Passamos cerca de um terço das nossas vidas a dormir, e o sono pode ser uma coisa muito importante na vida. De acordo com investigações, uma pessoa pode viver 20 dias sem comer, 7 dias sem beber água e apenas 5 dias sem dormir. As perturbações do sono não só afectam o seu estado de humor e de trabalho no dia seguinte, como também constituem uma ameaça para a sua saúde mental e física. A insónia crónica pode levar a doenças em muitos sistemas do corpo. Hipócrates disse uma vez: “Ou o estado de vigília ou o sono, ou inadequadamente, conduzirá à doença”.
Pergunta 1: Qual é a melhor quantidade de sono?
A quantidade de sono é determinada por uma série de factores, tais como a idade, diferenças individuais, factores sazonais, etc. Por exemplo, se tiver noites longas no Inverno, dorme mais, etc. O sono a mais ou a menos pode ter um impacto na saúde humana.
Como regra geral, o corpo humano necessita de 20 horas de sono para recém-nascidos, 14-15 horas para lactentes, 12 horas para pré-escolares, 10 horas para estudantes do ensino primário, 9 horas para estudantes do ensino secundário, 8 horas para estudantes universitários, 8 horas para adultos e 6-7 horas para idosos. Dos resultados do estudo, os adultos que dormem durante 7-8 horas por dia têm o menor risco de morte e vivem o mais longo.
Hoje em dia, muitos jovens gostam de dormir muito nos fins-de-semana devido à falta de sono no trabalho, o que na realidade não é bom para a saúde. Se comparar o sono com um banco, tem de o depositar todos os dias, mas não pode ser acumulado para utilização posterior; pode ter um overdraw durante a semana, mas os juros (o que significa o perigo para a sua saúde) começarão de imediato, e a acumulação será fatal a um determinado nível.
Pergunta 2: Porque é que tenho sempre problemas em dormir? Quais são as causas?
De acordo com estatísticas epidemiológicas, cerca de 30% da população global tem um distúrbio do sono e cerca de 10% da população global tem insónia crónica, tanto em termos de dificuldade em adormecer como em manter-se adormecida. Uma estatística recente na China mostra que a percentagem de perturbações do sono pode atingir até 40% ou mais, o que pode estar relacionado com o stress mental e a pressão competitiva provocada pelo rápido desenvolvimento económico. O Japão, por outro lado, tem uma taxa mais baixa de insónia (20%) mas tem a maior utilização de antidepressivos do mundo.
As razões para isto incluem vários aspectos, tais como o número crescente de pessoas que trabalham e viajam à noite (trabalho por turnos, condutores de camiões, trabalhadores médicos, mercados bolsistas globais), o número crescente de jovens que preferem ficar acordados até tarde, resultando na privação do sono e tornando-se cronicamente incapazes de dormir; o uso de drogas estimulantes centrais, chá, café, ou interrupções súbitas após o uso de comprimidos para dormir a longo prazo; o sofrimento de grandes perturbações mentais, esquizofrenia, etc.; e especialmente a depressão A insónia provocada pelo aumento da incidência da depressão é mais pronunciada.
Segundo inquéritos, a insónia na depressão atinge 98%, o que significa que quase todos os doentes deprimidos têm problemas de sono. A insónia devido à depressão é responsável por uma grande proporção dos distúrbios do sono.
E há várias perturbações clínicas comuns do sono, incluindo o sono excessivo, tais como sonolência episódica, em que se pode adormecer a qualquer momento, independentemente da ocasião; síndrome das pernas inquietas, em que o sono é reduzido porque as pernas não se conformam e não se sabe como as abater; por exemplo, insónia, distúrbios do sono, aumento da frequência de ficar acordado, despertar cedo, insónias, pesadelos (fantasmas), terrores do sono, distúrbios do sono que andam (sonambulismo, delírio). A insónia subjectiva, o que significa que não se sente a sensação de sono mas não se dorme menos, pode ser causada por factores psicológicos.
Pergunta 3: Como posso ajustar as minhas insónias sem medicação?
A terapia de controlo dos estímulos é muitas vezes mais eficaz, ou seja, só ir para a cama quando se sente sonolento e quer dormir, levantar-se se não conseguir adormecer rapidamente (dentro de 15 minutos) e repetir os dois passos acima. Não fique muito tempo na cama, faça algo monótono quando não consegue adormecer, levante-se a horas todas as manhãs independentemente de dormir bem à noite, e evite dormir a sesta ou fazer uma pausa para almoço durante o dia.
A terapia de relaxamento também pode ser utilizada para relaxar gradualmente diferentes grupos musculares em todo o corpo internamente. Este método é muito eficaz para os insoníacos que permanecem altamente alerta todos os dias.
É especialmente importante prestar atenção à higiene do sono, deve haver uma hora regular de dormir e acordar; não ficar muito tempo na cama, especialmente não ler e ver televisão; não colocar uma mesa no quarto; distrair-se de formar insónias antecipatórias, pensando sempre que hoje não voltarei a perder o sono, e como resultado a insónia torna-se mais grave; evitar café, tabaco e álcool antes de ir para a cama; organizar o seu horário de trabalho razoavelmente; cultivar passatempos e enriquecer a sua vida; ter um ambiente de quarto confortável com A temperatura do ar é apropriada, a ventilação é boa e a roupa de cama está arrumada; não beber muita água antes de ir para a cama para evitar o excesso de sanitas à noite, o que pode levar a perturbações do sono.
Pergunta 4: Quando é que preciso de medicação?
A insónia é principalmente classificada como insónia transitória, insónia de curto prazo e insónia crónica. A insónia transitória não requer tratamento e dura no máximo alguns dias. É frequentemente causada por stress repentino ou mudanças ambientais, tais como condições de sono desconhecidas, viagens através de fusos horários, os efeitos de medicamentos, cafeína, álcool, ou uma mudança de turno no trabalho.
A insónia de curta duração dura até 3 semanas e é frequentemente causada por factores mais graves, tais como perda do cônjuge, hospitalização, trauma emocional, dor; maiores pressões vitais, tais como casamento, mudança de residência, divórcio, etc. A medicação não é geralmente recomendada e só deve ser usada por curtos períodos de tempo, se necessário. A insónia crónica, por outro lado, deve ser tratada por um médico e está frequentemente relacionada com distúrbios orgânicos ou emocionais, enquanto que o incómodo causado pela condição de disparo é um factor de prolongamento.
As duas condições principais seguintes requerem medicação.
1, insónia persistente que não pode ser melhorada pelo seu próprio ajustamento durante muito tempo.
2. insónia devido a factores de doença, incluindo doenças somáticas e problemas psicológicos, etc.
A medicação é utilizada principalmente para tratar a doença primária da insónia e para melhorar os sintomas com o uso intermitente de hipnóticos a curto prazo e em doses baixas.
Ao tratar a insónia com medicação, deve notar-se que a medicação anti-psicótica não deve ser utilizada para a insónia simples; os antidepressivos são eficazes para muitas insónias, especialmente para melhorar a ansiedade e a depressão associadas à insónia; a medicação anti-ansiedade é mais eficaz para melhorar a insónia, mas deve ter-se o cuidado de ter indicações apropriadas e também de estar consciente da tolerabilidade e das propriedades viciantes das benzodiazepinas; medicação sedativa de terceira geração, como o zaleplon, zopiclone, etc. são mais adequados para pessoas que precisam de acelerar o sono e melhorar a qualidade do sono.