O exercício de pescoço e ombro consiste em oito movimentos, cada um com 1-4 batimentos, à sua escolha. Os exercícios podem ser feitos durante as pausas entre o trabalho e a observação da televisão.
Movimentos preliminares.
1.Foot largura plana e dos ombros afastados, corpo inteiro naturalmente relaxado, membros superiores pendurados para baixo, olhos para a frente e planos.
I. Pescoço lateral de quatro lados
(1) Baixar a cabeça e o pescoço para a frente e para baixo, visando que o queixo toque o esterno tanto quanto possível.
(2) Cabeça e pescoço regressam lentamente à Preparatória 1.
(3) Cabeça e pescoço inclinados para trás, na medida do possível.
(4) Cabeça e pescoço lentamente de volta à Preparatória 1.
(3) Inclinar a cabeça e o pescoço para a esquerda ao máximo.
(6) Cabeça e pescoço voltam lentamente para Ready 1.
(7) Inclinar a cabeça e o pescoço para a direita até ao limite máximo da Ge.
(8) Cabeça e pescoço voltam lentamente para Ready 1.
II. pesquisa de contas no terreno
(1) Virar lentamente a cabeça e o pescoço em direcção ao ombro esquerdo.
(2) Continuar a girar lentamente a cabeça e o pescoço até ao limite máximo no canto inferior esquerdo para trás, com os olhos a olhar para o canto inferior esquerdo para trás.
(3) Virar lentamente a cabeça e o pescoço para trás em direcção ao ombro esquerdo.
(4) Continuar a girar lentamente a cabeça e o pescoço para trás para reservar 1. 5, 6, 7, 8 batidas, girar a cabeça e o pescoço na direcção oposta.
C. Olhando para a lua a partir do céu
(1) Virar lentamente a cabeça e o pescoço em direcção ao ombro esquerdo.
(2) Virar a cabeça e o pescoço para a parte superior esquerda para trás até ao limite máximo e olhar para o céu traseiro esquerdo com ambos os olhos.
(3) Virar lentamente a cabeça e o pescoço para trás em direcção ao ombro esquerdo.
(4) Continuar a virar lentamente a cabeça e o pescoço para trás até à preparação 1. 5, 6, 7, 8 batidas virar na direcção oposta, a 7ª batida olhar para o lado traseiro direito do céu.
IV. A execução da coluna cervical
Relaxe completamente a cabeça, pescoço e ombros, não levante os ombros para cima, bata I-8 rodar a cabeça e pescoço duas vezes no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio ao longo da esquerda, costas, direita e frente. As 2ª 8 batidas irão rodar a cabeça e o pescoço ao longo da direita, costas, esquerda e frente no sentido dos ponteiros do relógio durante duas voltas.
V. Pescoço de beliscão
Movimento preliminar 2: Com os pés chatos e a largura dos ombros afastados, segure as mãos com punhos sólidos ao lado da cintura.
(1) Apertar os punhos e puxá-los para trás enquanto se apertam as grandes vértebras (o nome do ponto de acupunctura, sob o processo espinhoso da sétima vértebra cervical) e os músculos vertebrais verticais junto à coluna vertebral, esticando intencionalmente a cabeça e o pescoço à frente e relaxando o espaço entre as vértebras cervicais.
(2) Relaxar o punho, cabeça e pescoço e músculos vertebrais verticais de volta à acção preparatória 2. Repetir a acção acima referida para as próximas batidas.
VI. Mãos no ar
Movimento preparatório 3: Para além do movimento preparatório 1 postura, cruzar os dedos de ambas as mãos em frente do abdómen, palmas para cima.
(1) As palmas das mãos cruzadas são mantidas planas sobre o peito, com os cotovelos e as palmas das mãos em linha horizontal.
(2) Mãos com as palmas das mãos viradas para fora e planas no topo da cabeça, palmas para cima, enquanto inclina a cabeça e o pescoço para trás e olha para o lado rosado de ambas as mãos.
(3) Mãos afastadas ao nível do ombro, palmas das mãos para trás do corpo, polegares e restantes quatro dedos separados, quatro dedos juntos e erguidos para cima, cabeça e pescoço virados para a esquerda, olhos a olhar para as pontas dos dedos da mão esquerda.
(4) As 4 batidas seguintes são as mesmas que as 4 batidas anteriores, apenas na batida 7 os olhos estão a olhar para as pontas dos dedos da mão direita.
VII. mão sobre ombro
Movimento preliminar 4: Com os pés nivelados e a largura do ombro afastados, estenda a mão direita do topo do ombro direito para as costas esquerdas, e a mão esquerda da parte de trás da cintura esquerda para o topo do ombro direito, palmas das mãos viradas para fora, com os dedos entrelaçados. (Se os dedos não estiverem entrelaçados, basta estender as pontas dos dedos em direcções opostas para uma pose preparatória na direcção oposta).
(1) Manter os membros inferiores erectos enquanto se vira lentamente a cintura, ombros, cabeça e pescoço para a esquerda.
(2) Continuar a girar lentamente a cintura, ombros, cabeça e pescoço para a retaguarda esquerda no limite máximo, olhando para trás do corpo com os dois olhos.
(3) Virar lentamente a cintura, ombros, cabeça e pescoço para trás.
(4) Continue a voltar lentamente para o movimento preparatório 4. Repita os movimentos acima referidos nas batidas 5-8. Pode fazer 1-4 batidas consecutivas de 8 e depois mudar a posição das mãos e mover-se na direcção oposta à direita.
Oito, massajar pescoço e ombro
Com os pés bem assentes e os ombros afastados, esfregue as palmas das mãos juntos e massaje ao longo do ombro esquerdo com a palma direita e ao longo do ombro direito com a palma esquerda, ou peça a alguém que o ajude. Este conjunto de exercícios pode ser aderido 2-3 vezes por dia. Se os movimentos forem rígidos e dolorosos no início, reduzir a amplitude dos movimentos e aumentá-la gradualmente mais tarde. Este exercício pode abrandar ou prevenir dores no pescoço e nos ombros. No entanto, se os sintomas forem óbvios, recorrentes ou persistentes, o conselho médico deve ser seguido.