Basicamente, é necessário um ciclo de ajustamento (4 semanas) após uma maratona, com uma recuperação normal do glicogénio que demora 3 a 5 dias. A recuperação muscular demora um pouco mais de tempo. Muitas pessoas pensam que a dor pós-maratona é resultado de demasiado ácido láctico, mas na realidade esta dor tende a desaparecer minutos a horas após o exercício, enquanto a dor muscular retardada que ocorre 1 a 3 dias após o exercício é o resultado de uma grande quantidade de exercício de contracção muscular centrífuga com grande exercício e intensidade, causando uma ligeira lesão de ruptura (rasgamento benigno) das fibras musculares, desencadeando assim a dor. Quanto mais cedo os efeitos do ácido láctico forem removidos, mais cedo os músculos entram num período de reparação muscular normal. Leva pelo menos uma semana para que estes músculos voltem a crescer, e além disso o corpo produz muitos resíduos metabólicos após exercício prolongado, o que leva cerca de 3 a 4 dias a ser excretado. Portanto, o tratamento de diferentes períodos de tempo após a maratona é introduzido: 1, algumas horas após a maratona, não deve esticar imediatamente, é melhor andar 10 minutos após a corrida não deve esticar imediatamente após a corrida, porque neste momento os músculos já estão muito cansados, esticar imediatamente causará cãibras e lesões musculares. Isto irá retardar a circulação do sangue, o que por sua vez retarda a descarga de ácido láctico, deixando os músculos das pernas num estado apertado durante muito tempo e atrasando a reparação muscular. Experimente uma corrida relaxante ou caminhar durante cerca de 10 minutos. Depois, comece a massajar e a esticar as pernas, evite ficar de pé durante longos períodos de tempo, e lembre-se de colocar uma toalha sobre as pernas para as manter quentes, pois todas estas são formas de ajudar a circulação sanguínea. É muito importante arrefecer imediatamente após a corrida. Os banhos de gelo ajudam a remover rapidamente o ácido láctico, e em resumo, significa imergir as pernas em gelo, por isso coloque um pouco de água no fundo do banho e deite o gelo no banho até que as pernas fiquem submersas. A ciência por detrás dos banhos de gelo é que quando as pernas são imersas em água gelada, os vasos sanguíneos das pernas vão contrair-se de modo a que o ácido láctico no sangue seja drenado suavemente, resultando numa rápida recuperação. Os sacos de gelo são eficazes após exercício de alta intensidade, mas não se apressem a entrar neles quando estiverem em baixo e a suar profusamente. A prática segura é continuar a exercitar-se a baixa intensidade durante 10 minutos, após um estiramento calmante, e esperar que o corpo arrefeça lentamente, e depois, para as partes dolorosas, testar primeiro a compressa fria local, e depois uma longa compressa fria após a pele se ter adaptado à fonte de frio, cabeça e rosto, na medida do possível, para não a comprimir a frio. 3, pode ser baseado na mudança de peso antes e depois da hidratação corrente. Como o corpo perde muita água durante a maratona, o peso irá baixar, por isso, após o exercício pode ser baseado na quantidade de perda de peso, determinar a quantidade de re-hidratação. Em geral, para cada 1000 gramas de perda de peso, 1500ml de líquido devem ser reabastecidos para promover rapidamente a recuperação física. A recuperação de fluido pós-exercício é melhor alcançada através da ingestão de uma bebida electrolítica açucarada com 5-10% de açúcar e 30-40mg de equivalentes de sódio para uma reidratação rápida. Descanse durante cerca de duas horas e coma o máximo de alimentos que conseguir comer, de preferência uma refeição bem equilibrada, claro. Se sentir necessidade de fazer uma sesta, então faça-o. Tente também caminhar durante 10-15 minutos à noite, a fim de manter o seu sangue a circular. 4. não se pode parar de correr 2-3 dias após a corrida Muitas pessoas pensam que estão aliviadas depois de correrem uma maratona, o que na realidade é uma ideia errada. Descansar não significa que não se possa correr ou participar em exercício. Desde que se adira à curta distância de corrida fácil ou de treino transversal, o seu corpo ainda está em recuperação. Dois ou três dias após a corrida, se os seus músculos se sentirem menos doridos, faça uma corrida de recuperação, o que ajudará a eliminar a inversão da carga de alta intensidade sobre os seus músculos a tempo e ajudá-los-á a recuperar completamente. 5, dentro de um mês após a maratona, deite-se cedo e mergulhe os seus pés durante 20 minutos à noite Na semana seguinte, poderá sentir uma falta de energia e o cansaço nunca foi tão forte. Este é também o momento para descansar. Ir para a cama mais cedo durante pelo menos uma semana vai ajudá-lo a recuperar da fadiga, ouvir as necessidades do seu corpo e não se sentir culpado por dormir demasiado – é bastante comum. Tome um banho quente todos os dias e continue a molhar os seus pés durante 20 minutos à noite. Coma uma dieta equilibrada contendo 50-60% de hidratos de carbono complexos para reabastecer os armazéns de energia do seu corpo e coma proteínas suficientes para reconstruir os danos dos tecidos. Finalmente, a chave para o exercício é a intensidade individual razoável, do ponto de vista científico absoluto, para participar na maratona, exigindo que os corredores tenham normalmente bons hábitos de exercício físico, tenham de prestar atenção ao gradual, sigam o princípio de fraco para forte, de lento para rápido, melhorem gradualmente a distância e a velocidade da corrida de longa distância, não possam ser sobrecarregados de uma só vez para melhorar a intensidade do exercício, caso contrário, o exercício não só não pode desempenhar um papel no fortalecimento do corpo, como também irá dar ao organismo A primeira coisa que precisa de fazer é dar uma vista de olhos ao seguinte