Enviámos uma série de artigos sobre o sono, mas pode ainda estar perdido se tiver insónias. Hoje dir-lhe-emos o que pode fazer se tiver insónias. Algumas pessoas podem dizer: “Não podemos simplesmente contar as ovelhas? Mas pergunto-me quantas pessoas contam as ovelhas e quanto mais contam, mais acordadas ficam? Agora, se tiver insónias, vamos tentar a nossa abordagem. Antes de mais, temos de lhe dizer que o sono é o comportamento mais biorítmico do corpo humano. Como dizem os antigos, “Deves dormir ao nascer do sol e descansar ao pôr-do-sol”. Portanto, o sono não deve começar até que o sol se ponha. Da mesma forma, quando o sol nasce, é preciso levantar-se se tiver insónias! Muitos doentes com insónia, frequentemente preocupados por não dormirem o suficiente, afectam a sua saúde, adoptam uma abordagem estúpida: “Não me importo se não dormi, também me deito na cama para me deitar durante 8 horas”! Ou “Não dormi o suficiente ontem à noite, por isso vou compensar dormindo mais durante o dia”! A primeira regra é limitar a quantidade de sono que se obtém. Na verdade, o sono é muito regular para a maioria das pessoas. A única maneira de ter uma boa noite de sono é limitar estritamente o tempo que se passa a dormir. Por exemplo, fazer uma regra para ir para a cama por volta das 22h30 e levantar-se às 6h30-7h00 da manhã seguinte. Mesmo que não se tenha uma boa noite de sono, deve levantar-se à hora marcada. Limite o tempo gradualmente de acordo com a sua situação. Se tiver insónias e só conseguir dormir 4 horas por noite agora, então prolongue ligeiramente o sono, por exemplo estipulando que vá para a cama e adormeça às 12:00 e se levante às 6:00 da manhã seguinte. À medida que vai lentamente atingindo o seu objectivo através de outros métodos, deita-se gradualmente mais cedo, 15-30 minutos antes de cada vez, e acorda-se mais tarde ou à mesma hora da manhã. Isto irá prolongar gradualmente o seu tempo de sono e eventualmente atingirá o tempo de sono desejado. A segunda regra é fazer o suficiente para se preparar para dormir. Por exemplo, mergulhar os pés em água quente e beber um copo de leite antes de ir para a cama (não é adequado se precisar de perder peso). À noite, não se envolva em actividades excitantes como ver filmes assustadores, ler romances interessantes, etc. Ouça música relaxante, uma agradável peça para piano ou um saxofone leve. Ou cantarolar uma canção favorita para si próprio. Diga silenciosamente a si mesmo: “Estou pronto para ir para a cama agora! Em suma, pode encontrar a melhor maneira de se preparar para dormir! Terceira regra, deixar a natureza seguir o seu curso. O sono é um meio importante para que o corpo recupere a sua força. Quando o cérebro está, em certa medida, excitado, quer naturalmente descansar. É que o nível de excitação no cérebro varia de pessoa para pessoa. Se o seu cérebro fica excitado à noite, isso significa que o seu cérebro não fica suficientemente excitado durante o dia. Depois, por favor, organize bem as suas actividades diurnas de novo para excitar o seu cérebro. À noite, organize actividades de relaxamento para que o seu cérebro possa aprender a descansar tranquilamente. Quarta regra, não tenha medo. Se tiver insónias, sem dúvida que as experimentou ao ponto de ter medo de dormir, mesmo da chegada da escuridão e da cama no seu quarto. Pode ser à tarde ou perto do anoitecer que o medo comece: “Posso não voltar a dormir bem esta noite”! Quanto mais se preocupa, mais se teme, e tudo o que se pode pensar é em como ter uma boa noite de sono. De acordo com o terceiro princípio, o sono é algo que vem com o território, então qual é o motivo de preocupação? É melhor esquecer as suas preocupações, fazer o que tem de fazer durante o dia, preparar-se para dormir à noite, e ir para a cama à hora marcada. Cabe ao cérebro decidir se dorme ou não. Se o cérebro quiser descansar, descansará. Quando o cérebro estiver bem descansado, ele voltará naturalmente aos seus sentidos. O quinto princípio é que a cama é para dormir. Para aqueles que sofrem de insónia, é estritamente proibido ler, ver televisão, ouvir música, etc., na cama. Faça da cama um estímulo para o reflexo condicionado do sono. Quando vir a cama, irá associá-la ao sono, e a longo prazo, o sono não será um problema! Sexta regra, se não conseguir dormir à noite, é provável que esteja a atirar e a virar-se na cama, irritável e inquieto. Neste momento, reserve um momento para assentar. Tente fazer relaxamento respiratório ou muscular (consulte a mensagem histórica, o que fazer quando está ansioso?) Não se levante e olhe para o seu relógio. Se olhar para o seu relógio, notará o tempo total que dormiu. O resultado é muitas vezes “Oh não, porque é que ainda estou acordado”? Isto pode levar a um aumento das distracções e pensamentos. Por exemplo, “Como posso ir trabalhar amanhã se não durmo bem? Como posso fazer o meu relatório”? E por aí adiante e assim por diante. Portanto, mesmo que não tenha dormido bem, é estritamente proibido olhar para o seu relógio se tiver insónias! Faça alguma respiração ou relaxamento muscular! Com certeza que vai funcionar! Se tiver insónias, experimente estes métodos. Dormir é algo que precisa de ser regulado lentamente. Dê a si próprio algum tempo e confiança e terá uma boa noite de sono.