Mesmo no Verão, quando o suor está a escorrer quando se sai da sala climatizada, ainda se deve estar a queimar a alma com suor e continuar a correr, certo? O Verão é também uma época para os corredores acumularem energia para as próximas corridas de Outono/Inverno, mas tanto a temperatura como o treino, tais temperaturas podem facilmente tornar as pessoas descuidadas e causar lesões desportivas. Para além do familiar aquecimento pré e pós-corrida, e da hidratação que é essencial no Verão, o treino plyométrico também pode prevenir lesões desportivas, uma vez que aumenta a estabilidade funcional de diferentes grupos musculares no corpo e aumenta a segurança dos corredores durante o exercício. Por exemplo, o treino plyométrico na parte frontal e traseira das coxas pode reduzir eficazmente a hipótese de esforço muscular da coxa durante o exercício. O treino dos músculos abdominais e das costas pode também reduzir a incidência de dores lombares e aumentar o desempenho. Por isso, vamos agora muscular-se juntos! 1, treino muscular dos membros inferiores: quadríceps e glúteos máximos dos pés abertos à largura dos ombros, passo à frente, ambos os pés usam a postura do arco dianteiro e seta traseira, as costas jogam a anca direita lentamente para se sentarem atrás, nos pés da almofada ao mesmo tempo para se agacharem para cima e para baixo, estimulam os músculos da anca inferior, podem forjar os glúteos e as pernas. 2, treino dos músculos dos membros inferiores: agachar-se de cócoras semelhantes aos movimentos anteriores, mas aumentar o peso da cócoras e do haltere. Com os pés juntos e os halteres nas mãos, dê um grande passo com o pé direito e agache-se lentamente para baixo, quando o agachamento estiver no seu ponto mais baixo, ambas as pernas se levantam ao mesmo tempo e ficam de pé com o pé direito para trás. Os halteres podem treinar o glúteo máximo, os bíceps e os quadríceps. 3.Lower treino muscular dos membros: pés de agachamento com peso dumbbell, largura do ombro afastada ou ligeiramente mais larga, dedos dos pés ligeiramente para fora cerca de 15 graus. A parte superior do corpo para trás para jogar a direito, segurando um haltere (também disponível 600ml de garrafas de água) ancas para trás para se sentar, imagine é sentar-se numa cadeira; a acção de agachamento profundo é sentar-se lentamente para se sentar, até as coxas e o chão paralelos, e depois voltar lentamente para a acção preparatória. Os principiantes podem colocar uma cadeira nas costas com o nível do joelho para experimentarem a sensação de se sentarem. Alternar o treino do pé esquerdo e direito 15-20 vezes. 4.Core treino: pose de barra Coloque os antebraços no chão com os cotovelos no chão e os dedos dos pés no chão, aperte os músculos centrais e endireite todo o corpo, evite o colapso das costas ou levante as nádegas durante o treino. Se não conseguir chegar aos 20 segundos na barra padrão, mudar para os joelhos e endireitar da cabeça aos joelhos para reduzir a carga, depois mudar gradualmente para a posição padrão. Aumentar de 20 segundos para 120 segundos de apoio, descansando 20-60 segundos entre cada movimento. 5. treino de núcleo: variações Esta é uma variação da postura da barra, onde se levanta um pé, se mantém durante cerca de 10 segundos e depois se muda de pé. Para tornar isto mais difícil, pode segurar um pé durante 20 segundos ou mais e depois mudar para o outro pé. 6. em frente do Super-Homem (também conhecido como Barra de Suspensão) Use as mãos e os joelhos para apoiar o chão enquanto assegura que as suas costas estão direitas e os seus abdominais estão apertados. Endireite uma mão para a frente e estenda a perna oposta para trás. Mantenha os braços e pernas tão direitos quanto possível sem os dobrar e estique durante 2-3 segundos. Tenha cuidado para manter os músculos das costas no lugar, não inclinar o corpo e não levantar as ancas. Depois voltar à posição inicial e repetir do outro lado para 3-5 repetições de cada lado. A postura oposta do Super-Homem também é boa para os espinhos erectores, psoas, glúteos e tendões do tendão, para além dos músculos das costas. As versões avançadas podem ser executadas com pesos de halteres. 