Para lesões meniscais mediais e laterais, lesões das cartilagens do joelho, mas para aqueles que foram submetidos a cirurgia, por favor sigam o programa de reabilitação desenvolvido pelo cirurgião e pelo reabilitador durante um mês após a cirurgia ou utilizem o MT/CT-1,2,3,5 neste método como o exercício principal, outros exercícios são melhor realizados mais de um mês após a cirurgia.
Exercícios de extensão passiva do joelho MT/CT-1
Este exercício é necessário quando o joelho não pode ser completamente endireitado.
2. sentado e deitado com a perna afectada estendida, colocar um rolo de toalha atrás da articulação do tornozelo de modo a que o calcanhar fique aproximadamente 15 cm acima do solo.
3. relaxar os músculos das pernas e confiar na gravidade para endireitar lentamente a articulação do joelho e manter a posição.
4.Or pode sentar-se numa cadeira e colocar o seu bloco de pernas noutra cadeira para o exercício.
5. para os exercícios, realizar 3 conjuntos de 3 repetições por dia, mantendo pelo menos 10 minutos de cada vez, ou 2 minutos após o endireitamento.
Exercício de calcanhar MT/CT-2
1. sentar-se num tapete de yoga ou numa cama dura com as pernas direitas.
2. dobrar o joelho na perna afectada e deslizar o calcanhar lenta e uniformemente em direcção à anca, pressionando a articulação do joelho tanto quanto possível em direcção ao peito, e depois relaxar de volta à posição.
3. exercício com 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
MT/CT-3 exercícios de alongamento gastrocnémico de pé
1.Stand de frente para a parede, incline-se para a frente com o seu peso, segure a parede à altura dos ombros com ambas as mãos, alongue as pernas, com a perna afectada atrás de si, e mantenha o seu pé cheio no chão.
2. rodar suavemente o calcanhar da perna afectada para fora, enquanto continua a inclinar o corpo em direcção à parede até haver uma sensação de puxão na parte de trás da barriga da perna, mantendo a postura.
3.For cada conjunto de exercícios, pode trocar a posição das suas pernas e praticar 3 vezes cada um.
4. praticar com 3-5 conjuntos de 3 repetições por dia, cada conjunto durando aproximadamente 15-30 segundos.
MT/CT-4 Exercício de alongamento de N-Rope de parede superior
1. deitar-se numa posição supina na borda de uma porta ou parede.
2.Straighten a articulação do joelho da perna afectada, colocar a perna para cima a 90 graus e apoiá-la na moldura da porta ou na borda da parede, sentir a sensação de puxão na parte de trás da coxa e manter a posição sem se mover.
3, Note-se que as nádegas são pressionadas contra a moldura ou parede da porta tanto quanto possível, mantendo a perna do lado saudável direita.
4. para o exercício, realizar 3 conjuntos de 3 repetições por dia e manter durante 15-30 segundos de cada vez.
MT/CT-5 Exercício de levantamento de pernas rectas
Deite-se numa posição semi-supina e dobre a articulação do joelho da perna de lado para que a sola do pé descanse na cama.
2. endireitar a perna do lado afectado, contrair e tensionar os quadríceps e levantar a perna cerca de 20 cm fora da cama, mantendo a posição.
3, ter o cuidado de não dobrar a articulação do joelho, não levantar a perna demasiado alto, e baixar a perna de forma uniforme e lenta.
4. praticar com 3 conjuntos de 10 repetições por dia, cada vez até se esgotar a força, quanto mais tempo melhor.
MT/CT-6 Agachamento contra a parede com a bola
1. ficar de costas para a parede, com os pés afastados, calcanhares a cerca de 60cm da parede.
2.Put uma bola de basquetebol ou futebol no meio da cintura e empurrar a bola de volta contra a parede.
3.Slowly agache-se para que a bola deslize em direcção aos seus ombros, dobre os joelhos cerca de 45 graus e mantenha a sua postura.
4. mantenha os ombros relaxados e o tronco direito, e mova-se de forma uniforme e lenta ao deslizar.
5. executar 3 conjuntos de 10 repetições por dia durante 10 segundos cada.
Exercício MT/CT-7 Step Exercise
1. ficar em posição de pé com a perna saudável no chão e a perna afectada num degrau de 8-13 cm ou tijolo.
