O que é o relógio biológico humano? O “relógio biológico” do corpo é um ciclo de 24 horas do dia para a noite. É afetado pela luz e pela escuridão e lembra ao corpo quando deve dormir e quando deve acordar. O relógio biológico de 24 horas desempenha muitas funções importantes para o corpo humano, tais como: sono e vigília ritmos de temperatura corporal equilíbrio de fluidos outras funções fisiológicas, tais como a fome quando é altura de comer. O relógio biológico afecta o sono? Sim, o relógio biológico afecta o nosso sono através da melatonina. A melatonina é uma hormona endócrina que ajuda o corpo a adormecer e a manter o sono. Existe um ritmo circadiano para a produção de melatonina, sendo mais produzida à noite. Durante o dia, a luz intensa faz com que o corpo produza menos melatonina. No entanto, se trabalhar com luz artificial à noite, a produção de melatonina do corpo também é reduzida pela luz. Os ritmos circadianos de algumas pessoas não são exatamente iguais aos da maioria das pessoas. Ou gostam de ficar acordadas até tarde e têm de esperar até tarde da noite para adormecer; ou vão para a cama muito cedo. Algumas pessoas têm ritmos circadianos normais, mas se tiverem de trabalhar em turnos noturnos, têm de ajustar os seus relógios biológicos à nova rotina. O que pode afetar o relógio biológico? Algumas causas podem afetar a produção de melatonina pelo organismo, o que pode levar a problemas de sono. 1. jet lag Atravessar fusos horários diferentes pode perturbar o relógio biológico. Após um longo voo, o corpo chega a um novo fuso horário, mas o relógio biológico ainda está preso no fuso horário original, não ajustado no tempo, criando assim uma variedade de problemas de sono. Por exemplo, se voar de Pequim para Nova Iorque, irá atravessar 13 fusos horários, o que significa que a hora de Pequim é 13 horas mais cedo do que a de Nova Iorque. Quando chega a Nova Iorque às 7 da manhã, o seu corpo ainda está às 20 horas de Pequim. O seu corpo já estará a sentir-se sonolento, apesar de um novo dia ter acabado de começar em Nova Iorque. Se tiver de fazer turnos noturnos, o seu relógio biológico tem de ser reposto para que possamos dormir durante o dia. Isto parece bastante simples, mas não é. Quem trabalha em turnos noturnos ou por turnos tem muitas vezes problemas de sono, não consegue dormir durante o dia e sente-se cansado quando tem de se levantar para trabalhar à noite. 3 . Ambiente de sono A luz brilhante e o ruído podem afetar o sono e fazer o corpo pensar que não é hora de dormir. Certas doenças e problemas de saúde podem afetar o sono, como a demência, lesões cranianas, recuperação do coma e ansiedade grave. Além disso, alguns medicamentos que afectam o sistema nervoso central também podem afetar o sono. 5, Álcool O álcool também pode afetar o sono. Se beber álcool antes de ir para a cama, embora possa não afetar o sono, pode levar a que acorde a meio da noite. Em segundo lugar, como ajustar o relógio biológico? Abaixo está uma lista de maneiras de lidar com alguns problemas comuns, espero que possa ajudá-lo. 1.Jet lag Se for atormentado pelo jet lag, tomar suplementos de melatonina pode ajudar a ajustar o relógio biológico. Alguns estudos mostraram que a melatonina pode reduzir os sintomas da síndrome do jet lag para pessoas que viajam frequentemente entre continentes. No entanto, a segurança e a eficácia da melatonina ainda não foram totalmente esclarecidas. A toma de melatonina em grandes doses durante um longo período de tempo, e quando tomada com certos medicamentos, pode levar a uma série de efeitos adversos listados. Por conseguinte, é importante consultar o seu médico antes de tomar suplementos que contenham melatonina. Além disso, alguns comprimidos para dormir, como a dexzopiclona (Sulphasalazine) e o zolpidem (Ambien), também podem ser úteis para o jet lag. No entanto, estes medicamentos também podem ter efeitos secundários, como dores de cabeça, tonturas e perturbações gastrointestinais. Se precisar de os tomar, certifique-se de que segue os conselhos do seu médico. 2, trabalho por turnos Se tiver de fazer turnos noturnos para trabalhar, as seguintes sugestões podem ajudar-nos a dormir melhor: não entrar luz forte no quarto, puxar cortinas grossas ou usar uma máscara de dormir; manter o quarto silencioso ou usar tampões para os ouvidos para isolar o ruído; não beber bebidas com cafeína algumas horas antes de se deitar; não beber álcool antes de se deitar e, sobretudo, não o utilizar para o ajudar a dormir; se as condições o permitirem, pode dormir uma sesta durante as pausas; se se sentir muito desconfortável, consulte o seu médico. Se sentir um forte desconforto, pode consultar o seu médico para saber se precisa de tomar suplementos dietéticos ou medicamentos. 3, noctívagos Se tem o hábito de se deitar muito tarde e de se levantar muito tarde durante o dia, e se preocupa com o facto de a atual rotina de sono afetar o trabalho e o estudo, pode experimentar os seguintes métodos, que poderão ajudá-lo a adormecer mais cedo e a dormir melhor. Acorde todos os dias a uma hora fixa, independentemente da hora a que se deita. Aos fins-de-semana (ou nos dias em que não precisa de se levantar cedo), não se levante mais de uma hora mais tarde do que a sua hora habitual de acordar, mesmo que não seja necessário. Se isto não funcionar, mas desejar desesperadamente ajustar a sua rotina, pode consultar um especialista do sono num hospital. O médico ajudá-lo-á a ajustar o seu relógio biológico de uma forma profissional, depois de avaliar a sua saúde e a sua situação em termos de sono. (1) Terapia de luz A terapia de luz envolve geralmente a utilização de caixas de luz artificial de alto brilho para simular a luz solar, de modo a que as pessoas com perturbações do sono possam ser expostas às caixas de luz a horas específicas, suprimindo assim a secreção de melatonina e regulando o relógio biológico. Para diferentes perturbações do sono, o tempo de exposição e a intensidade da luz são diferentes. (2) Terapia do tempo Os noctívagos precisam de se deitar algumas horas mais tarde todas as noites, durante alguns dias consecutivos, sob a orientação de um médico, para reiniciar o relógio biológico. A terapia do tempo dura geralmente cerca de 2 semanas. Este método é muito exigente e requer que se evitem várias pistas sobre a hora natural no ambiente, pelo que tem de ser implementado com rigor nos hospitais. 4. manter bons hábitos de sono Uma vez ajustado o relógio biológico ideal, a próxima coisa a fazer é desenvolver um bom hábito de sono. Isto inclui a prática regular de exercício físico (mas, por favor, não faça exercício nas 4 horas anteriores à hora de deitar), ir para a cama a uma hora fixa todos os dias e não fazer coisas que não estejam relacionadas com o sono, como trabalhar ou ler na cama.