Foram encontrados vários doentes com insónia em clínicas ambulatórias recentes, e a maioria dos seus problemas apresentava um padrão –
1. insónia crónica de longa duração, principalmente a partir da adolescência. Algumas pessoas chegam à clínica nos seus 50 ou 60 anos, mas o rastreio do seu historial médico revelará também que a sua insónia se tem efectivamente manifestado durante 20 a 30 anos.
2, tomando uma variedade de comprimidos para dormir, o efeito não é bom, ou a princípio eficaz, mas em breve não terá efeito.
3. muitos deles são “bons camaradas” e “espinha dorsal da unidade”.
Se analisarmos cuidadosamente as personalidades destes pacientes, descobriremos que a maioria deles tem a característica de exigir perfeição, será que esta característica de personalidade tem alguma coisa a ver com insónia? A resposta é sim! Acontece que a insónia se deve à sua atitude em relação a ela.
A Sra. Liu é um caso típico. Está na casa dos 30 anos e a sua insónia tem vindo a piorar nos últimos cinco anos e tem afectado o seu trabalho normal durante o dia. Ela veio para a clínica com olheiras e todo o seu corpo estava apático. Ela diz que usa muitas técnicas de promoção do sono todos os dias – banhos de pés antes de dormir, beber leite quente, ir para a cama cedo, tomar comprimidos para dormir …… Uma ligeira perturbação ambiental – tal como o luar, no exterior foguetes a disparar, etc., fazem-na sentir que estão a fazer barulho e deixam-na ainda mais nervosa. Ela decide que tem uma tarefa importante amanhã e deve adormecer hoje à noite. Mas, muitas vezes, ela volta atrás, quanto mais ansiosa está por adormecer, mais não consegue. ……
Ao analisar o problema deste doente, não se trata precisamente de uma falta de atenção ao problema da insónia, mas de uma ênfase excessiva. Além disso, ela enfatiza excessivamente a influência do seu ambiente, negligenciando a sua própria capacidade de regulação e adaptação. É dada demasiada ênfase aos perigos da insónia, negligenciando o facto de que o stress e a ansiedade podem ser mais prejudiciais do que a insónia. Esta é a verdade de que “demasiado não é suficiente”. Eu disse-lhe: ter uma boa noite de sono é relaxar a si próprio. Você estabelece a implicação mental de que deve dormir bem antes de ir para a cama. Quanto mais quiser dormir, menos conseguirá dormir.
Como mencionado acima, a maioria destes insones tem uma personalidade “perfeccionista” subjacente. De facto, este é também o contexto social e cultural predominante na nossa sociedade, especialmente nos anos 60 e 70, em que a educação se baseia principalmente na ideia de que “o homem vencerá”, o que tem um efeito positivo em empurrar os seus limites e desafiar as adversidades da vida, mas também tende a criar tensão para si próprio. Esta atitude de “lutar arduamente” pode ser contraproducente, especialmente quando se trata de enfrentar problemas como a depressão e a insónia. Sabemos que não só o sono varia de pessoa para pessoa, mas que não é constante ao longo da vida de uma pessoa. Como um instinto fisiológico, o sono tem o seu próprio mecanismo regulador. Quando se está sonolento e cansado, quer naturalmente dormir. A incapacidade de dormir é mais um factor de stress. É como comer, quer-se comer quando se tem fome, mas se se está nervoso, como se pode comer? Então, qual é o factor que causa tensão no sono? — Acontece que é a nossa preocupação por não conseguirmos dormir. Se não se preocupar tanto se dormiu bem ou não, e se se permitir relaxar, poderá, em vez disso, ser capaz de dormir bem. O cérebro humano não é tão frágil como pensamos, e mesmo que tenhamos estado ocupados ultimamente e não tenhamos dormido tanto como deveríamos, isso não significa que o nosso cérebro não esteja descansado. É mais importante aprender a relaxar e deixar o corpo e a mente descansar o suficiente do que adormecer ou não.