7.Core treino: postura de bastão com uma só mão Apoiar o chão com um cotovelo, virar todo o corpo para o lado para manter os músculos centrais apertados e endireitar todo o corpo, é óbvio que os músculos centrais devem ser contraídos para manter o corpo direito. 8, treino do núcleo: a vara lateral posa A mão a apoiar o solo e os ombros para manter uma linha recta, força muscular abdominal, para que o lado do corpo mantenha uma linha recta, um pé para cima, a outra mão para a cintura para manter o equilíbrio, o lado do corpo para manter uma direcção positiva, e o solo para a vertical. 9, treino central: ancas de caracol supino ao chão, ombros não caem ao chão, dois pés e largura dos ombros. Dobre as mãos e estique-as para a frente até ao meio dos joelhos para realizar ondulações supinas. Este exercício reforçará os rectos abdominais, oblíquos internos, abdominais transversais e oblíquos externos, 30 vezes por conjunto. 10, treino do núcleo muscular da coluna lombar deitado, abdómen para manter uma ligeira contracção, respiração para manter a suavidade. Dobrar e endireitar os pés no ar (bicicleta no ar) e repetir 15-20 vezes como um grupo, fazendo três conjuntos por treino. 11.Core treino: cacho abdominal sentado Sentar-se numa cadeira, costas não encostadas às costas da cadeira, mãos dentro das pinças para apoiar os lados do corpo, cotovelos dobrados para trás. Comece o movimento contraindo o abdómen, apertando as nádegas e levantando o peito, dobrando as pernas aos joelhos, enquanto empurra os pés para a frente, usando a força abdominal, contraindo o abdómen, exalando, enquanto empurra os cotovelos para cima e dobrando os joelhos contra o peito. 15-20 vezes um conjunto, fazer três conjuntos por treino. 12.Core treino: Super-Homem posar deitado no chão, dedos dos pés no chão, mãos em frente, pés em frente e costas. As palmas das mãos devem estar planas no chão, com as palmas para baixo. Apertar os glúteos e a parte inferior das costas e levantar a parte superior do corpo e as pernas para cima, levantando a parte superior do corpo e as pernas endireitadas para fora do chão. Pausar durante 30-40 segundos na parte superior do elevador, depois voltar à posição inicial e repetir 2 vezes. Tomar especial cuidado para não dobrar demasiado para cima, pois isto poderia danificar a coluna vertebral e tentar não dobrar os joelhos durante o movimento. Este movimento abre toda a tracção posterior e estende e fortalece os músculos das costas, assim como estica os braços e as linhas da anca e das pernas. 13.Posterior treino do músculo das coxas: pose da ponte Deite-se de costas no chão com os pés afastados à largura dos ombros, use a força do músculo posterior da coxa para levantar as nádegas para cima, mantenha 3-5 segundos após a elevação, 15-20 vezes um conjunto, três conjuntos de treino de cada vez. 14.Basic exercícios de alongamento O alongamento não só relaxa, como também ajuda a circulação sanguínea, melhora o alcance do movimento das articulações e fortalece os músculos. 15.Gluteus alongamento máximo O movimento é muito simples, sente-se no chão e depois faça uma posição de duas pernas, enquanto as ancas estão fora do chão, quanto mais perto as pernas estão do corpo, mais pode esticar os músculos do lado de trás. Este alongamento é para o glúteo máximo e para os músculos posteriores do tendão. É também um estiramento importante para a tibialis esquelética. Quanto mais perto a panturrilha está do corpo, mais estica os músculos das costas. 16. Perna única dobrar o joelho para trás Sentar-se no chão com a perna esquerda direita dobrada para trás juntamente com a esquerda, joelho dobrado para fora e calcanhar na parte exterior da anca. Deite-se lentamente e dobre o corpo, apoiando-se com as mãos enquanto se recosta, mantendo o joelho direito fora do chão tanto quanto possível e trocando a extensão das suas duas pernas.