Yang Qiu’an Sui Shao-mei Jinan City, Culture West Road 107, Box 329 250012 Os últimos resultados da investigação mostram que o cancro é a principal causa de morte da saúde humana a nível mundial, sendo ainda uma classe de doenças incurável. No entanto, através de uma regulamentação razoável e científica da vida e do regime alimentar, é possível reduzir a incidência do cancro em 30%. Agora, o Fundo Mundial para a Investigação do Cancro (WCRF) e a Associação Americana para a Investigação do Cancro (AICR) apresentam-lhe as dez principais recomendações para a prevenção do cancro, para benefício dos leitores. Yang Qiu’an, Departamento de Radioterapia, Hospital Qilu, Universidade de Shandong 1. Reduzir o peso e tentar manter-se magro. Manter um peso saudável é uma das coisas mais importantes que se pode fazer para prevenir o cancro. Os cientistas descobriram que as partes do corpo que armazenam peso extra aumentam o risco de cancro. O excesso de gordura à volta da cintura é muito mau para a saúde – actua como uma “bomba hormonal”, libertando estrogénio na corrente sanguínea e aumentando os níveis de outras hormonas no corpo. Esta condição está fortemente associada ao cancro do cólon e pode estar ligada ao cancro do pâncreas, ao cancro do endométrio e ao cancro da mama nas mulheres pós-menopáusicas. Manter um peso saudável proporciona uma série de benefícios para a saúde, para além de nos fazer sentir confortáveis e prevenir o cancro, também reduz a incidência de outras doenças crónicas, como a diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas. Manter um peso saudável, mas não abaixo do peso. Classificado em baixo peso, saudável, com excesso de peso e obeso de acordo com a gama do Índice de Massa Corporal (IMC), é importante manter um peso saudável ao longo da vida.2. Fazer exercício físico durante pelo menos 30 minutos por dia. Qualquer forma de atividade física pode ajudar a reduzir o risco de cancro. Inclua na sua rotina diária um programa de várias formas de exercício, como uma caminhada rápida. O exercício ajuda a evitar o aumento de peso, o que por sua vez pode ajudar a prevenir o cancro. Estudos demonstraram que o exercício regular pode ajudar a manter níveis hormonais saudáveis, o que é importante porque níveis elevados de certas hormonas podem aumentar o risco de cancro. A atividade física também fortalece o nosso sistema imunitário e mantém o nosso sistema digestivo saudável, permitindo-nos digerir mais alimentos e mais nutrientes que previnem o cancro sem ganhar peso. Se não está habituado a fazer muito exercício, comece com 30 minutos de exercício de intensidade moderada por dia – algum exercício é melhor do que nenhum. Pode começar lentamente até atingir o seu objetivo. Fazer exercício durante vários períodos curtos de tempo é igualmente benéfico, porque a quantidade total de tempo é importante. Estudos demonstraram que é benéfico fazer mais exercício para evitar o aumento de peso. Para obter o máximo de benefícios para a saúde, os cientistas recomendam 60 minutos ou mais de exercício de intensidade moderada ou 30 minutos ou mais de exercício vigoroso todos os dias. O exercício de intensidade moderada é aquele que faz o seu coração bater um pouco mais depressa e o faz respirar um pouco mais fundo, como uma caminhada rápida. Exercício vigoroso significa que o seu coração bate mais depressa, que sente calor e que começa a suar até ficar sem fôlego.3. Tente evitar bebidas açucaradas e limite a ingestão de alimentos altamente energéticos. Os alimentos altamente energéticos tendem a ser alimentos processados com adição de açúcar e gordura para melhorar o seu sabor, resultando em mais calorias por grama. Por exemplo, 98 gramas de chocolate de leite contêm 520 calorias de energia, 98 gramas de maçã contêm 52 calorias de energia e 98 gramas de chocolate contêm 10 vezes mais energia do que a mesma quantidade de maçã. O consumo regular de bebidas açucaradas pode levar ao aumento de peso, uma vez que são bastante energéticas. As bebidas açucaradas incluem: cola, bebidas com sabor a sumo de fruta e outros refrigerantes, que devem ser evitados tanto quanto possível. Não há problema em comer alimentos energéticos ocasionalmente ou em pequenas quantidades, mas tente não deixar que os alimentos energéticos se tornem a base da sua dieta. Ao optar por basear a sua dieta em alimentos pouco energéticos, pode comer mais, mas não ingerir tanta energia. Os alimentos com baixo teor energético, como as maçãs, são ricos em fibras e contêm muita água. A maior parte dos legumes, frutas e leguminosas enquadram-se nesta categoria de alimentos de baixo valor energético. Esta é uma razão para promover uma dieta predominantemente vegetariana. A escolha de alimentos e bebidas saudáveis pode ajudar a evitar o excesso de peso e a obesidade, reduzindo assim o risco de cancro. A água é a melhor opção, e o chá e o café sem açúcar também são escolhas saudáveis. O sumo de fruta natural é recomendado, mas contém muito açúcar e é melhor não beber mais do que um copo por dia.4. Coma uma