O cotovelo de ténis, é uma condição clínica comum. É na verdade o nome comum para epicondilite do úmero. É uma dor localizada dolorosa, resistente à extensão do pulso, causada por uma lesão em 1-3 dos pontos de tendão localizados no epicôndilo lateral do úmero. Naturalmente, em casos graves pode ocorrer um rasgão do tendão, que normalmente requer uma reparação cirúrgica. Para pacientes que não estejam doentes há demasiado tempo (geralmente 1-3 meses), a maioria pode ser completamente aliviada através da auto-protecção, reabilitação e tratamento. Evidentemente, o primeiro passo é consultar um profissional médico para confirmar que um tratamento conservador é apropriado, e só então poderá tratar a si próprio da forma que descrevi abaixo. O auto-tratamento inclui principalmente três aspectos: (1) para proteger a parte lesada de mais lesões: (1) ou seja, se a causa da lesão for causada por força excessiva ou esforço repetido, deve primeiro evitar continuar a repetir a acção da lesão (causa), para que o tendão lesionado possa ter repouso suficiente, para que a base da cura, caso contrário, se a lesão continuar a repetir-se, como pode ser bem sucedida Caso contrário, se a lesão for repetida, como pode ser curada? (2) É melhor usar uma cinta de cotovelo de Velcro quando é necessário trabalhar ou exercer força (claro, esta deve ser reduzida ao mínimo, mas por vezes não há saída), (note que a cinta de cotovelo deve ser usada na parte mais grossa do braço em frente da articulação do cotovelo, que é a parte com mais músculos, para o melhor efeito) para reduzir a força de tracção sobre o tendão ao exercer força. 2. aumentar a força dos músculos associados ao tendão lesionado para aumentar a sua capacidade de resistir a lesões externas de uso excessivo, que é principalmente um exercício de força muscular, principalmente exercícios de resistência, introduzindo-lhe vários movimentos clássicos: (1) é o movimento principal, mas também aumenta directamente a força muscular do tendão lesionado: exercícios de extensão da resistência do pulso. Note-se que o peso dos halteres utilizados para os exercícios deve ser leve, recomendo 500g. Isto evitará que não consiga captar a intensidade do exercício e, em vez disso, causará um agravamento desnecessário da lesão. (2) Exercícios de resistência à flexão: Como os músculos da flexão e extensão do pulso são equivalentes a um grupo de duas fontes de força opostas e colaborativas, é melhor um equilíbrio de força, pelo que a força dos músculos da flexão também precisa de ser praticada. (3) Exercícios de força muscular lateral do pulso: a fim de fortalecer os outros músculos do pulso, é mais útil fortalecer todo o antebraço e reduzir a ocorrência de lesões por uso excessivo. Mas aqui fica um lembrete: existe um método e um indicador para os exercícios. O método é repetir os exercícios, cada movimento bem pode fazer 3-4 grupos, cada grupo de exercícios indicadores eficazes é o músculo sente cansaço suficiente. Depois pode descansar durante 1-2 minutos e repetir. Outro indicador importante é observar a reacção da zona dolorosa após o exercício. Se melhorar ou se a dor não piorar a curto prazo, significa que pode continuar a praticar desta forma. Se a situação piorar significativamente ou se sentir uma tendência para piorar, deve fazer uma pausa e procurar aconselhamento profissional sobre como praticar correctamente. Ainda assim, gostaria de salientar que se a lesão for relativamente recente, o gelo deve ser aplicado durante 5-7 dias, o que deverá ter um efeito. Além disso, e mais importante, se a dor na zona dorida piorar após cada exercício de força muscular, ou se sentir inchaço, deverá aplicar gelo 1-2 vezes após o exercício, o que irá encolher os tecidos congestionados para que o inchaço não aumente e afecte a recuperação.