Assim, o meu conselho à Sra. Liu é: faça o que quiser para promover o sono, mas não se imponha uma regra de “must sleep”. Se não conseguir dormir, basta fechar os olhos, relaxar e fazer uma pausa. Também apresentei a Sra. Liu a um exercício de ‘body scan’. Este é um método da Mindfulness-Based Relaxation Training (MBSR) e é muito fácil de aprender por si próprio. Sugeri que ela o praticasse todas as noites antes de ir para a cama, mas ainda assim não se preocupa se está a dormir ou não – está a ver, não é o método que importa, é o estado de espírito que importa.
Apresento-vos este método de auto-hipnose. Não importa qual é a sua situação – insónia crónica, insónia ocasional, qualidade de sono reduzida que não cumpre os critérios da insónia (a chamada subsaúde do sono), ou sobre-estimulação do sono como a senhora do artigo …… Este método pode ajudar a aliviá-lo. Recomendo que este método seja praticado imediatamente antes de ir para a cama, deitado na cama. Talvez durante a prática, vá directamente para o sono. É também muito eficaz para a insónia crónica e persistente se a praticar de forma consistente durante um longo período de tempo.
Todos os exercícios de auto-hipnose têm de ser precedidos de um relaxamento respiratório. Comece com algumas respirações abdominais profundas e longas e sinta conscientemente relaxar-se e experimentar a sua própria nobreza, serenidade e serenidade.
Se se sentir inquieto neste momento, não se apresse a iniciar o scan corporal, continue com a respiração abdominal ou faça um exercício respiratório de concentração (ver o meu artigo de história “Pensamento positivo – uma receita para a redução do stress no local de trabalho” para saber como o fazer), isso ajudá-lo-á a relaxar.
A abordagem de body scan: dê toda a sua atenção às sensações no seu corpo e apenas esteja atento às sensações no seu corpo – talvez sentindo-se apertado, dorido, tenso, etc. – mas não avalie as sensações, desvie a atenção, ou as elimine conscientemente. Se se sentir desconfortável aqui, fique aqui durante 1-2 minutos e estas áreas irão naturalmente relaxar.
A ordem do exame do corpo pode ser da cabeça aos pés ou dos pés à cabeça. Contudo, normalmente começo com os dedos do pé esquerdo, mas é claro que não há certeza, o objectivo da sequência é simplesmente evitar perder, ou você subconscientemente evitar a consciência local:.
dedo do pé esquerdo -→ peito do pé esquerdo -→ tornozelo esquerdo -→ panturrilha esquerda -→ joelho esquerdo -→ coxa esquerda -→ anca esquerda -→ Cintura do lado esquerdo -→
Dedos do pé direito -→ peito do pé direito -→ tornozelo do pé direito -→ panturrilha do lado direito -→ joelho do lado direito -→ coxa do lado direito -→ anca do lado direito -→ Cintura do lado direito -→
Cintura dorsal -→ Abdómen inferior -→ Abdómen superior -→ Peito -→ Costas inteiras -→ Ambos os ombros -→ Pescoço -→ Cabeça e rosto -→
braços em ambos os lados -→ articulações do cotovelo em ambos os lados -→ antebraços em ambos os lados -→ articulações do pulso em ambos os lados -→ costas das mãos em ambos os lados -→ palmas das mãos em ambos os lados -→ dedos em ambos os lados.
Se foi capaz de completar a varredura corporal inteira, então parabéns! Encontra-se agora num estado muito relaxado. Pode continuar a relaxar ainda mais todo o seu corpo, respirando firme e abdominalmente, abrangendo todo o corpo na sua consciência. Se acordar no dia seguinte e perceber que não parece ter completado o scan, então mais uma vez parabéns!!! Porque, na realidade, adormeceu.
Embora eles digam que uma boa noite de sono faz uma boa disposição! Mas os dois não estão necessariamente ligados, e por vezes é mais importante relaxar do que adormecer!