Definição de osteoporose: A osteoporose primária é uma doença óssea sistémica caracterizada por uma redução da massa óssea e uma deterioração da microestrutura óssea, resultando num aumento da fragilidade e susceptibilidade à fractura. O Dia Internacional da Osteoporose é celebrado a 20 de Outubro de cada ano. Caracteriza-se pela perda e destruição de tecido ósseo, levando à fragilidade óssea e a uma maior probabilidade de fractura.
A primeira fase é o período de aumento da massa óssea, quando esta aumenta após o nascimento e atinge o seu pico aos 30 anos; a segunda fase é o período de metabolismo ósseo equilibrado, quando a massa óssea permanece a um nível relativamente estável por volta dos 30-40 anos de idade; e a terceira fase é o período de diminuição da massa óssea. Quanto menor for o pico de massa óssea atingido durante o período de massa óssea ascendente, maior será a probabilidade de ocorrência de osteoporose. Por conseguinte, a prevenção deve começar pelos adolescentes.
I. Factores de exercício
A estimulação da carga mecânica do exercício é necessária para promover o aumento da quantidade de cálcio ósseo e sal. A carga mecânica da contracção muscular e do exercício diastólico irá promover o aumento da quantidade de cálcio ósseo e sal durante o período de crescimento, se a carga de exercício for insuficiente, a estimulação mecânica dos ossos será enfraquecida, resultando na atrofia muscular, redução da formação óssea e aumento da reabsorção óssea, o que finalmente leva à ocorrência de osteoporose. Os estudantes do ensino primário e secundário sofrem de fraco crescimento e desenvolvimento ósseo devido a cargas de ataque excessivas, pouca actividade e longos períodos de actividade sedentária, o que afecta a formação do pico de massa óssea durante a adolescência.
2, Diferentes intensidades e formas de exercício produzem diferentes cargas de exercício e têm diferentes efeitos na densidade óssea. Os desportos de alto impacto são aqueles que exercem uma carga gravitacional sobre o osso ou aqueles que requerem que o corpo esteja de pé para superar a gravidade, tais como caminhar, correr, ginástica, levantamento de peso, basquetebol, etc.; os desportos de baixo impacto são aqueles que apenas superam a resistência ou aqueles que não requerem estar de pé, tais como nadar, remar, andar de bicicleta, etc. Os desportos de alto impacto podem levar a um aumento da densidade óssea, enquanto que os desportos de baixo impacto não levam a um aumento da densidade óssea, mas apenas previnem uma maior perda óssea.
3. para os adolescentes em fase de crescimento, a intensidade do exercício não deve ser demasiado elevada, caso contrário levará facilmente a uma cura epifisária precoce e afectará o desenvolvimento normal da altura e outros indicadores morfológicos. Um estudo recente de cientistas americanos descobriu que os exercícios de salto são a melhor forma de prevenir a osteoporose. Pode saltar para cima e para baixo repetidamente, independentemente do local ou da hora. Os saltos podem ser feitos com um pé no lugar, com ambos os pés, ou por corda de saltar.
Segundo, factores nutricionais
1. Cálcio: A ocorrência de osteoporose está principalmente relacionada com a deficiência de cálcio do organismo, e o factor directo que causa a deficiência de cálcio do organismo é a ingestão insuficiente de cálcio dietético. Uma ingestão diária razoável de cálcio é de 800mg para estudantes do ensino primário, 1000mg para estudantes do ensino secundário, 800mg para adultos e 1000mg para idosos. O leite e os produtos lácteos contêm muito cálcio e têm uma elevada taxa de absorção, sendo o alimento preferido para a suplementação de cálcio. Para pessoas idosas com hiperlipidemia, leite desnatado ou leite magro pode ser utilizado. Os pequenos peixes, camarões, amendoins, nozes e soja, que podem ser comidos com espinhas, também contêm muito cálcio. A ingestão diária de cálcio não deve exceder os 2000mg.
① Beber leite com cuidado.
A. As pessoas idosas são propensas a cataratas relacionadas com a idade depois de beberem demasiado leite. Pode utilizar alimentos com elevado teor de cálcio, tais como camarão, camarão, peixe, marisco, ovos, ossos de carne, algas, caracóis, aipo, produtos de soja, sésamo, tâmaras vermelhas e fungo preto para suplementar o cálcio.
B. O chocolate contém ácido oxálico. Quando o leite e o chocolate são consumidos juntos, o cálcio no leite é fácil de formar precipitados insolúveis – oxalato de cálcio – com o ácido oxálico no chocolate. Não só não será absorvido, como, com o tempo, causará também cabelo seco, diarreia, deficiência de cálcio e crescimento retardado.
C. Não é aconselhável beber leite com o estômago vazio: se se levantar de manhã e beber leite com o estômago vazio, o leite não será totalmente absorvido pelo organismo e será descarregado ao longo do tracto gastrointestinal vazio, resultando num grande desperdício de fontes de cálcio.
D. Adicionar um copo de iogurte antes de dormir: o corpo está constantemente a eliminar tecido ósseo velho, um processo que acelera quando as pessoas dormem, e é mais rápido por volta das 3 da manhã. A adição de um copo de iogurte antes de se deitar fornecerá uma fonte oportuna de cálcio.
② Factores que afectam a absorção do cálcio;
A. Balanço de cálcio e fósforo: A ingestão excessiva de bebidas carbonatadas, café, hambúrgueres, Chips e outros alimentos contendo grandes quantidades de fósforo provocará um desequilíbrio na proporção de cálcio/fósforo e uma grande quantidade de cálcio será perdida na urina. O melhor é consumir não mais do que duas vezes a quantidade de cálcio.
