Recentemente, muitos jovens têm vindo à clínica com dores no pescoço e no ombro, uma lesão desportiva comum que é essencialmente uma sobrecarga dos músculos do pescoço e do ombro, levando à inflamação e mesmo à cicatrização dos músculos do pescoço e do ombro, especialmente da fáscia. A causa está por vezes relacionada com o “vento” ou “almofada” no pescoço, mas principalmente devido ao uso prolongado do computador ou ao trabalho de secretária. Alguns sofredores pensam que enquanto ainda estiverem, os seus músculos devem estar relaxados, mas de facto, quando olhamos para o ecrã do computador, os músculos do pescoço e do ombro estão sempre num estado apertado e não relaxados para manter esta postura, e com o tempo os sintomas de fascite nos músculos do pescoço e do ombro irão aparecer. Ji Shuqing, Departamento de Ortopedia, Tianjin Jixian People’s Hospital
O principal sintoma é a dor muscular na parte de trás do ombro, especialmente nos lados do pescoço em direcção ao ombro, onde a dor é muitas vezes a mais forte, e por vezes até se pode sentir a dor. As dores no ombro e nas costas podem ser acompanhadas de movimentos limitados da coluna cervical, ou de um som abafado durante o movimento. As dores no pescoço e ombro não se apresentam normalmente com dores em cascata, dormência ou fraqueza nos braços bilateralmente, que é a principal diferença da espondilose cervical.
O tratamento chave para as dores no pescoço e ombro não é após o início dos sintomas, mas sim na forma de reduzir a tensão muscular e evitar a ocorrência de miofascite.
Os exercícios seguintes são muito eficazes no tratamento de dores no pescoço e ombro e a maioria deles pode ser feita no escritório. Esperamos que os considere úteis.
I. Exercícios de alongamento dos músculos peitorais
1.Standing posição, de frente para a porta ou para o canto da parede, com ambos os braços levantados ligeiramente acima da cabeça.
2, mãos na moldura da porta ou parede, corpo inclinado para a frente, sentir a sensação de puxar em frente das articulações dos ombros, manter a postura, não se mover.
3. mantenha o corpo direito enquanto se inclina para a frente e mantenha os calcanhares fora do chão.
4.Practice 3 conjuntos por dia, 3 vezes por conjunto, insistir em 15-30 segundos de cada vez.
Dois, exercícios de extensão torácica
1.Sit com os braços cruzados atrás da cabeça e olhar em frente.
2. inclinar-se para trás, mover o olhar para o tecto e olhar para trás tanto quanto possível, depois relaxar lentamente e voltar à posição original.
3. 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
Três, exercícios de parede de deslizamento de braços
1.Sit ou ficar de pé com o seu corpo junto à parede.
2. dobrar os cotovelos 90 graus e levantar os braços de lado, mantendo os cotovelos e pulsos perto da parede.
3. lentamente e uniformemente deslize os braços para cima, alcançando o máximo possível os dedos até ao tecto, depois lentamente relaxe e regresse à sua posição original.
4. praticar com 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
Exercício de aperto de escápula
1.Sit ou ficar de pé com os braços para baixo e com os ombros naturalmente relaxados.
2, Apertar ambas as omoplatas em direcção ao meio com força na parte de trás dos ombros, tentando juntar as arestas interiores das omoplatas.
3.Maintain a postura na posição mais próxima, depois lentamente relaxar de volta à posição original.
4.Be cuidado para manter o tronco direito.
5. para os exercícios, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia, mantendo durante 5 segundos de cada vez.
V. Exercícios oblíquos médios
1. deitar-se (de costas) num tapete de yoga ou numa cama dura com uma almofada ou almofada macia em frente do peito.
2.Stretch os seus braços para fora, levante-os de lado, faça um punho na mão e aponte o seu polegar para o tecto.
3. pressione os braços juntos e alcance os polegares para cima em direcção ao tecto o mais longe possível, sentindo as omoplatas a apertar para o meio, depois relaxe lentamente de volta à posição original.
4.If sente-se relaxado com exercícios sem assistência, pode praticar com 1-2 libras de halteres nas suas mãos.
5. praticar com 3 conjuntos de 15 repetições por dia.
Seis, exercícios de alongamento torácico
1.Sitting posição, pernas direitas, mãos nas costas das coxas, olhos na frente.
2. inclinar-se para a frente, cabeça para baixo, mover o olhar em direcção ao umbigo e tentar mantê-lo perto, manter a postura.
3, exercício, 3 conjuntos por dia, 3 vezes por conjunto, cada vez insistindo em 15 segundos.
Sete: Exercício de rastejamento de elefantes
1. ajoelhar-se num tapete de yoga ou cama dura com os joelhos e as mãos no chão.
2, contracção muscular abdominal tensa, e depois levantar os dedos do braço esquerdo tentar alcançar para a frente, enquanto se levanta a perna direita, os dedos dos pés tentar alcançar para trás, manter a postura de não se mover.
3, relaxamento lento de volta à posição original, o lado oposto do braço e da perna para continuar o exercício.
4, praticar, 3 grupos por dia, 10 vezes por grupo, cada vez que cada lado insiste em 5 segundos.
8.Rowing exercício
1, preparar uma faixa de 4-5 m de comprimento ou tubo de borracha, o meio dobrado fixo na perna da cama ou no caixilho da porta.
2.Grip as extremidades da banda de fitness com ambas as mãos, levantar ambos os braços para a frente e dobrar os cotovelos 90 graus para que os antebraços sejam levantados.
3, braços para o lado, puxar a faixa de fitness apertada, sentir as omoplatas bilaterais a apertar para o meio, depois relaxar lentamente de volta à posição original.
4.Practice com 3 conjuntos de 10 repetições por dia.