grande variedade de legumes, frutas, cereais integrais e leguminosas. Uma dieta à base de vegetais (como vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas, como a soja) está repleta de fibras e outros nutrientes que podem reduzir o risco de cancro. O American Institute for Cancer Research (AICR) sugere que, para uma boa saúde, as nossas dietas devem ser predominantemente vegetarianas. Ao preparar uma refeição, certifique-se de que, pelo menos, dois terços do seu prato são compostos por vegetais, frutas, cereais integrais e soja. A investigação demonstrou que os legumes e a fruta podem prevenir muitos cancros, incluindo os cancros da boca, faringe, laringe, esófago, estômago, pulmão, pâncreas e próstata. A razão pela qual os vegetais e os frutos podem prevenir o cancro é que, para além de conterem uma vasta gama de vitaminas e minerais que beneficiam o organismo e reforçam o sistema imunitário, são também uma fonte rica em fitoquímicos. Os fitoquímicos são compostos biologicamente activos que protegem as células do corpo dos danos cancerígenos. Os alimentos que contêm fibras também têm sido associados a uma redução do risco de cancro, incluindo o pão integral e as massas integrais, a aveia, os legumes e a fruta. A fibra tem muitos benefícios para o corpo, incluindo ajudar a acelerar os movimentos intestinais e reduzir o “tempo de trânsito intestinal” – o tempo que os alimentos demoram a passar pelo sistema digestivo. Seguir uma dieta vegetariana pode ajudar-nos a manter um peso saudável, porque muitas delas são baixas em energia (calorias). 5. Limite a ingestão de carnes vermelhas (como carne de vaca, porco e borrego) e tente não comer carnes processadas. O Instituto Americano para a Investigação do Cancro (AICR) recomenda que, para reduzir o risco de cancro, não coma mais de 18 onças (504 gramas de peso cozinhado) de carnes vermelhas, como carne de vaca, porco e borrego, por semana, e tente não comer carnes processadas, como fiambre, bacon, salsicha italiana, cachorros quentes e salsichas. A carne vermelha refere-se à carne de vaca, porco e borrego – bem como a alimentos como hambúrgueres, bifes, costeletas de porco e borrego assado. As carnes processadas são carnes que foram conservadas por fumagem, fumadas ou curadas, ou por adição de conservantes. As carnes transformadas incluem fiambre, pastrami, pastrami e salame, bem como cachorros quentes e salsichas. A carne vermelha é mencionada em relatórios de peritos como uma causa do cancro colorrectal. As provas são mais convincentes agora do que em meados da década de 1990, porque a carne vermelha contém uma série de substâncias que têm sido associadas ao cancro do cólon, como o ferro heme, que é a principal substância responsável pela cor da carne vermelha e que tem demonstrado danificar o endotélio do cólon. Além disso, as pessoas que comem muita carne vermelha tendem a comer menos alimentos vegetarianos, pelo que beneficiam menos das medidas de prevenção do cancro. Existem também provas sólidas de que o consumo de carne processada aumenta as probabilidades de cancro do cólon. Os especialistas recomendam limitar a ingestão de carne vermelha e tentar não comer carnes processadas, e pode comer até 18 onças (504 gramas) de carne vermelha por semana sem aumentar o risco de cancro, mas qualquer porção de carne processada pode aumentar o risco de cancro. Os carcinogéneos são formados quando a carne é preservada através da fumagem, defumação ou cura, ou através da adição de conservantes. Estas substâncias podem danificar as células do corpo, o que pode levar ao cancro.6. Se beber álcool, não beba mais de 2 bebidas por dia para os homens e 1 bebida para as mulheres. Para prevenir o cancro, o American Institute for Cancer Research (AICR) não recomenda o consumo de álcool. No entanto, relatórios de especialistas sugerem que pequenas quantidades de álcool podem ter um efeito protetor contra a doença coronária e que, se for consumido álcool, os homens não devem beber mais de 2 bebidas por dia e as mulheres não devem beber mais de 1 bebida. As bebidas alcoólicas de todos os tipos podem aumentar o risco de muitos tipos de cancro e existem provas irrefutáveis de que o álcool aumenta o risco de cancro da boca, faringe, laringe, esófago, mama e, nos homens, do cólon. As bebidas alcoólicas podem também aumentar o risco de cancro colo-rectal nas mulheres, bem como de cancro do fígado. Os cientistas ainda estão a investigar a forma como o álcool causa o cancro, e uma teoria é que o álcool pode danificar diretamente o ADN do corpo, aumentando o risco de cancro. Estudos demonstraram que beber e fumar ao mesmo tempo é extremamente prejudicial.7. Limite a ingestão de alimentos salgados e de alimentos processados com sódio. Demasiado sal é mau para a saúde e pode aumentar o risco de cancro do estômago e de hipertensão arterial. A nossa ingestão diária de sal deve ser inferior a 2,4 gramas, mas na realidade precisamos de muito menos do que isso. Estudos realizados por especialistas concluíram que o sal e os alimentos conservados