Exercícios de Reabilitação de Ombros Congelados FS
Para o método da barra de exercício, preparar uma barra de exercício de 1-1,2m de comprimento ou uma vara de madeira reta caseira.
Exercício de flexão de ombro FS-1
1. de pé com os pés afastados à largura dos ombros e segurar a barra de exercício com as mãos para baixo e as palmas para baixo, a cerca de 40-60 cm de distância.
2. levantar os braços para a frente e para cima acima da cabeça e manter a posição no ponto mais alto que se possa alcançar.
3. ter o cuidado de manter o tronco direito e os cotovelos direitos, não se inclinar para trás ou dobrar os cotovelos.
4. para o exercício, realizar 1-2 conjuntos de 10 repetições por dia, mantendo durante 5 segundos de cada vez.
Exercícios de extensão de ombros posteriores FS-2
1. ficar em posição de pé com os pés afastados à largura dos ombros e segurar a barra de exercício atrás das costas com as mãos a cerca de 40-60 cm de distância.
2. estender os braços para trás para afastar a barra do corpo e manter a posição no ponto mais afastado que se possa alcançar.
3. ter o cuidado de manter o tronco direito e ambos os cotovelos direitos, não conduzir para a frente ou dobrar os cotovelos.
4. para os exercícios, realizar 1-2 conjuntos de 10 repetições por dia e manter por 5 segundos de cada vez.
Exercícios de rotação externa do ombro FS-3
Deite-se de costas com os cotovelos dobrados a 90 graus para que os antebraços descansem naturalmente na cama com os antebraços perpendiculares ao corpo e segure a barra de exercício com as palmas das mãos para cima, espaçados à largura dos ombros.
2. empurrar o braço afectado para fora com a ajuda da barra e manter a posição no ponto mais lateral que se possa alcançar.
3. ter o cuidado de manter a parte superior do braço e as articulações do cotovelo imóveis e sempre perto dos lados do corpo.
4. para os exercícios, realizar 1-2 conjuntos de 10 repetições por dia e manter por 5 segundos de cada vez.
Exercícios de rotação interna do ombro FS-4
1. em posição de pé, carregar o braço do lado saudável atrás do corpo a partir da cabeça e segurar uma extremidade da barra de exercício, depois carregar o braço do lado afectado atrás do corpo através da cintura e segurar a outra extremidade da barra de exercício.
2. puxar a barra para cima com o braço no lado saudável e manter a posição no ponto mais alto atingível.
3. ter o cuidado de manter o tronco direito e segurar as mãos com firmeza, sem as dirigir para a frente ou desengatá-las.
4. para os exercícios, realizar 1-2 conjuntos de 10 repetições por dia e manter por 5 segundos de cada vez.
FS-5 Exercícios de rapto e adução de ombros
1. ficar em posição de pé com os pés afastados à largura dos ombros e segurar a barra de exercício com as mãos para baixo e as palmas para cima, a cerca de 40-60 cm de distância.
2. para abdução, empurre o braço afectado para fora com a ajuda da barra e mantenha a posição no ponto mais lateral que conseguir alcançar.
3.When praticar a adução, empurrar o braço para o lado saudável e puxar o braço afectado para dentro com a ajuda da barra de aptidão, e manter a postura no ponto mais medial que possa ser alcançado.
4. prestar atenção a manter ambos os cotovelos direitos em todas as alturas.
5. para os exercícios, realizar 1-2 conjuntos de 10 repetições por dia, mantendo cada conjunto nas posições raptadas e adução durante 5 segundos, respectivamente.
Exercícios de Mobilidade Activa Escapular FS-6
1. ficar em posição de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e os ombros naturalmente abaixados.
2.Shoulders encolher os ombros para cima, na medida do possível, e manter a posição.
3.Pinch os ombros voltam a ficar o mais longe possível, como se fosse para juntar as duas escápulas, e manter a postura.
4. estender os ombros para baixo como se fosse para embolsar ambas as omoplatas e manter a postura.
5. ter o cuidado de manter sempre o tronco direito e não conduzir para a frente ou inclinar-se para trás.
6. para os exercícios, realizar 1-2 conjuntos de 10 repetições por dia, mantendo cada posição durante 5 segundos de cada vez.
FS-7 Exercícios de alongamento do músculo peitoral
1. ficar de pé de frente para uma porta ou canto com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos ligeiramente acima da cabeça, agarrando-se à moldura da porta ou parede.
2. inclinar-se para a frente até haver uma sensação de puxão em frente dos músculos peitorais ou articulações do ombro e manter a posição imóvel.
3. ter cuidado para manter o tronco direito e não se dobrar.
4. para os exercícios, realizar 1-2 conjuntos de 3 repetições por dia, mantendo durante 15-30 segundos de cada vez.
FS-8 Exercícios de alongamento Biceps
1. fique de frente para a parede com o corpo a cerca de 15-20 cm de distância da parede e levante o braço afectado de lado e faça um punho com a palma da mão contra a parede.
2. rodar o corpo em direcção ao lado saudável até haver uma sensação de puxão na frente do bíceps ou antebraço e manter a posição.
3. ter o cuidado de manter direita a articulação do cotovelo do lado afectado.
4. para os exercícios, realizar 1-2 conjuntos de 3 repetições por dia e manter durante 15 segundos de cada vez.