A terapia cognitiva acredita que as emoções surgem do pensamento das pessoas sobre um evento, e não sobre o evento em si. Com base nisto, a terapia cognitiva comportamental pode mudar as respostas emocionais das pessoas a um evento, alterando as suas percepções desse evento. Então, como se deve implementar a terapia cognitiva comportamental por si só para melhorar a ansiedade? 1. registar a situação que causou a ansiedade: saudar Xiao Li, mas ela ignorou-me. 2. recordar o que estava a pensar: eu devo tê-la provocado de alguma forma. 3. provas para apoiar estes pensamentos: ela parecia zangada e saiu sem sequer olhar para trás; tivemos um desacordo sobre algo trivial há algumas semanas atrás. 4. quais são as provas que não apoiam estes pensamentos: no geral, sempre tivemos uma boa relação, saímos frequentemente às compras e vemos filmes juntos; ela traz-me frequentemente o almoço; ela estava comigo quando eu estava no hospital há alguns meses atrás. 5.Is há qualquer outra explicação para este cenário ansioso: ela esteve recentemente sob muita pressão, tinha um projecto em mãos que não estava a correr bem, era frequentemente criticada pelo seu chefe, estava distraída e não reparava em mim a cumprimentá-la; talvez precisasse de informar o seu chefe sobre o progresso do projecto urgentemente nessa altura, por isso não podia preocupar-se comigo e esqueceu-se deste pequeno assunto mais tarde. 6.What seria o pior resultado: a nossa relação tornar-se-ia cada vez mais distante, ninguém nos acompanharia em viagens de compras, e não poderíamos pedir-lhe ajuda. 7.Even se o pior resultado acontecer, o que deve fazer: embora seja uma pena ter perdido esta amiga, mas a minha relação com Xiao Wang e Xiao Zhao na empresa também está bem, talvez eu tente ter uma relação melhor com eles, a vida ainda voltará a ser a mesma de antes. 8.What é o melhor resultado: ela encontrou-me e explicou-me que estava de mau humor na altura e não tinha energia para cuidar de ninguém, esperando que eu não me importasse. 9.What é o resultado mais provável: ela pode não se lembrar do incidente, mas eu não a alienarei e continuarei a ser boa amiga dela porque tem andado muito stressada ultimamente e muitas coisas precisam de ser resolvidas por ela. 10) Mudança de perspectiva: Faria-me sentir muito melhor se acreditasse na perspectiva 2; além disso, parece realmente que a ansiedade me está a turvar os olhos e acredito mais que a perspectiva 2 está de acordo com a realidade da situação. 11. ao ver o problema sob uma nova luz, a ansiedade melhorou. Para a percepção 1, isto é o que muitas vezes chamamos “pensamento automático” negativo, que é muitas vezes imperceptível para nós mas que afecta as nossas emoções e comportamentos a toda a hora. Por exemplo, se ler isto, poderá ter pensamentos automáticos tais como: “Esse método acima é prático e deve funcionar bem” ou “Este método pode não funcionar para mim”. As pessoas que se encontram num estado de aflição e ansiedade tenderão a aceitar o pensamento negativo sem qualquer crítica, o que levará a mais ansiedade e mais tensão interpessoal e, por sua vez, a ansiedade e a tensão interpessoal irão reforçar ainda mais o pensamento negativo, criando um ciclo vicioso. A terapia cognitiva comportamental fornece-nos um instrumento para testar o nosso pensamento, permitindo-nos abordar os pensamentos automáticos negativos que existem nas nossas mentes de uma forma consciente e passo a passo. No entanto, para o Passo 2, estes pensamentos negativos são intermitentes e muitas pessoas são incapazes de se lembrarem do que estavam a pensar na altura. Isto requer prática repetida e sempre que notar uma mudança de humor, lembre-se de se lembrar de o recuperar na sua cabeça: “O que estava eu apenas a pensar? Será este pensamento real?”