O envelhecimento não pode ser parado, mas é possível retardar a degeneração óssea associada ao envelhecimento. A osteoporose não é uma condição assustadora e pode ser atrasada ou prevenida aderindo a um regime de cuidados de saúde razoável.
A. Estilo de vida saudável e regular, abster-se de maus hábitos
1. dieta balanceada e nutrição razoável. Uma dieta equilibrada pode fornecer mais nutrientes necessários para o metabolismo ósseo e retardar a osteoporose. Leite, feijão, carne magra, peixe, camarão, pasta de gergelim, nozes, ovos, etc., todos contêm muito cálcio e podem ser escolhidos com frequência. Ao mesmo tempo, ter o cuidado de não falhar demasiado salgado.
2, mais sol. A vitamina D activa no corpo pode promover a absorção intestinal de cálcio e fósforo, promover a formação de osso, ter o papel de prevenir a osteoporose. A fonte de vitamina D no corpo é principalmente sintetizada pela pele e pela ingestão de alimentos. Em pessoas normais, a exposição do rosto e dos antebraços à luz solar durante 30 min pode produzir vitamina D suficiente para as necessidades fisiológicas. Por conseguinte, actividades ao ar livre apropriadas podem reduzir a ingestão desnecessária de suplementos de vitamina D.
O fumo e o consumo de álcool podem afectar o metabolismo do cálcio e da vitamina D, afectando o metabolismo das células ósseas e a formação de picos ósseos; o excesso de cafeína pode aumentar a excreção urinária de cálcio e afectar a absorção de cálcio pelo organismo; as bebidas carbonatadas podem impedir a absorção de cálcio; o excesso de sal e proteínas também pode aumentar a perda de cálcio. Portanto, deve tentar deixar de fumar, limitar o álcool, reduzir a ingestão de café, chá forte e bebidas carbonatadas, e evitar estes maus hábitos.
Um corpo ácido é uma causa importante de perda de cálcio e osteoporose, e um ambiente alcalino fraco é essencial para prevenir e aliviar a osteoporose. Tais como cantar karaoke durante toda a noite, tocar mahjong, passar a noite fora e outras irregularidades na vida irão agravar a acidez do corpo. O stress psicológico excessivo pode também levar à deposição de substâncias ácidas e afectar a conduta normal do metabolismo. Portanto, bons hábitos, bom humor, regulação adequada do humor e do stress podem manter um corpo alcalino fraco, evitando assim a ocorrência de osteoporose.
Segundo, adere ao exercício apropriado
A estimulação mecânica dos ossos por músculos e gravidade durante o exercício ajudará a aumentar a densidade óssea, assegurar o crescimento e desenvolvimento ósseo normal e manter a força óssea. O exercício também pode ajudar a aumentar o pico de massa óssea, reduzir a perda óssea nas mulheres na pós-menopausa, aumentar o equilíbrio e a auto-confiança nas pessoas mais velhas, e ajudar a prevenir quedas. Seguem-se algumas formas recomendadas de exercício e participação no exercício 3-5 vezes por semana, não menos de 3 vezes.
1. andar a pé.
Intensidade: 2-3 voltas (400 m por volta) de cada vez, 80-90 passos/min.
Requisitos técnicos: cabeça para cima, peito para cima, cintura direita, membros a balançar livremente, ambos os braços a balançar à força para a frente, atenção principalmente ao sistema respiratório, às actividades do tórax e da cintura do ombro.
2.Running.
Intensidade: 2 a 3 voltas de cada vez (consultar “frequência cardíaca = l70 por idade” para intensidade de exercício).
Requisitos técnicos: inclinar-se ligeiramente para a frente, cabeça natural. Abdómen com o tronco dobrado puxado para trás, dois braços baloiços coordenados naturalmente, dois estribos duros das pernas baloiçam, atenção principalmente nas pernas dos estribos e sensação de força na coluna lombar.
3, exercícios de fitness.
Métodos de exercício da coluna cervical: com o item a lutar pela força, pescoço a lutar pela força, esticar para a frente e explorar o mar, olhar para trás para a lua, etc.
Métodos de exercício de membros superiores: arco aberto à esquerda e à direita, levantamento com duas mãos, remada de humerus dobrado, flexões, etc.
Exercícios de cintura e costas: viragem da cintura, subida da palma da mão, torcer e virar a cintura, subida de duas cabeças, alongamento e ponteamento das costas, etc.
