A corrida de longa distância é um desporto e um espírito; a cortina desceu na primeira Maratona de Guangzhou a 18 de Novembro de 2012. Pode dizer-se que a corrida é um desporto de fitness que as pessoas geralmente adoram e praticam, mas os desportos de corrida de longa distância e as competições, de vez em quando há lesões; para esta Maratona de Guangzhou, de acordo com as estatísticas do comité organizador após a corrida, houve 1.517 pessoas que foram ajudadas fora do campo com sintomas de desconforto durante a corrida, e houve mesmo um acidente em que o corredor desmaiou e morreu após o salvamento. As características dos ferimentos nesta corrida são: (a) mais jovens entre os 20-35 anos; (b) mais desconforto geral (tonturas, vómitos, pânico); (c) mais lesões nos membros (cãibras, entorses, quedas). As razões para isto, para além de uma preparação inadequada, falta de familiaridade com a estrada, falta de atenção ao exercício após o trabalho e má condição física, são que muitos corredores não têm conhecimentos suficientes sobre como prevenir e lidar com lesões causadas por corridas de longa distância. As pessoas que gostam da corrida de longa distância devem compreender as seguintes questões: as condições físicas da corrida de longa distância, as competências básicas da corrida de longa distância, as condições básicas da prevenção de lesões, os tipos de desempenho e métodos de tratamento de possíveis lesões na corrida de longa distância. I. Condições físicas de corrida de longa distância e capacidades de corrida de longa distância (a) condições físicas requeridas 1, não altas, o peso pequeno é uma condição favorável; 2, com um grande índice torácico: índice torácico = (peito / altura) * 100%; 3, com um soberbo sistema respiratório e circulatório: altura, peso, índice torácico são as características de aparência, no sistema respiratório e circulatório adaptativo, ou seja, a função dos pulmões, o coração é a mais importante; 4, com uma grande capacidade pulmonar e as capacidades básicas de corrida de longa distância. (1) Volume pulmonar O volume pulmonar é a quantidade de ar que entra e sai dos pulmões quando o corpo está calmo, aproximadamente 400ml (uma respiração), e ainda por cima, se inalar com força suficiente, pode inalar mais 1700ml (inalação preparatória), e depois de expirar, pode expirar mais 1600ml (exalação preparatória). O volume pulmonar é a soma destes itens (volume pulmonar = inalação primária + inalação preparatória + exalação preparatória); embora o volume pulmonar não seja uma indicação directa da função respiratória, é vantajoso para os corredores de longa distância ter um volume pulmonar elevado. A capacidade pulmonar do macho adulto médio é de 3000-4000ml e a de uma fêmea adulta é de 2000-3000ml. (2) Relação entre a capacidade pulmonar e o peso corporal Índice entre a capacidade pulmonar e o peso corporal = (capacidade pulmonar/altura)*100%; as pessoas com um índice naturalmente elevado entre a capacidade pulmonar e o peso corporal são adequadas para corredores de longa distância. 5) Um intestino e fígado fortes Um intestino e uma função digestiva fortes são muito benéficos para repor a energia consumida durante o treino de corrida de longa distância e corridas. Entre os nutrientes que as pessoas absorvem. O glicogénio (hidratos de carbono) é decomposto da glicose em glicogénio e armazenado no fígado e nos músculos de várias partes do corpo. Durante o exercício a energia é consumida em primeiro lugar nos músculos e em segundo lugar no fígado onde é armazenada. É extremamente importante que os corredores de longa distância tenham uma boa capacidade de armazenamento de energia e a capacidade de a reabastecer. A força do intestino pode ser mais um factor inato, mas a capacidade de armazenar e reabastecer energia pode ser melhorada através do treino. (ii) Algumas técnicas de corrida de longa distância A corrida de longa distância (especialmente a maratona) tem as suas próprias características técnicas devido à longa distância e aos diferentes terrenos, de modo a obter bons resultados e evitar lesões. 1.When corrida plana: Ao correr na estrada, deve correr na parte plana da estrada (geralmente no meio da estrada). Incline a parte superior do seu corpo ligeiramente para a frente ou em linha recta. A força do golpe de costas é baixa e o balanço das coxas para a frente e para cima é baixo. De perfil, o balanço ascendente da perna inferior após os estribos é menor do que no sprinting. O pé deve pousar mais próximo do ponto de projecção do centro de gravidade do corpo e utilizar o exterior do pé para pousar primeiro antes da transição para o pé completo, o pousar deve ser suave e flexível e a perna deve ser bem dobrada e almofadada. O balanço dos braços deve ser natural e a amplitude não deve ser demasiado grande. 