O agachamento é um exercício clássico para os membros inferiores, especialmente para os quadríceps. A postura do agachamento é a seguinte: parte superior direita do corpo com a cabeça para cima e o peito para fora, mantendo o corpo erguido, pés com a largura dos ombros afastados, dedos dos pés em frente, não “para fora” ou “para dentro”. Ficar de costas para a parede, com os calcanhares a cerca de um pé de distância da parede. Divida o seu peso igualmente entre as duas pernas e agache-se lentamente até que as suas coxas e panturrilhas fiquem num ângulo de 90º. Manter este ângulo e mover gradualmente os pés para a frente de modo a que, quando olharem para baixo, os joelhos e os dedos dos pés estejam em linha recta, por outras palavras, os joelhos estejam bem no caminho dos dedos dos pés quando olharem para baixo de cima. Esta é agora a posição padrão ‘agachar-se contra a parede’. Neste ponto, os quadríceps, os músculos em frente das coxas, especialmente perto da articulação do joelho, sentirão uma grande tensão, e se se agarrarem por mais algum tempo sentirão os músculos a encher-se de sangue e a arder, depois sentir-se-ão doridos e inchados, depois tremerão de exaustão, e depois estarão demasiado cansados para se agarrarem e terão de se levantar. Uma vez atingido este estado, terá completado um exercício de agachamento estático. A razão para se encostar à parede é que deseja estimular melhor os seus quads, porque com a parede a apoiar as suas costas, os músculos N-cordão na parte de trás das suas coxas e os músculos à volta da articulação da anca podem ser utilizados para ajudar a manter a sua postura com o menor esforço possível, desde que os quads à frente das suas coxas estejam a trabalhar para trazer o seu corpo para cima e para trás contra a parede. Isto permite que os quadríceps sejam trabalhados exclusivamente, evitando movimentos complexos que envolvem demasiados músculos e não realçam o foco do exercício. Existem, naturalmente, alguns aspectos incompletos do agachamento contra a parede. Em primeiro lugar, é um exercício estático, o que significa que o exercício é conseguido mantendo a posição sem ter de mover as articulações. É muito eficaz na construção de força muscular absoluta e resistência, mas é menos eficaz na construção do controlo das articulações em ângulos diferentes. O agachamento apenas fortalece os músculos quadríceps na frente da coxa, mas não os músculos abdutor e adutor na parte de trás da coxa. Não é possível melhorar a força global do membro inferior confiando apenas num exercício. O acima descrito descreve um “agachamento padrão contra a parede”. Isto pode ser refinado numa variedade de exercícios, dependendo das suas necessidades. Por exemplo, se tiver sensibilidade patelar ou uma lesão de cartilagem numa das cartilagens patelares, poderá sentir dor ao agachar-se num determinado ângulo (apertando a zona lesionada), ou quanto mais baixo se agachar, mais doloroso será. Não é necessário agachar-se a 90°. Depois de se encostar à parede, agachar-se gradualmente com a perna direita ao ponto de sentir dor, depois ir um pouco mais alto, ou seja, encontrar um ângulo em que não doa. Neste ponto é ainda importante ajustar a posição dos pés, novamente com os joelhos e dedos dos pés exactamente na mesma linha, de modo a garantir que os quadríceps estejam principalmente sob tensão. Desta forma, é possível praticar força sem irritar as partes danificadas da cartilagem e sem agravar os sintomas. Assim que a força muscular tiver sido aumentada, os sintomas serão naturalmente reduzidos em conformidade. Se tiver atrofia muscular numa perna, ou se uma perna estiver mais gravemente atrofiada, pode usar o exercício de “agachamento de uma única perna”. Isto permite fortalecer os músculos da coxa anterior da perna afectada, corrigindo melhor a diferença de força entre a perna afectada e a perna saudável, e evitando quaisquer novas lesões que possam ser causadas pelo desequilíbrio. Naturalmente, isto só deve ser tentado após um período de prática com uma base, caso contrário a força será demasiado fraca para carregar o peso numa perna e não haverá maneira de a completar. Há outra situação: para aqueles com um pouco menos de flexibilidade, ao dobrar o joelho a 90° num agachamento estático, o puxão do tendão de Aquiles será demasiado forte, e será difícil de puxar na parte de trás do estômago do bezerro. Pode encontrar uma pequena faixa de madeira de 3-5cm de espessura e colocá-la debaixo do calcanhar durante o agachamento, levantando um pouco o tornozelo, para aliviar