LBP – Dores Lombares / Miofascite / Tensão Muscular Lombar / Exercícios de Reabilitação da Hérnia Discal Lombar, As dores lombares são uma desordem que aflige muitas pessoas, também conhecida como miofascite do músculo lombar, tensão do músculo lombar.
Exercícios de alongamento do músculo da corda N da posição de pé LBP-1.
1. endireitar a perna afectada e colocar o calcanhar do pé sobre um banco baixo com cerca de 40 cm de altura.
2.Take a articulação da anca como eixo e inclinar o corpo para a frente até sentir uma ligeira sensação de puxão na parte de trás da coxa e manter a posição imóvel.
3. manter os ombros equilibrados e as costas direitas, não virar os ombros ou arquear as costas.
4. para o exercício, fazer 3 conjuntos de 3 vezes por dia e manter durante 15-30 segundos de cada vez.
LBP-2 Exercício do gato e do camelo.
1. ajoelhar-se num tapete de yoga ou numa cama de tábua dura com as mãos e os joelhos no chão.
2, Relaxe o abdómen para baixo de modo a que as suas costas caiam e mantenha a posição durante 5 segundos.
3. apertar o abdómen de modo a que as costas estejam arqueadas para cima e manter a posição durante 5 segundos.
4. fazer 3 conjuntos de 3 repetições por dia.
LBP-3 exercício de elevação quádruplo.
1. ajoelhar-se num tapete de ioga ou numa cama dura com ambos os joelhos e mãos no chão.
Contrair e tensionar os músculos abdominais, depois levantar o braço esquerdo e estender os dedos para a frente tanto quanto possível, enquanto levanta a perna direita e estende os dedos dos pés para trás tanto quanto possível, mantendo a sua postura.
3, relaxamento lento de volta à posição original, o lado oposto do braço e da perna para continuar o exercício.
4. praticar com 3 conjuntos de 10 repetições por dia, segurando cada lado durante 5 segundos de cada vez.
Exercício de elevação pélvica LBP-4.
1, posição supina, joelhos dobrados, pés no chão.
2, músculos abdominais contraídos, pélvis para cima, apalpar as costas contra a prancha da cama, manter a postura, e depois relaxar de volta à posição original.
3.Practice com 3 conjuntos de 10 repetições por dia, que se mantêm durante 5 segundos de cada vez.
Exercícios sit-up LBP-5.
1.Supine posição com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2.Tighten os seus músculos abdominais, baixe a cabeça com o peito, tente o seu melhor para chegar ao peito com as mandíbulas, levante os braços para baixo à sua frente e tente o seu melhor para chegar bem longe.
3.If sente que os seus ombros deixaram a prancha da cama, mantém a posição sem se mover.
4.If sente que é fácil completar as elevações frontais, pode tentar cruzar os braços e manter a cabeça com os dois cotovelos abertos para aumentar a dificuldade.
5. para o exercício, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia, aguentando durante 3 segundos de cada vez.
LBP-6 Gluteus Maximus Stretch Exercises.
1.In posição supina, dobre ambos os joelhos e estique as pernas para que a articulação do tornozelo da perna direita assente na coxa esquerda.
2.Cross os braços e segurar a coxa esquerda e puxá-la em direcção ao peito, sentir a sensação de puxão no glúteo direito e na coxa externa, manter a posição.
3, a mesma forma de trocar pernas e depois praticar.
4, ao praticar, 3 conjuntos por dia, cada conjunto 3 vezes por lado, cada vez aderem a 15-30 segundos.
Exercícios de alongamento LBP-7.
1. deitar-se numa posição inclinada, com o corpo e os membros relaxados e aguentar durante 5 minutos.
2.If é difícil de completar por causa da dor, colocar uma almofada ou almofada macia debaixo do peito e manter durante 5 minutos.
3. se for capaz de se deitar facilmente na posição prona durante 5 minutos, pode começar a tentar os seguintes exercícios.
a) Em posição prona, apoiar o chão com os antebraços dobrados em ambos os cotovelos durante 5 minutos.
b) Relaxe os braços de volta à posição original e descanse durante 1 minuto.
c) em seguida, segure a parte superior do corpo para cima com as palmas das mãos no chão e os cotovelos direitos, mantendo as ancas no chão, mantenha a posição durante 1 segundo, depois relaxe e regresse à posição original.
d) Não deve sentir dor nas pernas durante o exercício, mas a dor na parte inferior das costas é normal.
e) Para o exercício, realizar 4 conjuntos de 10 repetições por dia com 2 minutos de repouso entre cada conjunto.
LBP-8 Exercícios de Apoio Lateral.
1.Left posição lateral deitada, cotovelo esquerdo dobrado, antebraço apoiado no chão, ombro esquerdo do pé esquerdo da anca mantido em linha recta.
2. cruzar a mão direita, levantar a cintura para cima com força, apoiar o chão com o braço esquerdo e o pé esquerdo, e manter a postura.
3, depois relaxar a cintura de volta à posição original, da mesma forma para trocar o lado oposto e depois praticar.
4.If sente dificuldade em completar o exercício, pode dobrar as articulações da anca e dos joelhos 45 graus para praticar.
5, ao praticar, 3 conjuntos por dia, 3 vezes por conjunto, pelo menos 15 segundos de cada vez, quanto mais tempo, melhor.