No seu livro “Progressive muscle relaxation”, Edmund Jacobson em 1929 descreveu um método para alcançar um relaxamento profundo chamado relaxamento muscular progressivo (PMR). É um método de relaxamento profundo do corpo através do relaxamento da excitação simpática causada pela tensão muscular crónica. Consegue-se um relaxamento profundo do corpo. Este método foi desenvolvido por Jacobson especificamente para os que sofrem de ansiedade. A sua teoria concluiu que a ansiedade e o relaxamento não poderiam existir ao mesmo tempo. Portanto, naturalmente, alcançar um estado de relaxamento pode derrotar o estado de ansiedade que se está a sentir.
Antes de começar a praticar a PRM, tome um momento para olhar para o seu corpo. Onde está a sua tensão? Na sua mandíbula? O seu pescoço? Os seus ombros? Anote estas áreas de tensão no seu livro e concentre-se nelas quando praticar o PMR.
As seguintes directrizes PMR baseiam-se na técnica de Jacobson. Cada passo descreve músculos específicos de agarrar e relaxar. Antes de iniciar o PMR, certifique-se de que a sua posição corporal é confortável de modo a não se distrair. Ao seguir as frases de instrução, cada estado de tensão dura 10 segundos, depois relaxa durante 20 segundos antes de passar para o estado de tensão seguinte. Concentre-se nas diferenças entre os estados relaxados e tensos.
1. deixe as suas costas descansar numa posição confortável.
2. fazer um punho e dobrar a mão em direcção ao cotovelo, aproximando o pulso do antebraço. Aproximar o antebraço ao antebraço e flexionar o bíceps. Agora solte e permita que as suas mãos, antebraços e antebraços relaxem. Concentre-se na diferença entre as sensações de tensão e relaxamento.
3. dobrar ligeiramente os joelhos e levantar as pernas cerca de quinze centímetros. Incline os dedos dos pés para o joelho. Sinta a tensão nos seus bezerros e coxas. Agora alivie suavemente a perna para baixo, relaxando os músculos da barriga da perna e da coxa, notando a diferença entre o estado tenso e relaxado.
4. puxar os músculos abdominais em direcção às costas e apertar os músculos abdominais. Agora relaxe os seus músculos abdominais, concentrando-se na diferença de sensação entre tensão e relaxamento.
5. respirar profundamente e sentir a tensão nos músculos do peito e nos músculos da caixa torácica ao inalar. Ao exalar, sentir os músculos soltarem-se e relaxar. Notar a diferença entre a sensação de tensão e relaxamento e repetir duas vezes.
6. arqueia as tuas costas. Sinta a tensão nos seus músculos espinhais. Agora abaixe-se suavemente e relaxe completamente. Sinta a diferença entre o alongamento e o relaxamento dos seus músculos das costas. (Se tiver más costas, pode saltar este passo).
7. puxe os ombros para trás e tente que se encontrem atrás de si, agora relaxe a sua mente e corpo e sinta a diferença entre tensão e relaxamento.
8. aproximem os ombros dos ouvidos e sintam a tensão criada nos ombros e pescoço. Deixe os seus ombros relaxarem completamente e sinta as sensações no seu pescoço e ombros.
9. levantar as sobrancelhas e a testa o mais alto possível. Observe a tensão nos músculos da testa. Agora relaxe estes músculos e concentre-se na sensação de relaxamento.
10. baixar as sobrancelhas como se estivesse a franzir o sobrolho. Sinta a tensão nos músculos dos seus olhos. Agora relaxe estes músculos e concentre-se na sensação.
11. feche os olhos e sinta a tensão nos músculos à sua volta. Agora liberte estes músculos e relaxe completamente.
12. agora basta relaxar e libertar toda a pressão sobre o seu corpo e concentrar-se na sua respiração, enquanto respira profunda e lentamente.
O PMR leva cerca de vinte a trinta minutos a completar. Algumas pessoas consideram útil gravar estas instruções e ouvir uma gravação para fazer o exercício PMR. Se vai fazer a gravação, use uma voz calma e calmante e deixe dez segundos entre cada passo para o estado tenso e vinte segundos para o estado descontraído.