2.Running velocidade: Ao acelerar, sprintar no final e correr para cima, ambos os braços com ambas as pernas fazem um balanço positivo, o que é bom para melhorar a velocidade de corrida. O comprimento da passada e a frequência da passada devem ser combinados com o nível de treino, altura e peso do atleta, e ajustados de acordo com os diferentes terrenos no caminho para assegurar que todo o percurso seja executado a uma velocidade mais uniforme. O ritmo de respiração deve ser adaptado à velocidade de corrida e a exalação deve ter uma profundidade adequada. 3.Up e descer declives (manter comprimento e frequência de passada adequados): ao subir o declive, o corpo deve inclinar-se para a frente, o comprimento da passada pode ser encurtado, a frequência de passada deve ser acelerada, ambos os braços devem ser activamente balançados e aterrar com o antepé. Ao descer a inclinação, o comprimento da passada pode ser ligeiramente maior, com o pé ou o calcanhar no chão (quando a inclinação é mais acentuada), a parte superior do corpo deve inclinar-se ligeiramente para trás e a velocidade da passada deve ser controlada. 4, acção de corrida de longa distância: o exercício de corrida de longa distância é muito grande, quando a corrida tem de prestar atenção à acção técnica e poupar força física, acção de corrida de longa distância para coordenar, o ritmo deve ser apropriado. Os músculos devem estar totalmente relaxados quando inactivos, a fim de descansar. A velocidade de corrida deve ser uniforme e deve ser bom a alterar a acção de corrida nas estradas onduladas do terreno. Em segundo lugar, as condições básicas para evitar lesões na corrida de longa distância (a) A corrida de longa distância deve ter a capacidade básica Para jovens atletas e pessoas sem treino sistemático, a corrida de longa distância é um projecto de competição muito duro (como a maratona para correr 42,193 km de comprimento), pelo que os corredores de longa distância na competição, devem passar por treino sistemático, ter a capacidade de corrida de longa distância (velocidade e resistência), e estar num bom ajuste do estado físico e mental Não deve entrar numa corrida só porque está determinado ou tem aspirações de correr longas distâncias. Se não se preparar adequadamente para uma corrida de longa distância, poderá sofrer uma lesão. （Mental força desempenha um grande papel na corrida de longa distância e é um dos requisitos básicos para completar uma corrida de longa distância. A força mental não é algo com que se nasce, é algo que se desenvolve através do treino e como natureza social; independentemente do desporto, o mais importante para ser um bom corredor é ter a resistência para resistir a todo o tipo de dores mentais e físicas e o auto-controlo para ser capaz de se controlar e manter a emoção para continuar a trabalhar para o seu objectivo final. É raro nascer com um espírito nobre e é preciso desenvolver um estado mental confiante e humilde através da própria experiência de mais sofrimento mental através de uma rotina diária de treino, uma vida diária regular e a experiência de competição. (3) Métodos simples para prevenir lesões por corrida de longa distância (1), geralmente quando se treina, ajustar a intensidade do exercício de acordo com a sua própria situação no tempo, tal como uma certa parte do exercício produz dor, deve reduzir a intensidade do exercício ou parar o exercício; (2), manter um equilíbrio entre o treino aeróbico e não aeróbico; (3), aprender as técnicas e teorias da corrida de longa distância; (4), investir em calçado desportivo adequado, protectores de pernas, joelheiras, etc.; (5) (v), treinar gradualmente, de acordo com o princípio do aumento de 10%, não aumentar a frequência, intensidade, duração de uma semana acima de 10%; (vi), participar em diferentes treinos de fitness, alternar exercícios diferentes grupos musculares; (vii), participar em exercícios de força e flexibilidade para evitar lesões; (viii), exercícios de corrida de longa distância antes e depois do exercício para beber água suficiente; (ix), cada exercício de corrida de longa distância antes do exercício de aquecimento: tais como caminhar, (9) Exercícios de