LE-Epicondilite externa do humerus/tennis exercícios de reabilitação do cotovelo
LE-1 Exercícios de mobilidade activa do pulso
1. flexão palmar do pulso significa mover o pulso em direcção ao lado palmar da mão, dorsiflexão significa mover o pulso em direcção ao lado dorsal da mão.
2. relaxar a mão e tentar flexionar palmarmente o pulso, depois relaxar lentamente e depois tentar estender dorsalmente o pulso.
3, preste atenção aos movimentos lentos, mesmo lentos, tente o seu melhor.
4. executar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
LE- 2 Exercícios de estiramento de pulsos
1. esticar a articulação do pulso do lado afectado com a ajuda de uma mão saudável.
2. pressionar primeiro a parte de trás da mão afectada para flexionar a articulação do pulso o mais possível e manter a posição.
3. segurar a palma ou dedos da mão afectada para que a articulação do pulso seja esticada dorsalmente na medida do possível, mantendo a postura.
4. manter a articulação do cotovelo do lado afectado numa posição direita.
5. 3 conjuntos de 3 exercícios por dia, 3 vezes por conjunto, 15-30 segundos em cada posição.
LE- 3 Exercícios de rotação dos antebraços para a frente e para trás
1. virar a palma da mão para baixo para conduzir a rotação do antebraço chama-se rotação frontal e virar a palma da mão para cima para conduzir a rotação do antebraço chama-se rotação traseira.
2. relaxar os ombros e dobrar os cotovelos a 90° para os lados do corpo.
3.Try o seu melhor para rodar o antebraço para trás, depois lentamente relaxar e depois tentar o seu melhor para rodar o antebraço para a frente.
4. exercício com 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
LE- 4 Exercícios activos de flexão e extensão do cotovelo
1. relaxar os ombros e baixar os braços com as palmas das mãos viradas para a frente.
2. flexionar a articulação do cotovelo e estender as pontas dos dedos o mais possível em direcção ao ombro, depois lentamente relaxar e endireitar a articulação do cotovelo e estender as pontas dos dedos o mais possível para baixo e para trás.
3. ter o cuidado de se mover lentamente, uniformemente e com o melhor das suas capacidades.
4. para os exercícios, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
LE- 5 Exercícios de resistência à flexão dos pulsos
1. segure uma bebida ou um haltere na mão com a palma da mão para cima.
2. flexionar a articulação do pulso com uma pressão uniforme para cima, depois relaxar lentamente de volta à posição original.
3. aumentar o peso do haltere, conforme apropriado para o seu exercício.
4. realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
LE- 6 Exercícios de extensão de pulsos
1. segure uma bebida ou um haltere na sua mão com a palma da mão para baixo.
2. aplicar uma pressão ascendente uniforme para estender dorsalmente a articulação do pulso, depois relaxar lentamente de volta à posição original.
3. aumentar o peso do haltere, conforme apropriado para o seu exercício.
4. realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
Exercícios de força radial do pulso LE-7
1. achatar o antebraço e colocar o pulso numa posição neutra (nem flexão palmar nem dorsiflexão) com o polegar para cima.
2. segurando uma bebida ou martelo na mão, forçar o pulso para cima a desviar-se radialmente, chegando o mais longe possível em direcção ao tecto, depois relaxar lentamente de volta à posição original.
3. ter o cuidado de manter a posição do antebraço imóvel.
4. para o exercício, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
LE- 8 Exercícios de rotação dos antebraços para a frente e para trás
1. ombros relaxados, cotovelos flexionados a 90° para os lados do corpo.
2. punho em posição neutra, polegar para cima, segurando uma bebida ou um martelo na mão.
3. rodar o antebraço para trás com força, depois relaxar lentamente para trás até à posição original e depois rodar o antebraço para a frente com força.
4. exercício com 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
LE- 9 Exercícios de força de dorsiflexão dos pulsos
5. erguer os braços para a frente com os cotovelos direitos e as palmas para baixo.
6: Segurar uma barra de exercício ou vassoura com ambas as mãos à largura do ombro.
7. empurrar ambos os pulsos para fazer a dorsiflexão da articulação do pulso, depois relaxar lentamente de volta à posição original.
8. exercício com 3 conjuntos de 10 repetições por dia.