Para treinar a força dos quadríceps tem de fazer as três coisas seguintes: a. Posição de agachamento do cavalo: O objectivo é praticar a força da maioria dos grupos musculares dos quadríceps. A postura é a mesma que a acção de agachamento de virilhas nas artes marciais chinesas ou conhecida como acção de postura de pé, agachando a postura de cavalo. As pernas do paciente são separadas, a distância entre os dois pés é ligeiramente maior do que os ombros, o corpo permanece numa posição vertical e não se pode inclinar para a frente, neste ponto os joelhos começam a dobrar-se e a agachar-se, os dedos dos pés dos dois pés podem estar em qualquer direcção. O ângulo de flexão dos joelhos varia de acordo com a condição física e a força muscular do paciente. Se a condição física do paciente for boa, a força muscular da coxa é boa, o ângulo de agachamento pode atingir 80º de flexão, se o paciente for fraco, a força muscular da coxa é fraca, ambos os joelhos podem ser ligeiramente flexionados, desta vez a posição de meio agachamento é mais alta, o paciente mais esforço, pode mais tarde com o exercício, a força muscular da coxa aumenta, e depois aumentar o ângulo de flexão do joelho. É melhor se não houver dor na articulação do joelho ao praticar o agachamento, mas alguns pacientes podem ter um ângulo doloroso ao agachar-se, alguns agacham-se a 30º de dor, alguns agacham-se a 60º, ou 40º de dor. Para aqueles que têm um ângulo doloroso ao agachar-se, é melhor evitar o ângulo doloroso ao praticá-lo. Se o agachamento a 30° doer, continuar a agachar-se a 60° para evitar o ângulo doloroso de 30°, e vice-versa. Se tiver dores em qualquer dos ângulos, o exercício deve ser realizado na mesma, basta encontrar o ângulo menos doloroso para si próprio. Como este é um exercício estático, mesmo que haja alguma dor, o desgaste das articulações será mínimo. A duração de um agachamento varia muito de pessoa para pessoa, e é um agachamento até que não se consegue segurá-lo. Descanse por um minuto entre agachamentos, mas não descanse por muito tempo. No entanto, alguns pacientes podem considerar começar com um total de 10 minutos por exercício durante a primeira semana de prática e depois aumentar o tempo total para 30 minutos por exercício após duas a três semanas de prática para evitar inchaço ou dor na articulação do joelho uma vez iniciado. O número de exercícios por dia também deve ser decidido de acordo com o seu estado físico, 1-3 vezes por dia é bom. No início, pode praticar 1 vez por dia para um total de 10 minutos por exercício; mais tarde, quando a força das pernas tiver aumentado significativamente e os seus próprios músculos e articulações se tiverem adaptado, pode aumentar para 3 vezes por dia para um total de 30 minutos por exercício. O objectivo é praticar a cabeça medial do quadríceps (a parte mais interna do quadríceps) que não é facilmente praticada na postura de agachamento. O método é sentar-se na borda da cama com pesos nos pés, com os joelhos completamente direitos no início, quando estão a 0°, depois flexionar lentamente os joelhos para que fiquem 20° flexionados, depois endireitá-los lentamente para 0°, que é o conceito de 0° a 20°. Repita isto várias vezes para encontrar um ângulo entre 0° e 20° que não doa, mantendo-se imóvel e resistindo ao peso pendurado na articulação do tornozelo. Só descansar durante meio minuto a um minuto se não se conseguir aguentar. É bom que o peso pendurado na articulação do tornozelo possa ser mantido num ângulo entre 0° e 20° durante 3 a 5 minutos de cada vez. Se for demasiado leve e não o conseguir sentir durante 10 minutos ou se for demasiado pesado e não o conseguir segurar durante um minuto, não ficará satisfeito com o exercício. O tempo total gasto em exercícios de resistência a um determinado ângulo mais intervalos deve ser de cerca de 20 – 30 minutos. Se a sua articulação do joelho puder durar 20 minutos numa única respiração numa posição de agachamento a cerca de 80° de flexão, significa que os seus músculos são suficientemente fortes. 20 minutos é um padrão que o meu professor tem vindo a treinar desde que era membro de uma equipa desportiva, por isso tente não baixar a exigência. Caso contrário, não será capaz de se reabilitar sem força muscular suficiente.