podem aumentar o risco de cancro do estômago, uma vez que o consumo excessivo de sal pode danificar o revestimento mucoso do estômago e aumentar o risco de carcinogénese gástrica. A maior parte do sal nas nossas dietas provém de alimentos processados que nunca nos apercebemos que têm um elevado teor de sal porque podem não ter um sabor “salgado”, por isso não se esqueça de verificar o teor de sódio no rótulo da Informação Nutricional. Preste especial atenção aos cereais de pequeno-almoço, pães, alimentos congelados, pizza e batatas fritas. Tenha também em atenção o teor de sódio dos produtos enlatados, como sopas e molhos, e tente não comer carnes processadas, apesar de os alimentos doces (como as bolachas) poderem ser ricos em sal. 8. Não tome suplementos para prevenir o cancro. Para reduzir o risco de cancro, opte por uma dieta equilibrada e variada em vez de tomar suplementos. Segundo relatórios de peritos, a ingestão de grandes quantidades de suplementos altamente nutritivos pode aumentar o risco de diferentes tipos de cancro. Em geral, as melhores fontes de nutrição são os alimentos e as bebidas, e não os suplementos alimentares. Os alimentos ricos em nutrientes contêm substâncias essenciais para uma boa saúde, tais como fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos. As dietas vegetarianas são uma fonte de muitos compostos que combatem o cancro, por isso certifique-se de que dois terços ou mais do seu prato é composto por uma variedade de vegetais, frutas, cereais integrais e legumes, e um terço ou menos de proteína animal. A investigação demonstrou que os suplementos podem perturbar o equilíbrio dos nutrientes no organismo, o que é uma das razões pelas quais podem afetar o nosso risco de cancro. Há alguns casos em que a toma de suplementos é recomendada. As situações mais comuns em que a toma de suplementos pode ser benéfica: todas as mulheres em idade fértil que pretendam engravidar devem tomar um suplemento de ácido fólico antes de engravidar e durante as primeiras 12 semanas de gravidez. As mulheres grávidas e lactantes devem também tomar suplementos de vitamina D e suplementos de ferro se tiverem carências. As crianças que têm um bom apetite e podem comer uma grande variedade de alimentos podem não precisar de vitaminas A, C e D adicionais. No entanto, as crianças entre os 6 meses e os 5 anos de idade podem beneficiar de um aumento das vitaminas A, C e D. As pessoas mais velhas e frágeis com poucas necessidades energéticas podem beneficiar de um suplemento multivitamínico equilibrado e de baixa dosagem. As pessoas mais velhas, as que raramente saem ao ar livre, as que apanham pouca luz solar e as que não comem carne ou peixe devem considerar a possibilidade de tomar um suplemento de vitamina D. 9. A amamentação é preferível durante 6 meses, após o que devem ser adicionados outros líquidos e alimentos. Há provas de que a amamentação ajuda a prevenir o cancro da mama nas mães e também evita que os bebés ganhem demasiado peso, o que pode causar excesso de peso na idade adulta. Os adultos com excesso de peso têm um risco acrescido de desenvolver cancro. A amamentação reduz o risco de cancro da mama ao diminuir os níveis de certas hormonas relacionadas com o cancro no corpo da mãe. No final da amamentação, o corpo é capaz de remover as células da mama que possam ter danos no ADN, reduzindo o risco de cancro da mama no futuro. Estudos demonstraram que os bebés amamentados têm menos probabilidades de consumir demasiadas calorias e proteínas do que os bebés alimentados com fórmulas infantis. Isto significa que também é menos provável que tenham excesso de peso ou sejam obesos quando atingirem a idade adulta.10. Após o tratamento, os sobreviventes de cancro devem seguir as recomendações de prevenção do cancro que se seguem. As pessoas com cancro devem receber aconselhamento nutricional de profissionais e aderir às nossas recomendações de prevenção do cancro em matéria de alimentação, atividade física e manutenção de um peso saudável. Os sobreviventes de cancro são pessoas a quem foi diagnosticado cancro mas que ainda estão vivas, incluindo as que foram curadas. A atividade física e outras medidas que nos podem ajudar a manter um peso saudável, como uma dieta equilibrada, podem ajudar a prevenir a recorrência do cancro, especialmente o cancro da mama. No entanto, a evidência ainda não é suficientemente clara para fazer recomendações específicas para os sobreviventes de cancro em geral, ou para os sobreviventes de um cancro em particular. A prevenção do cancro antes da sua ocorrência é a ação mais importante e significativa a tomar. Em suma, a prevenção e o tratamento do cancro só podem ser alcançados através da adesão a uma dieta sensata, da manutenção de um peso saudável, da prática de atividade física e do afastamento definitivo do tabaco e do álcool. Além disso, estas recomendações podem também reduzir o risco de outras doenças crónicas, como as doenças cardíacas e a diabetes. Referência: http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/