Dependendo do estado real da lesão, consultar o programa de reabilitação do grupo gastrocnémico e escolher o método adequado de alongamento e treino plyométrico.
Exercícios de alongamento
Avaliação da tensão muscular.
Os exercícios de alongamento são feitos sem dor. Esticar e puxar o músculo é uma questão de moderação. Se o gastrocnêmio estiver muito apertado, esticar incorrectamente pode acrescentar danos adicionais à lesão.
Empurrar suavemente para cima dos dedos para que a parte de trás do pé possa estar a 90° para a barriga da perna sem aplicar muita força externa. Se isto não for possível, sugere tensão excessiva no gastrocnémio.
Como mencionado anteriormente, a tensão muscular no bezerro posterior pode ocorrer no gastrocnémio e possivelmente também no músculo da solha. Por conseguinte, ambos os músculos precisam de ser exercitados durante a reabilitação. Quando o joelho está direito, o músculo gastrocnémico é esticado por tracção; quando o joelho está devidamente flexionado, o músculo hallux valgus é treinado. Quando o joelho está dobrado, o gastrocnêmio é encurtado e a tensão é removida, pelo que não pode ser esticado.
1. exercícios de alongamento activo.
Os exercícios de alongamento activo têm uma baixa força de tracção no músculo, pelo que são normalmente realizados no início da lesão. A actividade muscular é sempre realizada em pares (dividida em músculos activos e antagónicos). Ao puxar e contrair os músculos anteriores da barriga da perna, os grupos musculares posteriores são relaxados.
Métodos de formação.
(1) Para esticar o gastrocnémio, sentar-se no chão e endireitar a perna afectada para a frente. Depois estender os dedos dos pés e o pé para trás durante alguns segundos, relaxar e descansar. Repetir o movimento 10-20 vezes.
(2) Para esticar o músculo hallux valgus, sentar-se no chão com a perna afectada estendida para a frente e ligeiramente dobrada no joelho. Levantar a bola do pé para fora do chão sem levantar o calcanhar do chão. Continuar durante alguns segundos, depois descansar. Repetir o movimento 10-20 vezes.
2. exercícios de alongamento passivo (exercícios de puxar toalhas).
Sente-se numa superfície dura e estique a perna afectada à sua frente. Colocar uma toalha sobre o pé e puxar a toalha em direcção ao corpo, mantendo o joelho direito e sentindo uma sensação de puxão na parte de trás da barriga da perna. Segurar o movimento durante 15-30 segundos, depois relaxar. Repetir 3 vezes. Seja gentil e lento durante todo o processo de puxar para evitar a dor. Pode treinar o músculo hallux valgus dobrando o joelho.
3. exercício de alongamento gastrocnémico permanente.
Fique de frente para a parede, estenda a perna afectada o mais para trás possível e segure a parede com os braços para cima até ao nível dos ombros. Dobrar ligeiramente a perna dianteira ao joelho e inclinar-se para a frente. Manter a perna posterior direita e o calcanhar o mais próximo possível do chão. Quando sentir uma sensação de puxão na parte de trás da barriga da perna, aguarde durante 20-30 segundos. Quando não se sentir tensão, aumentar a inclinação para a frente até se sentir tensão na parte de trás da barriga da perna. Cada 3-5 conjuntos, 3 repetições por conjunto.
4. exercícios de extensão de passos.
Se o grupo gastrocnémio de vitelos recuperar um bom grau de mobilidade de extensão, mais formação assistida por fases pode ser utilizada para alcançar um melhor efeito de tracção. Este exercício pode substituir os anteriores exercícios permanentes de extensão gastrocnémica e apenas um deles é necessário.
Como treinar: Ficar de pé no degrau com os pés sobre as bolas dos pés e os calcanhares fora do chão. É melhor ter apoios de corrimão em ambos os lados do degrau para protecção. Pressionar o calcanhar para baixo até haver uma sensação de puxão na parte de trás da barriga da perna. Aguardar 20-30 segundos.
Se não houver sensação de puxão na parte de trás da barriga da perna, tente baixar um pouco mais o calcanhar até haver tensão. 3-5 conjuntos de 3 repetições por dia.
5. extensões permanentes da solha-das-pedras.
Método de treino: ficar de frente para a parede, para que a perna afectada nas costas, mãos à frente ao nível dos ombros para segurar a parede. Dobrar ambos os joelhos para uma posição de agachamento com os calcanhares a não saírem do chão. Incline-se para a frente com o seu peso corporal nos pés, mas mantenha os calcanhares no chão. Manter durante 20-30 segundos depois de se sentir uma tensão de tracção na perna posterior.
