Formação de postura diária.
Em pé
Ø cabeça em posição neutra, mandíbula ligeiramente encolhida, ombros para baixo e relaxada naturalmente
Ø abdómen ligeiramente aconchegado, pés afastados dos ombros
Ø tornozelo, joelho e articulações da anca em posição natural, centro de gravidade
Posição sentada
Ø sentar-se numa cadeira de madeira dura num ângulo recto com as costas direitas, não num sofá ou cadeira reclinável, Gu Zhifeng, Departamento de Reumatologia e Imunologia, Hospital Universitário de Nantong
Ø Evite manter uma posição por muito tempo
Posição de reclinação
Ø dormir numa cama dura, alternar entre a supina e a lateral deitada, evitar manter uma posição por muito tempo
Ø As almofadas não devem ser demasiado altas
Ø recomenda-se 20 minutos deitado de manhã ou antes da hora de dormir
Receitas de terapia de exercício (exercício em casa) para pessoas com espondilite anquilosante
Exercícios de alongamento na cama, exercícios de joelhos
Ø em posição supina, estender os braços sobre a cabeça, esticar em ambas as direcções, dedos dos pés e dos pés, relaxar depois de um alongamento satisfatório; esticar as pernas, calcanhar para baixo, dorso do pé flexionado em direcção ao joelho, até ao joelho, depois relaxar
Ø deite-se de costas, pés na prancha da cama, dobre os joelhos; levante um joelho e dobre-o lentamente em direcção ao peito, segure o joelho com ambas as mãos e puxe-o em direcção ao peito até estar satisfeito, volte à posição original de ambos os pés e faça o exercício acima descrito com o outro joelho. Repetir 2 a 3 vezes para cada joelho até que a rigidez desapareça
Exercícios abdominais
Ø Deitar de costas, joelhos dobrados, pés no chão, braços ao lado
Ø Levante a cabeça e os ombros juntos lentamente até as mãos tocarem os joelhos
Ø aguardar 5 segundos, voltar à posição original
Ø repetir os movimentos acima 5 vezes
Exercícios para a zona lombar
Ø exercício de flexão lateral: numa posição vertical ou numa cadeira dura, incline o corpo para a direita, segure durante 5-10 segundos e regresse lentamente à posição vertical. Repetir 2 a 5 vezes em cada lado
Ø Rotação da cintura: Numa posição vertical ou dura da cadeira, expirar lentamente, virar o corpo o mais para a direita possível, segurar durante 5-10 segundos, inspirar e voltar à posição inicial. Repetir 2 a 5 vezes em cada lado
Alongamentos de costas – movimento de costas do gato
Ø segure as mãos e pés no chão, relaxe a cabeça, pendure a cabeça naturalmente para baixo, arqueie as costas para cima e estique as costas até se sentir confortável, tente segurar esta posição ou mantê-la durante 15-30 segundos
Ø regresso à posição inicial
Ø Colapsar para trás, inclinar a cabeça e levantar as ancas, esticar o mais possível, manter durante 15-30 segundos
Ø repetir 2~4 vezes
Exercício de expansão do tórax
Ø Pés com os ombros afastados ou em posição sentada
Ø Nivelar os olhos, inspirar profundamente, braços esticados e rodados, palmas das mãos viradas para fora, sentir o peito esticado
Ø Respire calmamente e mantenha esta posição durante 15-30 segundos
Ø exalar lentamente, largar os braços e devolver as palmas das mãos ao chão
Ø repetir 2~4 vezes
Estiramentos do pescoço e ombros e extensões do pescoço
Ø sentar-se numa cadeira dura ou numa posição vertical
Ø Olhos nivelados, inalar profundamente, braços para cima, cabeça não inclinada para trás
Ø Estique os braços para trás e estique as articulações dos ombros
Ø Respire calmamente e mantenha esta posição durante 15-30 segundos
Ø regresso à posição inicial
Ø repetir 2 a 4 vezes
Volta da cabeça
Ø sentar-se numa cadeira dura ou tomar uma posição vertical
Ø virar a cabeça para a direita com a mandíbula para a frente, aguardar 15-30 segundos
Ø virar a cabeça para a esquerda, manter durante 15-30 segundos
Ø repetir 2 a 4 vezes
Exercício de balanço da cabeça
Ø sentar-se numa cadeira dura, ou tomar uma posição vertical
Ø maxilar inferior para a frente, orelha direita o mais próximo possível do ombro direito, manter durante 15-30 segundos
Ø Orelha esquerda o mais próximo possível do ombro esquerdo, aguarde 15-30 segundos
Ø repetir 2~4 vezes
Extensões da anca e das costas
Extensões da anca e das costas 1
Ø deite-se com os cotovelos e mãos debaixo dos ombros, coloque uma pequena almofada debaixo do abdómen, se necessário para o tornar mais confortável
Ø apoie os seus braços e levante lentamente os ombros
Ø Mantenha esta posição durante 5 segundos
Ø repetir 2 a 4 vezes
Extensões da anca e das costas 2
Ø Posição propensa com as mãos e os pés no chão
Ø Mantenha a parte de trás do pescoço nivelada, estenda uma perna para trás, mantenha a anca nivelada enquanto estende a perna, não dobre na cintura ou deixe cair a anca
Ø esperar 5 segundos, lados alternados, repetir 2-4 vezes
Ø tente movimentos mais difíceis se a sua força o permitir. Levantar o braço superior oposto para a frente enquanto se estende a perna para trás. Manter durante 5 segundos, alternando os lados, repetir 2 a 4 vezes
Extensões da anca e das costas 3
Se não for capaz de realizar os movimentos anteriores, tente.
Ø Fique de frente para a parede com os pés afastados à largura dos ombros
Ø Coloque as suas mãos na parede
Ø mantenha o seu corpo direito e estenda lentamente uma perna para trás
Ø Tente não dobrar o joelho
Ø aguarde 5 segundos
Ø retirar lentamente a perna e descansar
Ø mudar para a outra perna e repetir o exercício
Cuidado:
1. os exercícios devem ser realizados de acordo com o seu estado físico na altura.
2. se for fisicamente capaz de o fazer, é melhor ser consistente e fazer os exercícios pelo menos 5 vezes por semana durante 30 minutos de cada vez.
3. se tiver alguma dúvida, pode contactar-nos a tempo: QQ: 1578775987 (somos pessoas fortes)
Desejem que todos os pacientes de coluna forte se tornem pessoas fortes!