Pequeno-almoço, o que comeste? Pequeno-almoço, o que comeu? Tem um hábito saudável de tomar o pequeno-almoço? Acha que “pão e leite” é suficiente para o pequeno-almoço? Na verdade, esse pequeno-almoço – a nutrição está longe de ser suficiente! Quando acorda de uma noite de sono, começou um novo dia e o seu corpo precisa de começar imediatamente. Por isso, um pequeno-almoço nutritivo e adequado é, sem dúvida, uma obrigação para todos nós. No entanto, por várias razões, “não tomar o pequeno-almoço” não é invulgar. A falta de pequeno-almoço não só reduz a eficiência da manhã de trabalho e de estudo, afectando o estado de espírito, como também prejudica o organismo, podendo provocar a formação de gastrite, úlceras gástricas, obstipação e outros desconfortos gastrointestinais ocultos, mas também levar à formação de cálculos biliares, obesidade e anemia. É claro que há muitas pessoas que se apercebem da importância do pequeno-almoço, por mais apressadas que sejam, mas também a tempo de o “encher”. Mas será que a nutrição é suficiente para “encher” o pequeno-almoço? A mistura de alimentos é científica? A vida é “três coisas boas”, o pequeno-almoço também precisa de “três coisas boas”, a partir de agora, aprenda a ser mais nutritivo, mais científico, mais saudável! Bons hábitos ao pequeno-almoço O pequeno-almoço é mais facilmente ignorado, mas é a refeição mais importante do dia. Portanto, a fim de desenvolver um bom hábito de comer um café da manhã nutritivo meia hora depois de se levantar todos os dias, devemos prestar atenção aos detalhes de três aspectos da vida: 1, hora do café da manhã: 7-9 am 7:00 às 9:00 da manhã é as doze horas nas eras, o “Clássico do Imperador Amarelo de Nei Jing” aponta que neste momento em que o estômago é a ordem do estômago é o momento em que a comida é mais facilmente digerida, não só para comer o café da manhã, mas também prestar atenção à mistura nutricional. O chamado comer um pequeno-almoço nutritivo, como “chuva de primavera é tão caro como o petróleo” como caro. 2, duração do pequeno-almoço: 15-20 minutos Embora o pequeno-almoço seja relativamente leve e menos do que a quantidade de comida e jantar chineses, os tipos de alimentos não são demasiados, mas também precisamos de deixar tempo suficiente para o pequeno-almoço, a fim de mastigar e digerir completamente. Normalmente, tomar um pequeno-almoço em cerca de 15-20 minutos, é mais apropriado. 3, mentalidade de pequeno-almoço: não ter pressa, não estar ocupado Para poupar tempo, alguns trabalhadores de escritório ou estudantes desenvolveram o hábito de tomar o pequeno-almoço enquanto caminham, de modo a que a pressa de tomar o pequeno-almoço não seja propícia à digestão gastrointestinal. Porque andar ou apressar-se precisa de fornecer mais sangue às pernas e, ao mesmo tempo, promover o trabalho do estômago e dos intestinos dos nervos parassimpáticos são inibidos, por isso é fácil causar indigestão. A melhor maneira de tomar o pequeno-almoço é sentar-se e estar mais descontraído. O pequeno-almoço é uma refeição importante do dia, e um pequeno-almoço de baixa qualidade é frequentemente um dos perigos ocultos que conduzem ao desequilíbrio nutricional e à falta de saúde. Então, como é que um pequeno-almoço pode ser considerado um bom pequeno-almoço nutricional? 1, o pequeno-almoço “parece”: grosseiro e fino, húmido e seco com De acordo com as características fisiológicas do corpo humano de manhã, o pequeno-almoço é melhor com alimentos moles “finos” de fácil digestão e alimentos “grosseiros” ricos em fibras alimentares, para que a digestão gastrointestinal. Alimentos, a fim de facilitar a digestão gastrointestinal, a absorção. Ao mesmo tempo, depois de uma noite, o sangue do corpo é mais viscoso, por isso é melhor fornecer a quantidade adequada de água para o pequeno-almoço, de modo a que o “molhado e seco com” para satisfazer as necessidades do corpo. Além disso, a manhã é o aumento do Yang Qi do corpo quando o estômago e os intestinos após uma noite de sono estão mais dispostos a aceitar um pequeno-almoço mais “quente”. 2, “conotação” do pequeno-almoço: rico em hidratos de carbono, proteínas e uma variedade de vitaminas, minerais, fibras alimentares e outros nutrientes. Como um pequeno-almoço ligeiro é mais facilmente aceite pelo estômago e pelos intestinos e, a meio do jantar, pode fornecer a gordura correspondente, por isso, para a população urbana moderna, o pequeno-almoço deve, em primeiro lugar, satisfazer a procura de hidratos de carbono e proteínas e, ao mesmo tempo, fornecer uma variedade de vitaminas, minerais e nutrientes da fibra alimentar, não sugerindo que contenha demasiada gordura. 