este desconforto. Depois de ter praticado durante algum tempo e a sua força ter melhorado, pode praticar o agachamento estático sem a parede. Isto fortalece os músculos do quadríceps e também trabalha os músculos das coxas posteriores e lombares e nádegas. Isto aumenta a força e estabilidade de todo o membro inferior, bem como a estabilidade da pélvis e lombar, e a coordenação com o membro inferior durante o exercício. Os agachamentos podem ser feitos na gama de 0-100° se se desejar aumentar o controlo da articulação do joelho durante o exercício. Os agachamentos profundos (ou seja, agachar-se até ao fundo e depois levantar-se) não são recomendados a menos que um profissional lhe dê instruções para os fazer, pois há muito stress e fricção na cartilagem articular. Para tornar as coisas mais difíceis, pode apoiar-se numa bola de exercício entre a parede e as costas, ou seja, apoiar-se na bola e fazer um “agachamento de bola”. Como a bola é flexível, é preciso controlar a quantidade de força e equilibrar a reacção da flexibilidade da bola. A bola também rola, pelo que é necessário controlar a direcção da força e a distribuição da força entre a perna esquerda e direita para evitar que a bola role para baixo. Para tornar isto mais difícil, é necessário utilizar equipamento simples, tal como um tapete de equilíbrio. Um tapete de equilíbrio é uma almofada de espuma insuflável ou macia que é macia e flexível, para que uma pessoa em pé sobre ela possa inclinar-se imprevisivelmente numa direcção e fazer o seu corpo balançar. A dificuldade de fazer um agachamento estático num tapete deste tipo é compreensível. R: A posição padrão para um agachamento estático. O ângulo é pequeno (isto é, agachar-se mais alto). B: Um agachamento estático mais inclinado (ou seja, agachamento mais baixo). Pode-se ver que os joelhos e os dedos dos pés são mantidos numa linha de prumo, independentemente de quão alto ou baixo o agachamento é. C: Agachamento estático de uma só perna. A perna que suporta o corpo é a perna que precisa de ser reforçada. D: O agachamento estático no quadro da balança. Há outros mais difíceis que requerem equipamento mais especializado. Não sei a que se traduz o nome chinês, mas pode vê-lo em alguns ginásios, provavelmente é chamado de prancha de tremor. É um dispositivo motorizado, como um degrau ou talvez mais como um quadro de pedais, com um mecanismo semelhante a uma mola por baixo que treme a diferentes velocidades e amplitudes quando o ligamos! Se ficar de pé e agachado, tem de contrair toda a parte inferior do corpo, incluindo a parte inferior das costas e os músculos abdominais, a fim de manter a postura e o equilíbrio e não cair. O agachamento pode, evidentemente, ser mais evoluído ou combinado com outros exercícios ou equipamento para aumentar a dificuldade e a intensidade. No entanto, como é necessário um certo nível de treino e cada indivíduo necessita de um tipo diferente de exercício, não irei continuar a descrevê-los aqui. Agora, para alguns métodos e técnicas específicas do exercício de agachamento estático. (1) Controlo da altura: Uma vez encontrado o ângulo de agachamento correcto para o exercício, pode traçar uma linha no chão, nos dedos dos pés, para o marcar. Isto dar-lhe-á uma ideia de qual o ângulo de agachamento na próxima vez que praticar. Se o ângulo for diferente de cada vez, uma vez alto e uma vez baixo, não há forma de acompanhar o volume do exercício. Depois de ter praticado desta forma durante algum tempo e a sua força ter melhorado o suficiente para completar cinco repetições facilmente, mover o pé para a frente meio passo e agachar-se um pouco mais baixo, e a intensidade do exercício aumenta novamente. (2) Controle o tempo conforme necessário: Se quiser melhorar a sua resistência, agache-se um pouco mais alto, dobre os joelhos num ângulo menor e agache-se até se esgotar cada vez. Isto significa que já não tem mais força e que já não pode agachar-se. Faça isto 3-5 vezes por dia, com 1-2 minutos entre cada vez. Se procura melhorar a sua força absoluta e aumentar o tamanho dos seus músculos. Então pode agachar-se mais baixo, cerca de 90°, de modo a atingir rapidamente o esgotamento da fadiga. Encontre um ângulo que só consiga manter durante cerca de 1-2 minutos antes da exaustão, com intervalos de 1-2 minutos de 15-30 segundos, 5-10 vezes seguidas. É importante não assumir que quanto mais baixo o agachamento, mais intenso será. Depois de dobrar o joelho para além dos 100°, a distância de força diminui e a força sobre o quadríceps torna-se menor.