Se isto puder ser feito facilmente e sem tensão significativa, inclinar-se mais para a frente ou flexionar o joelho para uma posição mais baixa para tornar o exercício mais difícil e alcançar melhores resultados. 3-5 conjuntos de 3 repetições por dia.
Plyometria
Realizar exercícios de alongamento e plyometria enquanto mantém os seus músculos livres de dores. Comece com movimentos simples. Quando pode ser feito facilmente sem qualquer dificuldade, aumentar gradualmente a dificuldade. Não é necessário fazer todos os exercícios de uma só vez.
1. treino de flexão plantar de resistência ao tornozelo.
Este exercício é suave e adequado para um início precoce.
Como treinar: Envolver uma faixa elástica de resistência ou ligadura à volta dos dedos dos pés e descer com força na parte de trás do pé para contrariar o movimento de flexão plantar. No início, 2 conjuntos de 10 repetições por dia. Isto pode ser gradualmente aumentado para 3 conjuntos de 20 repetições por dia.
Se não houver dor ou desconforto após alguns dias, pode aumentar a resistência encurtando a faixa elástica para tornar o exercício mais difícil.
2. criação de bezerros sentados.
Este exercício está menos carregado e é principalmente adequado para o fortalecimento do músculo hallux valgus.
Como treinar: Sentar-se numa cadeira, dobrar o joelho e deixá-lo cair naturalmente. Ponha-se de pé e levante os calcanhares do chão o mais alto possível. Os pesos podem ser colocados nos joelhos para tornar o exercício mais difícil. No início do treino, realizar 2 conjuntos de 10 repetições por dia. E depois disso, certifique-se de que não há desconforto, e aumente um pouco a intensidade do treino a cada 2-3 dias.
3.Lift formação.
Método de treino: ficar de pé no chão ou na beira de um degrau com as pernas direitas, levantar os calcanhares do chão, depois baixar lentamente os calcanhares até estarem abaixo do plano do degrau, depois levantar novamente nos dedos dos pés. A formação em passos é mais eficaz, mas assegure-se de que está protegido por um apoio ao qual se pode agarrar. No início, começar com 2 conjuntos de 10 repetições por dia sem qualquer desconforto. Aumentar gradualmente para 3 conjuntos de 20 repetições por dia. Após alguns dias de prática, o que pode ser feito facilmente sem qualquer desconforto, o peso pode ser adicionado à perna afectada (podem ser utilizados sacos de areia).
4. treino de levantamento de uma perna.
Depois de ser capaz de completar facilmente o treino de elevação de duas pernas acima referido, o treino de uma perna pode ser realizado.
Método de treino: ficar de pé no chão ou à beira de um degrau, com o calcanhar fora do chão. A perna normal é levantada com o joelho dobrado, sem tocar no chão. Com a perna afectada direita, baixe lentamente o calcanhar até ficar abaixo do nível do degrau e, em seguida, coloque-se sobre os dedos dos pés. No início, 2 conjuntos de 10 repetições por dia, depois aumentar gradualmente o volume de exercício para 3 conjuntos de 10-20 repetições por dia.
5. treino de flexão e joelheira.
Este exercício foi concebido para fortalecer os músculos da solha de uma forma semelhante à elevação da perna direita, excepto que os joelhos são mantidos ligeiramente flexionados durante o exercício. No início, 2 conjuntos de 10 repetições por dia, e depois aumentar gradualmente o volume de exercício.
6. treino de toque de nariz.
Ficar de frente para a parede (a cerca de 10cm de distância da parede) e ficar de pé numa perna com a perna afectada. Manter o corpo e a perna direitos, inclinar-se lentamente para a frente de modo a que a ponta do nariz toque na parede, e depois regressar à posição inicial. Certifique-se de que as costas estão direitas e não dobradas, apoiando-se principalmente na perna afectada. 3 conjuntos de 10 repetições cada.
7. treino de saltos de parede e treino comovente.
Fique de frente para a parede e faça uma marca a uma altura de cerca de 60-80cm acima da sua cabeça. Salte para cima e levante as mãos acima da cabeça para tentar tocar a marca. O salto é um salto em forma de mola e a queda deve ser leve. Se o conseguir fazer facilmente, pode aumentar a dificuldade realizando saltos de uma só perna. Realizar 3 conjuntos de 10 repetições cada.