Na realidade, a ênfase é colocada na prevenção, começando com a simples protecção desportiva para evitar lesões. Técnicas de atadura para o pé e tornozelo, protecções de tornozelo, etc., protegem as articulações e ligamentos do pé e tornozelo de lesões desportivas. São também bons instrumentos terapêuticos após uma lesão. Facilita a recuperação da lesão e mantém a estabilidade das articulações e ligamentos. Uma vez que a lesão no tornozelo tenha sido gradualmente reparada, pode realizar exercícios funcionais por conta própria, de acordo com as instruções do seu médico. Gradualmente, a adesão aos exercícios correctos aumentará definitivamente a estabilidade da articulação do tornozelo e evitará a reincidência de lesões. Alguns exercícios simples de tornozelo Utilizar uma toalha ou elástico para contrabalançar a força dos músculos em torno do tornozelo, incluindo flexão, dorsiflexão e valgo. O calcanhar levanta para fortalecer os músculos na parte de trás da barriga da perna. (A continuar) Obter aconselhamento médico antes de realizar exercícios de reabilitação. Quer esteja a consultar um médico num ambulatório após uma lesão, ou após uma cirurgia de internamento, só deve começar a fazer exercício, especialmente exercícios de musculação, depois de o seu médico ter confirmado que o pode fazer. Em primeiro lugar, são explicados alguns termos. Sem peso, o que significa não ter peso, ao contrário de ter peso, o que significa ter peso. Não-confrontacional significa que não há força externa contra a própria actividade, portanto, confronto significa que há uma força externa contra ela. Depois, o exercício activo é quando se exerce a si próprio, e o exercício passivo é quando não se exerce a si próprio e conta com a ajuda de outros para fazer o exercício. Muito bem, vamos continuar com os exercícios de reabilitação. Exercícios de mobilidade para o tornozelo começam com exercícios activos, não conflituosos, sem peso. A figura 1 mostra as actividades de dorsiflexão e flexão do tornozelo, a figura 2 mostra as actividades de inversão e valgo do tornozelo e a figura 3 mostra as actividades de rotação do tornozelo. Isto irá trabalhar a mobilidade da articulação do tornozelo. Como se pode julgar a eficácia do exercício? Isto é, comparando-o com o tornozelo ileso do lado oposto e poder alcançar o nível pleno ou básico de movimento do lado oposto é satisfatório. Se o exercício não for satisfatório, então é tempo de aplicar força externa e usar as suas próprias mãos para ajudar o movimento articular e reforçar o exercício. Exercícios de força para a articulação do tornozelo. Exercício não-pesado, confrontativo, activo. Este exercício é melhor feito com uma faixa elástica, mas se não a tiver, use uma toalha. Fig. 4 mostra o exercício da força de inversão, Fig. 5 o exercício da força de valgo, Fig. 6 o exercício da força de dorsiflexão e Fig. 7 o exercício da força de flexão. Fazer 10 repetições de cada conjunto. Se sentir dores significativas, reduza a tensão da banda elástica e adapte-se gradualmente ao reforço. Exercícios de flexibilidade do tornozelo. Exercício activo, sem oposição, com peso. Fig. 8 é um suporte para uma única perna. A figura 9 é também uma postura de uma perna, mas com uma almofada extra debaixo do pé. A figura 10 é andar em linha recta, prestando atenção ao dedo do pé de trás contra o calcanhar do pé da frente enquanto se anda. Como é que isso é fácil? Experimente com os olhos fechados e a dificuldade aumenta. É uma boa ideia ter alguém ao seu lado quando se exercita para evitar re-traumatismos e quedas. Quase todos os pacientes com quem trabalho perguntam porque estão bem em repouso mas têm inchaço no tornozelo após exercício ou caminhada. Isto é de facto normal porque o inchaço é causado pelo congestionamento dos tecidos após o exercício. A elevação do membro e a aplicação de compressas frias pode reduzir o inchaço. Não mergulhar os pés em água quente imediatamente após um treino, pois a água quente irá dilatar ainda mais os vasos sanguíneos e tornar os tecidos mais congestionados, aumentando o inchaço. Este inchaço pode durar até seis meses após a injúria ou após a operação. Contudo, se não estiver relacionado com a actividade e estiver persistentemente vermelho, inchado e quente, é altura de ir ao hospital para ser examinado. (A ser continuado)