Seguir esta rotina uma vez por dia irá ajudá-lo a desenvolver uma sensação geral de calma, menos tensão e menos preocupação. Pode também experimentar menos sintomas físicos com ansiedade, tais como dores de cabeça e dores no pescoço. Não se ofenda se não sentir uma sensação imediata de relaxamento durante este exercício. Como qualquer habilidade, o PMR leva tempo a dominar. Vai achá-lo útil ao registar os resultados de cada exercício que fizer num caderno.
Registe principalmente o seu nível geral de relaxamento, 1 (muito tenso) a 10 (muito relaxado), com cada avaliação para cada exercício. Desta forma, pode acompanhar o seu progresso e desenvolver esta habilidade.
Respiração abdominal
A ansiedade crónica pode alterar os seus padrões respiratórios naturais e levar a maus hábitos respiratórios. A tensão causada pela ansiedade move a sua respiração desde a respiração diafragmática até ao peito. Isto é conhecido como respiração torácica, que tende a ser superficial e rápida.
Os humanos não constroem a sua respiração sobre o peito. Veja como construímos a nossa respiração e observamos um bebé a dormir. O abdómen expande-se lentamente, num ritmo lento, as costelas movimentam-se apenas um pouco, se é que se movem de todo. Notar como a respiração se baseia nas profundezas do abdómen, concentrando-se principalmente na barriga. Isto é respiração abdominal. Muitas pessoas perdem a capacidade de respirar abdominalmente à medida que o tempo avança. De facto, um dos nossos colegas afirma que os cantores podem adquirir respiração abdominal adulta através do treino do cantor. Ponha uma mão no peito e a outra no umbigo para testar o seu estilo de respiração. Respire várias vezes. Qual é a mão que se move? Quanto mais a sua mão se mover no peito, mais provas tem de que está a respirar no peito.
Síndrome de hiperventilação
A respiração do tórax leva frequentemente à hiperventilação. Quando ouvimos “respirações profundas”, podemos imaginar uma cena de filme onde os actores rugem dramaticamente, alguns até para dentro de um saco de papel”. No entanto, a hiperventilação nem sempre é tão exagerada. Na verdade, pode ser tão subtil que nem se sabe que está a acontecer. Isto porque a hiperventilação é simplesmente definida como a ingestão de mais oxigénio do que o seu corpo necessita. Por exemplo, se estiver sentado à secretária a trabalhar no seu computador, as necessidades de oxigénio do seu corpo são baixas.
No entanto, se estiver stressado e preocupado, pode respirar para uma inalação rápida e uma exalação incompleta. Quando isto acontece, a quantidade de oxigénio que contém excede a quantidade de dióxido de carbono que expira e, portanto, o nível de dióxido de carbono no seu sangue reduz o nível de oxigénio no seu sangue. relativamente à diminuição do nível de oxigénio no seu sangue. Esta alteração, resultado da hiperventilação, desencadeia uma série de sintomas físicos desagradáveis, incluindo estes.
Boca seca, fadiga, tonturas, falta de ar, dormência e/ou formigueiro, dor ou pressão no peito, batimento cardíaco acelerado, sensação de ansiedade e tensão, suspiros ou bocejos frequentes
Palavras orientadoras para a respiração abdominal
A respiração abdominal de uma forma rítmica e controlada contraria os efeitos da hiperventilação e da respiração desagradável. Aqui estão os passos para a respiração abdominal.
1. deitar-se numa posição confortável.
2. digitalizar o seu corpo e relaxar quaisquer músculos tensos.
3. virar a sua atenção para a sua respiração.
4. colocar uma mão no peito e a outra por cima do umbigo.
5. respirar pelo nariz.
6. tente mover a posição do seu hálito do peito para o abdómen. O seu peito deve permanecer estacionário e o seu estômago deve expandir-se e contrair-se como um balão a cada respiração.
7. inalar lentamente, exalar, inalar, inalar, exalar, inalar lentamente e inalar três a três no exalar.
8. continuar durante cerca de dez minutos.
Se tiver dificuldade em respirar com o abdómen, coloque um livro no abdómen e pratique fazendo o livro mover-se para cima e para baixo. Na prática, evite ofegar, bocejar e inalar. Em vez disso, use respiradouros suaves e fluidos. Uma vez que tenha abrandado a sua respiração, conte até três enquanto inspira e três enquanto expira.
Hoje abordámos brevemente 2 tipos de relaxamento: relaxamento muscular progressivo e respiração abdominal, e na próxima semana continuaremos com imagens guiadas e meditação para si.