3, pequeno-almoço “parceiro”: cereais, feijão / ovos / carne, legumes ou frutas, leite e seus produtos. O pequeno-almoço com uma variedade de alimentos e combinações razoáveis é uma parte importante de uma alimentação equilibrada. Tal como referido nas Orientações Dietéticas para os Residentes Chineses: Se o pequeno-almoço incluir cereais, alimentos ricos em proteínas (ovos, feijão ou carne, etc.), frutas e legumes, leite e seus produtos e outros 4 grandes grupos de alimentos, o pequeno-almoço é considerado nutricionalmente adequado; se apenas três deles forem incluídos, a nutrição do pequeno-almoço é considerada mais adequada; se apenas dois deles forem incluídos no pequeno-almoço ou menos, não é nutricionalmente adequado. A “quantidade” de proteína do pequeno-almoço sabe quanto? Sabe que a proteína do corpo está sempre em rápida renovação e conversão – num corpo adulto, é necessário renovar cerca de 300 gramas de proteína por dia. Dentro destes 300 gramas de proteínas re-sintetizadas, para além de uma parte provir da decomposição e conversão das proteínas do próprio organismo, a outra parte deve ser consumida a partir da ingestão diária de suplementos alimentares. Uma vez que cerca de 30% das necessidades energéticas diárias do organismo provêm do pequeno-almoço, este deve fornecer cerca de 30% das necessidades proteicas diárias do organismo (quase 1/3). Tendo em conta a ingestão diária recomendada de proteínas alimentares para adultos chineses (atividade física ligeira) pela Sociedade Chinesa de Nutrição (CNS) – 75 gramas/dia para os homens e 65 gramas/dia para as mulheres – pode calcular-se que o pequeno-almoço deve fornecer cerca de 30% das suas necessidades diárias, ou seja, perto de 21 gramas de proteínas. Em termos figurativos, quantos alimentos significam 21 gramas de proteína? 21g de proteína significam os seguintes alimentos Ovos 4 Ovos 200ml Leite 4 chávenas Pão 10 fatias Batatas fritas 6 Hambúrgueres 1,5 Fiambre 130g Bolachas 263g 40 fatias Análise do teor proteico dos pequenos-almoços comuns: Exemplos de pequenos-almoços comuns Teor proteico estimado Diferença em relação ao valor ideal de 21g Pão e leite (3 fatias de pão aprox. 100g + 200ml de leite) 13g 8g Cereais e ovo (1 pacote de cereais com cerca de 30g + 1 ovo) 10g -11g Bolo e sumo (1 pacote de cereais com cerca de 30g + 1 ovo) 10g -11g Bolachas e chá com leite (8 fatias de bolachas com cerca de 60g + 200ml de chá com leite) 6g -15g Pãezinhos e leite de soja (2 fatias de pão com cerca de 100g + 200ml de leite) 6g -15g 15g Pãezinhos com leite de soja (2 pãezinhos com cerca de 130g + 200ml de leite de soja) 15g -6g Pãezinhos com arroz congee (2 pãezinhos com cerca de 100g + 300ml de arroz congee) 12g -9g Fiambre e massa (cerca de 50g de fiambre + 200g de massa) 13g -8g Hambúrguer com chá de leite (hambúrguer) (cerca de 200 g de hambúrguer + 200 ml de chá com leite) 16 g -5 g A “qualidade” da proteína do pequeno-almoço tem de prestar atenção a um pequeno-almoço nutricional qualificado, deve seguir os “quatro elementos da alimentação” (energia dos cereais, nutrientes proteicos, essência de frutos e legumes, leite de soja ou leite, água e humidade). Um pequeno-almoço nutricional qualificado deve seguir os requisitos dos “quatro elementos da alimentação” (energia dos cereais, nutrientes proteicos, extractos de frutas e legumes, leite de soja ou leite, humidade e cálcio) e prestar atenção à mistura adequada de alimentos com “nutrientes proteicos”, como ovos, feijão ou uma pequena quantidade de carne, aves de capoeira ou peixe, etc., para uma combinação razoável. Ao mesmo tempo, como os alimentos leves estão mais de acordo com as necessidades do estado fisiológico humano durante a manhã, certos alimentos ricos em gordura e colesterol e de difícil digestão, como a carne, não são adequados para serem consumidos em demasia ao pequeno-almoço. Por isso, para obter proteína de alta qualidade ao pequeno-almoço e atingir uma ingestão adequada de 21 gramas de proteína ao pequeno-almoço, pode considerar a suplementação com ovos, feijão ou alimentos nutricionais saudáveis ricos em proteína isolada de soja. Face a um dia atarefado, para garantir que cada pequeno-almoço pode fornecer uma quantidade suficiente de proteína de alta qualidade, mas não vai consumir demasiada gordura e colesterol, mas também não precisa de alterar deliberadamente a combinação original do pequeno-almoço – a partir desta manhã, quer seja leite, cereais ou papas de arroz …… rápido para si! Adicione uma colher de proteína em pó rica em proteína isolada de soja ao seu pequeno-almoço e desfrute de um pequeno-almoço proteico saboroso e nutritivo!