Para o corpo humano, o ritmo de 24 horas do relógio biológico desempenha muitas funções importantes, tais como sono e vigília, ritmo de temperatura corporal, equilíbrio de fluidos, e outras funções fisiológicas, tais como a fome quando é hora de comer.
I. O relógio biológico afecta o sono?
Claro que sim, o relógio biológico afecta o nosso sono através da melatonina.
A melatonina é uma hormona endócrina humana que ajuda o corpo a adormecer e a manter um estado de sono. A melatonina é produzida em ritmo circadiano, com mais a ser produzida à noite.
Durante o dia, uma luz brilhante sinaliza o corpo para produzir menos melatonina. No entanto, se trabalhar sob luz artificial à noite, o seu corpo produz menos melatonina afectada pela luz também.
Os ritmos circadianos de algumas pessoas não são exactamente iguais aos da maioria das pessoas. Ou gostam de ficar acordadas até tarde e têm de esperar até tarde da noite para adormecer. Ou vão para a cama muito cedo. Algumas pessoas têm ritmos circadianos normais, mas se tiverem de trabalhar por turnos nocturnos, precisam de ajustar os seus relógios biológicos para se adaptarem à sua nova rotina.
O que pode afectar o relógio biológico?
1) Jet lag.
Atravessar diferentes fusos horários pode perturbar o relógio biológico. Após um longo voo, o seu corpo está num novo fuso horário, mas o seu relógio biológico ainda está no mesmo fuso horário e não se ajustou no tempo, causando assim vários problemas de sono.
Por exemplo, se voar de Pequim para Nova Iorque, estará a atravessar 13 fusos horários, o que significa que a hora de Pequim está 13 horas à frente da de Nova Iorque (hora de Inverno). Quando chega a Nova Iorque às 7 horas da manhã, o seu corpo ainda está às 20 horas da BST. O seu corpo já se sente sonolento, embora o novo dia em Nova Iorque tenha acabado de começar.
2. mudar a sua rotina de sono.
Se tiver de trabalhar à noite, o seu relógio biológico tem de ser reiniciado para lhe permitir dormir durante o dia. Isto pode parecer simples, mas não é.
Aqueles que trabalham por turnos nocturnos ou mudanças de turno têm frequentemente problemas de sono, não conseguem dormir durante o dia e depois sentem-se muito cansados quando precisam de se levantar para trabalhar à noite.
3. ambiente de sono.
Luz e ruído fortes podem interferir com o adormecer e podem fazer o corpo pensar que não é hora de dormir.
4. doença e medicação.
Certas doenças e problemas de saúde podem afectar o sono, tais como demência, lesões cranianas, recuperação do coma e ansiedade severa. Além disso, alguns medicamentos que afectam o sistema nervoso central também podem afectar o sono.
5) Álcool.
O álcool também pode ter um efeito sobre o sono. Se beber antes de dormir, embora possa não afectar o seu sono, pode fazer com que acorde a meio da noite.
3. como ajustar o relógio biológico?
1) Jet lag.
Se sofrer de jet lag, a toma de suplementos de melatonina pode ajudar a ajustar o relógio biológico. Alguns estudos demonstraram que a melatonina pode reduzir os sintomas da síndrome do jet lag para pessoas que viajam frequentemente através dos continentes.
No entanto, a segurança e eficácia da melatonina não é totalmente compreendida. A toma de melatonina em grandes doses durante um longo período de tempo, e quando tomado com certos medicamentos, pode levar a uma série de efeitos adversos.
Portanto, é importante consultar o seu médico antes de tomar suplementos que contenham melatonina.
Além disso, algumas pílulas para dormir também podem ser úteis para o jet lag. No entanto, podem também ter efeitos secundários como dores de cabeça, tonturas e desconforto gastrointestinal. Se precisar de tomá-los, não se esqueça de seguir as instruções do seu médico.
2. trabalho por turnos.
Se tiver de trabalhar por turnos nocturnos para fins de trabalho, as seguintes dicas podem ajudá-lo a dormir melhor: Mantenha o seu quarto livre de luz, desenhe cortinas grossas ou use uma máscara para dormir. Manter a sala silenciosa ou usar tampões auriculares para isolar o ruído. Não beber bebidas com cafeína durante várias horas antes de se deitar. Não beba álcool antes de dormir, e especialmente não use álcool para o ajudar a dormir. Se as condições o permitirem, faça uma sesta durante a sua pausa no trabalho. Se se sentir fortemente indisposto, consulte o seu médico para ver se precisa de tomar suplementos alimentares ou medicamentos.
3. noctívagos.
Se for um mocho nocturno habituado a deitar-se tarde à noite e a levantar-se tarde durante o dia, e estiver preocupado que a sua rotina de sono actual esteja a afectar o seu trabalho e estudos, pode tentar os seguintes métodos, que o podem ajudar a adormecer mais cedo e a dormir melhor.
Vá para a cama sempre que quiser e levante-se a uma hora regular todos os dias. Nos fins-de-semana (ou dias em que não precisa de se levantar cedo), mesmo que não tenha de se levantar cedo, não se levante mais de uma hora mais tarde do que o habitual.
Se isto não funcionar, mas estiver desesperado para ajustar a sua rotina, visite um especialista em sono hospitalar. Depois de avaliar a sua situação de saúde e sono, o seu médico ajudá-lo-á a ajustar o seu relógio biológico de uma forma profissional. Apresentamos a seguir alguns dos métodos que podem ser utilizados na prática clínica.
(1) Terapia da luz
A terapia da luz utiliza geralmente uma caixa de luz artificial de alto brilho para simular a luz solar e expõe as pessoas com distúrbios do sono à caixa de luz em momentos específicos para suprimir a secreção de melatonina e alcançar um efeito regulador do relógio biológico.
A duração da exposição e a intensidade da luz varia em função das diferentes perturbações do sono.
(2) Cronoterapia
Os “noctívagos” precisam de dormir algumas horas mais tarde cada noite durante alguns dias, sob supervisão médica, para reiniciar os seus relógios biológicos. A cronoterapia dura geralmente cerca de 2 semanas.
Este método é um desafio, exige que se evitem sugestões ambientais sobre o tempo natural e exige uma implementação clínica rigorosa nos hospitais.
IV. Manter bons hábitos de sono.
Uma vez que o relógio biológico ideal tenha sido ajustado, a próxima coisa a fazer é desenvolver um bom hábito de sono.
Isto inclui exercício regular (mas não dentro de 4 horas após a hora de deitar), ir para a cama a uma hora regular todos os dias, e não fazer nada que não esteja relacionado com o sono, tal como trabalhar ou ler na cama.