vermelha a não mais do que algumas vezes por mês
5. ingestão de peixe e aves de capoeira pelo menos duas vezes por semana.
6. comer comida com a família e amigos.
7. beber vinho tinto com moderação (opcional, não obrigatório).
8. exercitar com mais frequência.
Frutas, legumes, frutos secos e cereais
A dieta mediterrânica tradicional consiste em fruta, legumes, arroz e massas. Por exemplo, a população grega local consome muito pouca carne vermelha e tem uma média de nove frutas e vegetais ricos em antioxidantes por dia.
Na região mediterrânica, os cereais são geralmente grãos inteiros, contendo muito pouco das gorduras trans pouco saudáveis, e o pão local é o principal alimento. No entanto, na região mediterrânica, o pão é comido directamente ou mergulhado em azeite, em vez de manteiga ou margarina, que contém gorduras saturadas ou trans.
As nozes também fazem parte de uma dieta mediterrânica saudável. As nozes são ricas em gordura (cerca de 80% das calorias provêm da gordura), mas a maioria são gorduras insaturadas. Devido ao seu elevado teor calórico, os frutos secos não devem ser consumidos em grandes quantidades, geralmente não mais do que um punhado por dia. Evitar nozes cristalizadas, torradas com mel e fortemente salgadas.
Gorduras saudáveis
O foco da dieta mediterrânica não está em limitar o consumo total de gorduras, mas em fazer escolhas informadas sobre os tipos de gorduras que consome. A dieta mediterrânica não suporta gorduras saturadas e óleos hidrogenados (gorduras trans), ambos os quais aumentam o risco de doenças cardíacas.
A dieta mediterrânica utiliza o azeite como principal fonte de gordura. O azeite fornece gorduras monoinsaturadas, que substituem as gorduras saturadas ou trans e ajudam a reduzir os níveis de LDL.
Os azeites “virgem extra” e “virgem” são as formas menos processadas e são ricos em constituintes vegetais protectores com propriedades antioxidantes.
As gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas (tais como óleo de canola e alguns frutos secos) contêm ácido linolénico benéfico (um ácido gordo ómega 3), que reduz os níveis de triglicéridos, reduz a coagulação do sangue, reduz o risco de ataques cardíacos súbitos, melhora a saúde vascular e ajuda a regular a tensão arterial.
As gorduras de peixe (tais como cavala, truta do lago, arenque, sardinha, atum albacora e salmão) são ricas em ácidos gordos omega-3. O peixe é regularmente consumido na dieta mediterrânica.
Vinho tinto
Os efeitos do consumo de álcool na saúde têm sido controversos durante muitos anos e alguns médicos estão relutantes em encorajar o consumo de álcool devido às consequências para a saúde do consumo excessivo.
Contudo, alguns estudos demonstraram que o consumo moderado de álcool pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
A dieta mediterrânica inclui normalmente uma quantidade moderada de vinho tinto. Mulheres ou homens com mais de 65 anos de idade não devem consumir mais de 5 onças (148 ml) de vinho tinto por dia, e homens com menos de 65 anos de idade não mais de 10 onças (296 ml) de vinho tinto por dia.
Evite o vinho tinto ou qualquer outro tipo de álcool se não puder fazer tanto, se tiver uma história pessoal ou familiar de alcoolismo, se tiver doenças cardíacas ou hepáticas.
Resumo
A dieta mediterrânica é deliciosa e saudável. Muitas pessoas que mudaram para a dieta mediterrânica dizem que nunca mais voltarão a comer de qualquer outra forma. Aqui estão alguns passos específicos para o ajudar a começar bem.
1. comer legumes e fruta, e mudar para grãos inteiros. Uma rica variedade de alimentos à base de plantas deve constituir a maior parte da sua dieta. Ter como objectivo comer 7 a 10 legumes e frutas por dia. Mudar para pães e cereais integrais e comer cereais mais grosseiros.
2. comer nozes. Manter amêndoas, cajus, nozes e pistácios em fácil acesso como aperitivos. Escolher manteiga de amendoim natural em vez da do tipo com gorduras hidrogenadas adicionadas. Experimente mergulhar ou espalhar pão com manteiga de sésamo (mistura de sementes de sésamo).
3. saltar a manteiga. Tente usar azeite ou óleo de canola em vez de manteiga ou margarina. Para cozinhar. Mergulhar o pão em azeite, ou espalhá-lo ligeiramente em pão integral, para utilização no lugar da manteiga. Ou experimente a pasta de sementes de sésamo.
4. adicionar especiarias aromáticas. Ervas e especiarias tornam as coisas mais saborosas e estão cheias de substâncias saudáveis. Substituir sal por ervas aromáticas, especiarias e outros condimentos.
5. comer peixe. Coma peixe 1-2 vezes por semana. Atum fresco ou aquático, salmão, truta, cavala e arenque são boas escolhas saudáveis. O peixe grelhado sabe bem mas precisa de ser um pouco regado. Evitar peixe frito, a menos que seja ternamente frito numa pequena quantidade de óleo de canola.
6. limitar a carne vermelha. Substituir carne vermelha por peixe e aves de capoeira. Ao servir, certifique-se de que está magro e em pequenas porções (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas de jogo). Evitar também carnes com alto teor de gordura, tais como salsichas e bacon.
7. limitar os produtos lácteos com baixo teor de gordura. Limitar produtos lácteos com elevado teor de gordura, incluindo leite gordo ou 2% de leite, queijo e gelado. Mudar para leite desnatado, iogurte desnatado e queijo magro.
8. beber vinho tinto com moderação. Se o seu médico concordar, beba um copo de vinho tinto com as refeições. Se nunca bebeu álcool, não precisa de começar a beber álcool para este fim. Pode substituir vinho tinto por sumo de uva roxo.