De acordo com a situação real da lesão, consultar o programa de reabilitação do músculo do cordão N e escolher o método adequado de alongamento e treino plyométrico. Alongamento do joelho sentado: Sente-se no chão ou num tapete de treino, estenda as pernas o mais para a frente possível, sente-se direito e sinta um puxão parcial na parte de trás das coxas. Faça isto durante 3-5 minutos de cada vez, mas não mantenha a posição por longos períodos de tempo. 2.Standing posição N formação de extensão de cordas: Colocar o calcanhar da perna afectada sobre um banco cerca de 40cm acima do solo. Mantenha o pé afectado direito e incline-se para a frente. Quando sentir uma sensação de puxão na parte de trás da coxa, pode dobrar a articulação da anca de forma apropriada. Mantenha o pescoço e os ombros sem roçar e a parte inferior das costas posicionada para a frente. A sensação de puxar vem da parte de trás das coxas e não dos bezerros, estamos a puxar o músculo N do cordão umbilical na parte de trás das coxas. Continuar a puxar durante 15-30 segundos, 3 vezes por dia. 3, Cordão N esticado contra a parede: deite-se no chão com as nádegas junto ao bordo da parede, levante a perna afectada para cima e coloque-a na parede, e estenda a outra perna em frente, perto do canto da parede, com as duas pernas a cerca de 90 graus. Colocar a perna afectada contra a parede e pressionar firmemente contra ela. Nesta altura, uma sensação de puxão será sentida na parte de trás da coxa. Continuar a puxar durante 15-30 segundos, 3 vezes por dia. (Como mostrado) 4, treino de extensão gastrocnémica de pé: treino de frente para uma parede, mãos para a frente para empurrar a parede e o nível dos olhos para a frente. A perna afectada está atrás e a perna normal está na frente; a perna afectada está devidamente enfiada e o calcanhar está no chão como uma perna de apoio. À medida que se aproxima lentamente da parede, o músculo gastrocnémico na parte de trás da barriga da perna sente-se tenso. A sensação de puxar pode ser ajustada endireitando e flexionando a articulação do joelho da perna afectada. Cada movimento de puxar dura cerca de 15-30 segundos. Realizar 5 conjuntos de 3 repetições cada. (Como mostrado no diagrama) 5. estiramento do cordão N estático: Posição de rotação interna: Sentar com a perna afectada direita e a outra perna ligeiramente dobrada. Rodar a perna direita para dentro, depois dobrar a articulação da anca de modo a que o corpo se incline para a frente e sinta o puxão no músculo posterior da coxa (como na Figura 1). Continuar a acção de puxar durante cerca de 30 segundos. 4-5 vezes por dia. Posição de rotação externa: Sentar-se com a perna afectada direita e a outra perna ligeiramente dobrada. Rodar a perna direita para fora e depois dobrar a articulação da anca de modo a que o corpo se incline para a frente, sentindo o puxão nos músculos posteriores da coxa (Fig. 2). Continuar a acção de puxar durante cerca de 30 segundos. 4-5 vezes por dia. 6.Dynamic exercícios de alongamento: com uma mão de lado, utilizar a perna afectada para fora do chão e balançá-la para trás e para a frente, aumentando gradualmente a altura do elevador (como na Fig. 4&5). Aproximadamente 10-15 viagens de ida e volta. Faça isto todas as manhãs depois de acordar para regular o comprimento das fibras musculares, estimular os receptores do plexo e proporcionar descanso e relaxamento ao longo do dia, mas não exagere. O alongamento dinâmico não é fácil de fazer nas fases iniciais de uma lesão, uma vez que pode causar dor. O alongamento dinâmico utiliza as propriedades das miofibrilas nas fibras musculares. Sabemos que o tecido muscular contém a miosina, que é um receptor que detecta o estímulo de tracção do músculo. Ao elevar gradualmente a perna afectada, o vaivém muscular é estimulado a alongar as fibras musculares de forma moderada e segura. No entanto, se o tecido muscular for excessivamente esticado por uma força externa, um reflexo de estiramento é desencadeado causando o encurtamento das fibras musculares. Esta mudança é conhecida como impact pullling e pode causar danos nas fibras musculares. Os exercícios dinâmicos de alongamento desempenham um papel muito importante no restabelecimento do desempenho físico e do movimento normal. Isto é especialmente verdade quando são necessários exercícios de velocidade. O tecido muscular precisa de ser capaz de adquirir contracção de mobilidade total durante os exercícios de velocidade e não apenas alongamentos estáticos. 7. técnicas de alongamento Proprioceptivo Neuromuscular (PNF) PNF envolvem o reflexo detrusor. Estes exercícios aumentam a fadiga muscular e, por conseguinte, não devem ser realizados numa fase precoce da lesão. O método de treino é o seguinte: Primeiro aquecimento com sprints moderados ou 20 repetições de resistência de pernas direitas para baixo empurrando na posição plana. Exercício: Numa posição deitada, com a ajuda de um assistente, levantar a perna afectada para cima e puxar o músculo posterior do cordão N da coxa, lenta e suavemente, até não conseguir puxar. Sinta a sensação de puxão na coxa posterior, mas mantenha-a sem dor e tolerável. (1) Manobra de resistência: O membro afectado é endireitado e o assistente empurra para cima com 50% de resistência enquanto o membro afectado é empurrado para baixo. A resistência deve ser suficientemente alta para que a perna não se possa mover significativamente. Continuar durante cerca de 10 segundos. (2) Manobras de relaxação: elevação activa da perna direita com contracção activa do músculo quadríceps em frente da coxa principal. Repetir estes movimentos até que possam ser feitos facilmente sem qualquer dificuldade. Exercícios plyométricos 1. flexão do joelho em pé: Este exercício pode ser iniciado no início da lesão sem causar dor. Dependendo da extensão da lesão, a formação pode ser iniciada a partir do primeiro dia após a lesão para lesões leves, ou mais tarde para lesões mais graves. Como treinar: Ficar de frente para a parede e flexionar lentamente o joelho, mantendo ambos os joelhos lado a lado (ver diagrama). Realizar 10 conjuntos de 3 repetições cada, seguidas de um breve descanso. (Como mostrado) 2. treino de flexão do joelho em posição prona: Para treinar, deitar-se deitado e achatado com as pernas direitas. Depois dobrar a articulação do joelho para que o calcanhar fique o mais próximo possível da anca. Continuar durante 5 segundos, depois relaxar e regressar à posição inicial. Realizar 3 conjuntos de 10 repetições cada. Quando se consegue completá-los facilmente sem qualquer dificuldade, é possível aumentar a carga amarrando sacos de areia aos tornozelos. 3. treino de elevação da perna direita: (1) Numa posição inclinada, com as pernas direitas, elevar a perna afectada para cima com os músculos glúteos até uma altura em que não sinta desconforto, normalmente pelo menos 20cm. Manter a posição elevada durante cerca de 5 segundos de cada vez; depois relaxar até à posição inicial e descansar brevemente. Realizar 3 conjuntos de 10 repetições de cada vez. (2) Em posição supina, com as pernas direitas, levantar a perna afectada para cima e dobrar a perna saudável para ajudar. Manter a posição elevada durante 5 segundos de cada vez, depois relaxar até à posição inicial. Realizar 3 conjuntos de 10 repetições de cada vez.