aquecimento antes de cada exercício de corrida de longa distância: como caminhar, pisar, saltar, alongar, etc.; (10) Utilizar métodos apropriados e lentos para treinar e ouvir os conselhos do treinador. Lesões comuns e tratamento de corridas de longa distância (a) Hipoglicemia desportiva; (b) Dores abdominais; (c) Estirpes musculares; (d) Lesões ligamentares das articulações; (e) Cãibras musculares; (f) Entorses no tornozelo. (i), hipoglicemia desportiva hipoglicémia desportiva 1, causa: tonturas, vómitos, suor frio e pânico durante a corrida de longa distância; isto está relacionado com mau descanso antes da corrida de longa distância, treino físico inadequado em geral, mau humor, má função gastrointestinal e digestiva em geral (treino insuficiente no armazenamento de energia e capacidade de reabastecimento mais tarde na vida). 2, prevenção: treino físico adequado é, reforçar a função gastrointestinal e digestiva do treino adquirido, corrida longa antes do descanso, com bom humor, descanso pré-raça adequado e uma pequena quantidade de alimentos pré-raça para reabastecer energia. 3, tratamento: quando acontece de parar a corrida, descansar no lugar, beber água com glucose, manter quente. (2), dor abdominal longa (a dor abdominal durante o exercício de corrida de longa distância ocorre mais frequentemente em pessoas que não fazem exercício ou que não fazem exercício como planeado. 1, a razão (1), barreiras de adaptação visceral: quando o corpo passa imediatamente de um estado calmo para exercício extenuante, devido ao efeito de “inércia”, o nervo, o sistema muscular imediatamente num estado altamente excitado, mas o sistema respiratório, circulatório, digestivo, endócrino e outros, mas também precisa de algum tempo para se adaptar às necessidades de exercício extenuante. Os sistemas do corpo estão desligados uns dos outros e conduzem a perturbações nos órgãos internos. (2), tracção por gravidade visceral: as vísceras são fixadas pelos ligamentos, ligamentos, quando o corpo é submetido a um súbito exercício extenuante (como a corrida de longa distância), na parede abdominal para fixar a parte gastrointestinal dos ligamentos, ligamentos, devido ao aumento da actividade no abdómen, puxando os ligamentos, de modo a que a distribuição dos nervos perto dos ligamentos, vasos sanguíneos sejam esticados, quando mais do que o seu limite de tolerância, pode causar disfunção do nervo visceral e produzir dor abdominal, náuseas, vómitos. Esta situação é mais susceptível de ocorrer quando se corre imediatamente após uma refeição completa. Ao mesmo tempo, o exercício de corrida de longa distância devido à gravidade, o conteúdo do intestino delgado cai na região ileocecal, o nervo, os vasos sanguíneos são estirados, também fará a dor de distensão abdominal inferior direita. (3), isquemia gastrointestinal ou cólicas de fome: a energia do exercício muscular depende principalmente do fornecimento de oxidação do glicogénio muscular, exercício de corrida de longa distância, consumo de energia 10 vezes mais do que o silencioso. Neste momento, o estômago e os intestinos são propensos a espasmos e disfunções isquémicas. (4), torção visceral: órgãos que estão normalmente em estado doente podem torcer-se durante o exercício de corrida de longa distância e causar dores abdominais. Por exemplo, gastroptose, rim errante, baço e quistos ovarianos, tumor mesentérico, etc. 2, prevenção: (1), evitar tensão mental, preparar totalmente a actividade, prestar atenção ao progresso gradual, à quantidade de força. Antes do exercício de corrida de longa distância, não comer demasiado, comer alimentos a que normalmente não está habituado, não participar em exercícios de corrida de longa distância, geralmente 2 horas após a refeição e depois fazer exercício; (2), ter normalmente sob o estado patológico de doença dos órgãos, na ausência de treino muscular abdominal de longa duração, não deve participar em exercícios de corrida de longa distância. 3, métodos de tratamento: (1), diminuir a velocidade da corrida, esperar que a dor desapareça e depois aumentar gradualmente a velocidade. E pode esfregar levemente o abdómen. (2), respiração profunda para reduzir a tensão dos músculos abdominais e aliviar a dor abdominal. (3) Se houver sinais tais como palpitações, suor frio, pulso fino e rápido, coma, etc., parar imediatamente de fazer exercício, tomar uma posição plana e tomar água com glicose. Em casos graves, ir imediatamente para o hospital para obter cuidados médicos.