Exercícios de pernas: joelhos, curvas de joelho, pontapés de balanço, levantamento de pernas, mudanças de degraus, saltos de meia-pernas, etc.
Intensidade: l5-20 min por exercício
Requisitos técnicos: direcção precisa do movimento, amplitude no lugar, os músculos a serem movidos são claros e a atenção está concentrada na parte que está a ser exercida.
4.Taijiquan.
24 estilos de treino simplificado de Taijiquan e Taiji Push Hands, principalmente o treino de Taiji Push Hands numa fase posterior.
Intensidade: l5-20 min para cada sessão de treino.
Requisitos técnicos: o controlo principal é o equilíbrio cinestésico do centro de gravidade, com a cintura como eixo e a cintura como mestre, e o treino é orientado pela intenção do qi e do sangue a correr à volta do corpo. Concentração na cintura, especialmente no treino de Taiji Push Hands para prestar atenção à sensação da coluna lombar.
5, método de exercício muscular lombar de costas
Método de apoio de cinco pontos: a almofada, cotovelos duplos, salto duplo como ponto de apoio para levantar a cintura e as ancas, o movimento para a cintura e ancas e a cama para um arco como padrão.
Método da Andorinha Voadora: Com o corpo deitado, primeiro levantar a cabeça e as costas dos ombros da cama; depois utilizar o abdómen como suporte, deixar a cama e estender as pernas para trás para levantar, mas não dobrar os joelhos, até que as costas dos ombros e ambos os membros inferiores sejam levantados ao mesmo tempo.
Intensidade: 5-10 repetições duas vezes por dia.
Requisitos técnicos: mover-se com a amplitude certa e aguentar durante pelo menos 1-2 segundos de cada vez, progressivamente e com grande persistência.
3. prevenir activamente quedas e fracturas
De acordo com um estudo, a incidência de quedas entre os idosos com 65 anos ou mais que vivem em casa é de 20%. Existem muitos factores de risco de quedas, tais como danos sensoriais, tempo de reacção retardada, tónus muscular baixo, função de equilíbrio reduzida, visão reduzida, etc. O risco de fracturas osteoporóticas é muito elevado, com uma elevada taxa de incapacidade e morte, e pode causar uma pesada carga familiar, social e económica. A prevenção de fracturas osteoporóticas é portanto melhor do que a cura. Aqui estão algumas coisas a considerar para reduzir o risco de quedas
1. remover tapetes pequenos ou enrolados, móveis salientes e objectos de fitas da casa.
2. usar sapatos de salto baixo para um bom apoio ao caminhar.
3. estar atento a superfícies irregulares, pavimentos, pisos e ter cuidado com os animais de estimação ao andar a pé.
4. Cuidar das escadas, instalar corrimões em ambos os lados e limpar os detritos das escadas
5. prestar atenção a quaisquer efeitos secundários dos medicamentos tomados, alguns dos quais podem causar um risco acrescido de quedas, tais como anti-hipertensivos, comprimidos para dormir, bloqueadores de H2 e outros medicamentos.
6. prestar atenção ao exercício físico e aumentar a força muscular e o treino de equilíbrio para ajudar a reduzir a possibilidade de queda ao caminhar.
4. regime alimentar apropriado para prevenir e tratar eficazmente a osteoporose
(i) Ingredientes comuns
Quando o corpo perde mais cálcio do que aquele que ingere, os ossos descalcificam-se, produzindo assim ou agravando a osteoporose. Uma dieta saudável e nutritiva é essencial para a prevenção e tratamento eficaz da osteoporose, e os alimentos ricos em cálcio, fósforo e vitamina D devem ser consumidos em geral. São introduzidos vários ingredientes ricos em cálcio, fósforo e vitaminas.
1.Dairy e alimentos de soja Leite, leite de cabra, vários produtos lácteos, feijões, produtos de soja, etc.
2.Seafood algas marinhas, peixes e camarões, mariscos
3.Dried frutas
4.Vegetables e frutas Amaranto, mostarda de potro, salsa, couve
(ii) remédios dietéticos comummente utilizados
Para prevenir e tratar a osteoporose, a terapia alimentar é frequentemente utilizada para alcançar melhores resultados, e são introduzidas várias prescrições de terapia alimentar comummente utilizadas contra a osteoporose.
1.Sheep sopa de osso
Matérias-primas: 500g de ossos frescos de ovelha, 1 par de rim de ovelha.