B. Balanço de cálcio e magnésio: a relação cálcio e magnésio é de 2:1 quando é mais propícia à absorção da utilização do cálcio. Os alimentos com mais magnésio incluem: nozes (amêndoas, caju, amendoins), soja, sementes de melão, cereais (centeio, painço, cevada), marisco (atum, salmão, cavala, camarão, lagosta)
C. A fibra interfere com a absorção de cálcio: demasiada fibra alimentar faz com que os alimentos passem mais rapidamente através do intestino, tornando a absorção de cálcio mais baixa.
D. A vitamina C promove a absorção do cálcio: tomar alimentos ricos em cálcio com vitamina C e sumo de pickle, ou fazer laranjas, toranjas, tangerinas, rutabaga e leite de limão para consumo diário, que é 12% mais forte em biodisponibilidade.
E. Utilização razoável do vinagre: Ao cozinhar, colocar um pouco de vinagre adequadamente, é bom para a conservação da vitamina C e bom para a absorção do cálcio nos alimentos. O vinagre pode fazer dissolver o cálcio no peixe e nas costelas, a fim de facilitar a absorção do cálcio.
F. Ácido oxálico: Espinafres, amaranto, espargos, salsa e couve-flor têm um elevado teor de ácido oxálico. O ácido oxálico é facilmente solúvel em água e pode ser removido através do seu rápido escaldamento em água a ferver para remover cerca de 90% do ácido oxálico.
G. Ácido fítico: encontrado nas cascas de soja, trigo e grãos, combina com o cálcio para formar fitatos insolúveis, reduzindo a absorção do cálcio. Métodos como a germinação, fermentação e imersão podem ser utilizados para activar a actividade enzimática fitolítica para quebrar o ácido fítico e assim melhorar a absorção do cálcio.
2 Proteína: A proteína promove a absorção e armazenamento do cálcio e é uma importante matéria-prima para a síntese da matriz óssea, mas os alimentos ricos em proteínas são ácidos no organismo e o organismo não consegue suportar a rápida alteração da acidez no sangue, pelo que o organismo utiliza duas importantes substâncias alcalinas, o sódio e o cálcio, para as neutralizar. Quando o corpo fica sem sódio, activa o cálcio nos ossos para o tamponar. Quanto mais proteína consumir, maior será a quantidade de cálcio necessária. Por conseguinte, é aconselhável consumir uma quantidade moderada de alimentos proteicos. A ingestão diária de proteínas para adultos deve ser de 1,2 g/kg de peso corporal. Não é aconselhável seguir uma dieta rica em proteínas.
3. sal: Comer sal pode levar à osteoporose porque o tratamento do corpo do excesso de sal é frequentemente eliminado do corpo, o principal sódio contido no sal, o processo de excreção puxa sempre o cálcio juntamente com a excreção. Por conseguinte, uma dieta rica em sal resulta numa perda mais rápida de cálcio. É aconselhável ter uma dieta pobre em sal e não consumir mais de 5 gramas de sal por dia.
4. outros: multivitaminas (por exemplo, vitamina A, C, D, K) e minerais (manganês, magnésio, cobre, zinco). O leite, ovos, peixe e fígado animal são ricos em vitamina A; vegetais escuros, fruta e batatas são ricos em caroteno, que pode ser convertido em vitamina A no corpo; fruta e vegetais frescos são ricos em vitamina C.
III. estilo de vida
1) Fumar: O fumo afecta a formação do pico de densidade óssea, uma vez que a grande maioria dos fumadores começa na adolescência, quando o pico de densidade óssea é formado. Os fumadores têm algum grau de perda óssea no colo, costelas e vértebras femorais, e este dano manifesta-se frequentemente apenas no final da meia-idade e na velhice.
2, álcool: etanol no organismo, e outras substâncias inorgânicas ou algumas substâncias orgânicas podem ser quimicamente reagidas para produzir algumas substâncias novas. Estas novas substâncias podem acelerar a perda de massa óssea, levando à osteoporose.
3. dieta: As pessoas em dieta têm geralmente medo de beber leite, favorecem dietas vegetarianas e têm uma nutrição pouco razoável, resultando numa ingestão insuficiente de cálcio no organismo. Por outro lado, a quantidade de estrogénio tende a diminuir com a redução da gordura. Uma queda prolongada dos níveis de estrogénio irá acelerar a perda de cálcio dos ossos.
4, preste atenção à ciência de beber chá, porque o aumento do ácido tânico no chá irá afectar a absorção de proteínas, ferro e vitaminas e tem um efeito cancerígeno. Por conseguinte, não é aconselhável beber chá forte e chá da noite, e a água utilizada para fazer chá é melhor a 80°C. Ao tomar medicamentos, o chá não é utilizado para entregar medicamentos.
5. é aconselhável manter uma postura correcta sentada, em pé e a andar e exercitar o equilíbrio. Não é aconselhável dobrar-se, arquear as costas ou levantar objectos pesados para evitar quedas.
6. usar roupa e calçado confortáveis, macios e soltos.
7. não abusar de analgésicos e drogas hormonais.
8. Ir regularmente ao hospital para verificação da densidade óssea. Se a densidade óssea diminuir e ocorrerem dores nas costas e articulações, a medicação deve ser administrada prontamente.