2. deslocar o peso do corpo para a perna afectada e subir para o degrau, com a perna saudável fora do chão.
3.Make seguro de que o movimento é uniforme e lento à medida que se baixa a perna do seu lado.
4. realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
Exercícios de estabilidade dos joelhos
Preparar uma faixa elástica ou peça de tensão de 1,5-2m de comprimento, atar as duas extremidades para fazer um laço duplo de cordão, fixar a extremidade atada à porta ou à perna da cama e a outra extremidade à articulação do tornozelo da perna saudável.
MT/CT-8 A Exercício de Estabilidade Avançada
1. ficar de frente para a porta com o peso do corpo sobre a perna afectada e flexionar ligeiramente a articulação do joelho.
Puxar a faixa elástica com uma força para trás na perna do lado saudável.
MT/CT-9 B Exercícios de Estabilidade Lateral
1. virar o corpo 90 graus para que a perna afectada esteja perto da porta e a perna saudável esteja longe da porta.
2. empurrar para fora a perna saudável, puxando a faixa elástica
MT/CT-10 C Exercício de estabilidade para trás
1. virar novamente o corpo 90 graus para que o corpo fique de pé com as costas em direcção à porta e o joelho seja ligeiramente flexionado.
2. empurrar a perna saudável para a frente, puxando a faixa elástica
MT/CT-11 D Exercícios de Estabilidade Medial
1. virar o corpo 90 graus novamente para que a perna saudável esteja perto da porta e a perna afectada esteja longe da porta.
2. empurrar a perna saudável para dentro e puxar a faixa elástica.
Exercício com 3 conjuntos de 10 repetições por dia. Se tiver dificuldade em ficar de pé sobre uma perna, prepare uma cadeira e segure as costas da cadeira com a mão para ajudar a equilibrar.
MT/CT-12 Exercício de Resistência à Extensão do Joelho
1: Preparar uma fita elástica ou peça de tensão com cerca de 1,5-2 metros de comprimento, atar as extremidades para fazer um laço duplo e fixar a extremidade atada à entrada da porta.
2. ficar de frente para a porta com a articulação do joelho flexionada a 45 graus e colocar a faixa elástica à volta da parte de trás da articulação do joelho da perna afectada (N fossa).
3. colocar um único peso de perna na perna afectada e endireitar lentamente a articulação do joelho, puxando a faixa elástica para trás.
4. se sentir dificuldade em ficar de pé sobre uma perna, prepare uma cadeira e segure as costas da cadeira com a mão para ajudar a equilibrar.
5. para exercícios, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
MT/CT-13 Exercícios do Balance Board A-E
Os exercícios de “balance board” são exercícios para melhorar a função da articulação do tornozelo e são muito úteis para a recuperação da mobilidade, força muscular e propriocepção. É aconselhável comprar um “balance board” (disponível em lojas de desporto ou Taobao, 100-200 RMB para os de boa qualidade, procurar “balance board” ou Pode encontrá-lo procurando por “prancha de oscilação” ou “prancha de oscilação”) e continuar a praticá-lo.
1. ficar de pé com os pés afastados à largura dos ombros no quadro de balanço.
2. alternar entre a frente e as costas da prancha com as pernas em controlo por um total de 30 vezes, depois alternar entre a esquerda e a direita por um total de 30 vezes, com a borda da prancha a tocar no chão durante cada exercício.
3. rodar a prancha 30 vezes no sentido horário e depois 30 vezes no sentido anti-horário, mantendo a borda da prancha em contacto com o chão durante cada exercício.
4. aumentar a dificuldade girando a prancha 30 vezes no sentido horário e depois 30 vezes no sentido anti-horário com as pernas no controlo, mantendo a borda da prancha fora do chão para cada exercício.
5. ficar de pé com as pernas quietas e manter o equilíbrio durante 2 minutos, mantendo a borda da prancha fora do chão.
6.Increase a dificuldade por fechar os olhos, ficar parado com as pernas e manter o equilíbrio durante 2 minutos, impedindo que a borda da tábua toque no chão.
7. se for fácil completar os movimentos acima com ambos os pés, tente praticar com o pé afectado, prestando atenção às paredes ou cadeiras para evitar quedas.