Método: os ossos frescos de ovelha lavados e esmagados, e cortar o rim de ovelha aberto e limpo na mesma panela, adicionar água, ferver com muito calor, retirar a espuma, adicionar vinho, cebola, gengibre, sal, tornar l-2 horas em lume brando. Quando a sopa estiver bem temperada, adicionar MSG e cinco especiarias em pó à quantidade certa e servir.
Método de alimentação: Servir como sopa com refeições, comer rim de ovelha com a quantidade de sopa.
Eficácia: aquecimento do yang renal, reforço dos tendões e ossos, suplemento de cálcio.
2.Sesame nogueira em pó
Ingredientes: 250g de sementes de sésamo preto, 250g de nozes, 50g de açúcar branco.
Método: sementes de sésamo preto para apanhar impurezas, secas, fritas e nozes com a pesquisa de fino, adicionar açúcar, misturar bem e engarrafar equipamento.
Como comer: Tomar 25g duas vezes por dia com água quente.
Eficácia: nutritiva, yin renal, anti-osteoporose.
3.Astragalus sopa de pele de camarão
Ingredientes: Astragalus 20g, pele de camarão 50g.
Método: primeiro astragalus fatias, na panela, adicionar a quantidade certa de água, decocção 4O minutos, borras, sumo, no camarão limpo, adicionar água e cebolas, gengibre, sal e outros condimentos, ferver durante 20 minutos, ou seja, ferver durante 20 minutos.
Como comer: Servir como sopa com as refeições.
Eficácia: para beneficiar o baço e os rins, suplemento de cálcio, anti-osteoporose.
4, pó de nozes de sésamo.
Matérias-primas: sésamo preto, nozes 250g cada, açúcar 50g
Método: primeiro sementes de gergelim negro colhidas impurezas, secas, fritas, nozes fritas, juntamente com a pesquisa para o fim, adicionar açúcar, misturar bem e depois engarrafar.
Como comer: l-2 vezes por dia, 25g de cada vez, água quente.
5.Pork sopa da coluna vertebral.
Matérias-primas: espinha de porco 1, mirtilo chinês 6g, lOg de alcaçuz
Método: Espinha dorsal de porco lavada e picada; 2 ervas chinesas embrulhadas em gaze, colocadas numa panela com a espinha dorsal de porco, adicionar a quantidade certa de água, guisar durante 4 horas em lume brando.
Método de dose: em pequenas porções, em quantidades moderadas, com sopa como ingrediente principal, e carne e mirtilo. Adequado para pacientes com osteoporose diabética.
6, Xianmao carne estufada
Matéria-prima: Xianmao, cereja dourada cada 15g, quantidade apropriada de carne (não deve usar carne de vaca).
Método: 2 drogas lavadas e saco de pano esmagado, estufado com carne durante 1 a 2 horas.
Como comer: Beber sopa, 1-2 vezes ao dia.
Adequado para pacientes com osteoporose do tipo deficiência de Yang renal.
7, sopa de carne de porco e de mirtilo
Matérias-primas: framboesa 15g, quantidade apropriada de carne de porco
Método: lavado separadamente, fatias de porco, adicionar água para cozinhar em conjunto
Como comer: consumo de sopa. Adequado para pacientes com osteoporose do tipo deficiência hepática e renal.
8.Stir tofu frito com carne de porco picada e cogumelos
Ingredientes: 100g de carne picada, 100g de cogumelos, 250g de tofu, cebolinha verde, gengibre, vinho de cozinha, molho de soja, óleo de cozinha, sal a gosto
Preparação: lavar os cogumelos em água morna, cortar em pequenas fatias e reservar a sopa. Cortar o tofu em quadrados de uma polegada e fritar numa frigideira de óleo quente até ficar ligeiramente dourado de ambos os lados. Acrescentar cebola, gengibre e carne à frigideira quente e fritar bem com os cogumelos e tofu.
Como comer: Servir com uma refeição.
Eficácia: É adequado para os idosos com osteoporose.
Cinco, medicina moderada para ajudar a prevenir a osteoporose
Para além de exercício e dieta, os pacientes com osteoporose também podem utilizar drogas complementares para controlar a ocorrência de osteoporose. Existem três tipos de medicamentos anti-osteoporose: agentes nutricionais, medicamentos chineses à base de ervas e medicamentos ocidentais. Recomendamos que as mulheres pós-menopausa e os homens mais velhos com mais de 60 anos de idade tomem suplementos nutricionais seguros e eficazes, tais como comprimidos de cálcio e vitamina D, conforme o caso. Os pacientes com osteoporose ligeira e moderada podem ser tratados com medicina chinesa, enquanto os pacientes com osteoporose grave são tratados com medicina ocidental como o pilar principal e a medicina chinesa como um suplemento. Quais são os medicamentos utilizados na medicina chinesa para combater a osteoporose?
