As pessoas com dores lombares preferem descansar, mas só o exercício é bom para as suas costas. O treino adequado da zona lombar é bom para os músculos abdominais e das pernas das costas e reforça o apoio da coluna vertebral. Contudo, há alguns exercícios que não são recomendados porque não só não são benéficos para o alívio das dores lombares, como podem mesmo piorar a situação. Nota: O ligeiro desconforto no início do exercício irá gradualmente aliviar à medida que o exercício é atrasado e os músculos ficam mais fortes, mas se a dor for mais severa ou durar mais de 15min, o exercício precisa de ser interrompido. Movimentos para evitar 1. Tocar os dedos dos pés Dobrar e tocar os dedos dos pés adiciona muita pressão aos discos e aos ligamentos espinhais, o que pode sobrecarregar os músculos da parte inferior das costas e os tendões das pernas. Movimentos para evitar 2. Sit-ups Pode pensar que os sit-ups irão fortalecer os músculos do seu núcleo e abdómen, mas não o fazem. E os sit-ups podem exercer muita pressão sobre os seus discos. Movimentos para evitar 3. pernas levantadas As pernas levantadas rectas são também consideradas um movimento importante para o treino do núcleo, mas podem piorar as dores lombares. No entanto, tente deitar-se numa esteira de exercício com uma perna direita e a outra dobrada, levantar lentamente a perna direita cerca de 15cm, pausar e depois baixar lentamente, repetindo 10 vezes para mudar de pernas. Movimento recomendado 1. sit-ups Incompletos Este exercício fortalece os músculos abdominais e das costas. Deite-se numa esteira de exercício com as pernas dobradas e os pés no chão, cruze os braços à frente do peito ou atrás da cabeça, depois contraia os músculos abdominais e levante lentamente os ombros para cima, sem usar a força dos ombros ou a força das mãos no processo. Em seguida, segure durante 1s relógio e abaixe lentamente. Repita 8-12 vezes. Note que os seus pés, os ossos da cauda e a parte inferior das costas estão em contacto com a esteira de exercício durante todo o processo. Exercício recomendado 2: Esticar as cordas Deite-se na esteira de exercício, dobre a perna esquerda, use uma toalha para enrolar o pé direito, puxe a toalha com ambas as mãos, levante a perna direita, mantenha a perna direita direita direita direita direita durante o processo, depois comece a esticar, mantenha esta acção durante 15-30s, faça 2-4 vezes para cada perna. Exercícios recomendados 3, Meditation Stand 25-30cm da parede, incline-se para trás e sente-se lentamente para baixo até sentir uma ligeira tensão nas articulações do joelho. Pressione a parte inferior das costas contra a parede e segure durante 10s, depois levante-se lentamente e repita 8-12 vezes. Exercício 4: Alongamento das costas Coloque o abdómen e as mãos em contacto com a esteira de exercícios, depois empurre os ombros para fora do chão com as mãos para dobrar as costas, ou coloque os cotovelos no chão. Exercício 5: Cão Pássaro Deite-se na esteira como mostrado, estenda um pé para trás, segure durante 5s, mude para o outro pé e repita 8-12 vezes. Tente aumentar o tempo gasto na extensão da perna para trás. Também se pode estender o braço oposto para a frente enquanto se estende a perna para trás. Não mova a posição de trás enquanto estiver a fazer isto. Exercício recomendado 6. Dobre o joelho em direcção ao peito Deite-se numa esteira de exercícios com os joelhos dobrados, os pés a tocar no chão e um joelho a alcançar o peito. Mantenha a parte inferior das costas no chão durante 15-30s, depois abaixe lentamente a outra perna e repita 2-4 vezes. Exercício recomendado 7. incline a pélvis Deite-se numa esteira de exercícios com as pernas dobradas e os pés a tocar no chão. Contraia os músculos abdominais para dentro para aproximar o umbigo da coluna vertebral e sentirá a cintura a tocar o chão enquanto a pélvis e as ancas se movem para cima. Segure durante 10s, respirando lentamente durante o processo, e repita 8-12 vezes. Exercício 8 recomendado: Deitar-se numa esteira de exercícios com os joelhos dobrados e os calcanhares em contacto com o chão, contraindo os glúteos e empurrando os calcanhares juntos para tirar as ancas do chão até que a parte superior do corpo e as coxas estejam em linha recta. Repitam 8-12 vezes, evitando dobrar-se na cintura durante o movimento ascendente das ancas.