1.Chinese comprimidos de ervas
Existem muitos tipos de medicamentos herbáceos chineses com efeitos de fortalecimento dos ossos, tais como goma de chifre de veado, eucommia, epimedium, medula óssea, astragalus, dogwood, cuscuta, rehmannia, inhame, amora, airela, angélica, joelho de vaca, ginseng, atractylodes, alcaçuz, poria, lentilhas, etc. Podem ser usados em sopas, chás, e outros medicamentos. Podem ser utilizados como sopas e chás para a saúde e o bem-estar. No entanto, é importante escolher ervas com diferentes sabores e efeitos de acordo com o seu tipo de corpo.
Existem quatro tipos de osteoporose na medicina chinesa: deficiência de yang renal, deficiência de yin renal, deficiência de baço e sangue, e deficiência de qi e estase sanguínea. Se houver dor fria na coluna lombar e articulações do joelho, extensão e flexão desfavoráveis, frieza no corpo e membros, letargia mental, micção frequente e longa, o paciente sofre principalmente de deficiência de yang renal, e pode usar Baji Tian, Epimedium, Yam, chifre de veado, Sémen Cuscutae, Soprano de Gunner e Duzhong. Movimento restrito, ou deformação das articulações dos membros. Se a dor nos ossos e articulações do corpo é leve todos os dias e pesada todas as noites, ou se as costas estão doridas, ou mesmo se as costas estão encostadas e espetadas, ou se o movimento é restrito, ou se as articulações dos membros estão deformadas, ou se o rosto está baço, pertence na sua maioria à evidência de deficiência de Qi e estase sanguínea.
2.Chinese medicina
Existem muitos medicamentos chineses à base de ervas com efeitos nutritivos e tonificantes, fortalecendo os músculos e ossos, e aliviando a dor, todos eles com o efeito de prevenir e tratar a osteoporose. Os doentes com deficiência de baço e deficiência de sangue podem usar Ponche Longmu Zhuangbone, Jianbu Hu Qianwan, e Gengnian Le; os doentes com deficiência de fígado e rim podem usar Unha de Tartaruga e Yin Tablet, e Gengnian Le; os doentes com deficiência de Qi e estase sanguínea podem usar Duzhong Hu Bone Pill e Xianling Bone Depot Capsule, etc.
Sexto, aprender a massajar e massagear, cuidados de saúde para prevenir a osteoporose
Pontos de massagem e massagem terapêutica podem aliviar a dor causada pela osteoporose, a aplicação a longo prazo pode receber melhores cuidados de saúde e efeito anti-envelhecimento. Seguem-se algumas técnicas de massagem e massagem simples e fáceis de aprender.
Técnicas de massagem.
1, posição prona.
① empurrando e amassando os pontos da crista de ambos os lados da crista de cima para baixo com os polegares de ambas as mãos 2-3 vezes.
② empurrando os pontos de Fígado, Baço e Rim com meditação de um dedo durante 2 minutos.
③ esfregar a região lombossacral horizontalmente durante 3 minutos e beliscar a região lombar 3 vezes.
④ rolar ao longo do meridiano da bexiga desde as costas até aos pés durante 5 minutos e segurar os bezerros de ambos os lados durante 3-5 vezes; ⑤ pressionar os pontos Yongquan de ambos os lados com os polegares durante 50 vezes e depois com fricção durante 1 minuto.
2. posição supina.
① Vibrar a parte inferior do abdómen durante 8 minutos.
② pressionando e esfregando os pontos Shen Que e Zhong Gui 50 vezes cada um.
③ Empurre o Qihai, Dantian, Guangyuan e Tianshu com um dedo de meditação durante um total de 1-2 minutos.
④ pressionando e esfregando os pés bilaterais Sanli, Yinlingquan, Sanyinjiao e Neiguan pontos por 5-10 vezes cada.
3. posição sentada.
① pressionando e esfregando ou humedecendo Baihui e Sishencong durante 1 minuto.
② pentear a cabeça com cinco dedos da frente para trás da linha do cabelo 5 vezes, seguido de apontar e pressionar a dimensão da cabeça, Shenting, Linbing, occiput para trás, Fengfu e Fengchi 3 vezes cada; ③ bater na parte de trás do Vaso do Governador 3-5 vezes com uma palma falsa.