I. Exercícios de alongamento na cama.
Quando acordar de manhã, adopte uma posição supina, estique os braços sobre a cabeça, estique em ambos os sentidos em direcção aos dedos das mãos e dos pés, e depois de estar satisfeito com o alongamento, relaxe; estique as pernas, estique os calcanhares para baixo e dobre as costas dos pés em direcção aos joelhos até estar satisfeito, depois relaxe. Isto pode ser repetido várias vezes (Fig. 1)
Figura 1
Segundo, exercício joelho-tórax.
Posição supina, ambos os pés na prancha da cama, dobrando os joelhos; levantar um joelho lentamente até à direcção da flexão do peito, mãos segurando o joelho puxado para o peito, para satisfação, de volta à posição original de pé duplo, o outro joelho para o exercício acima referido. Repetir 2 a 3 vezes para cada joelho e relaxar; fazer exercícios com as mãos em ambos os joelhos 2 a 3 vezes até que a rigidez desapareça (Fig. 2).
Figura 2
III. exercício das costas do gato.
Deite-se de costas e ajoelhe-se como um gato, baixe a cabeça e relaxe o mais possível, enquanto arquiva as costas como um arco até estar satisfeito com o alongamento (Fig. 3A); depois de voltar à posição original, desmaie as costas, incline a cabeça e levante as ancas, estique o mais possível até estar satisfeito (Fig. 3B). Repita isto 5 vezes.
IV. Exercícios abdominais.
O objectivo é esticar os músculos abdominais, melhorar a força muscular e manter uma postura direita do tronco. Deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque os pés no chão e coloque os braços ao seu lado; levante lentamente a cabeça e os ombros juntos até as mãos tocarem nos joelhos; segure durante 5 segundos, volte à posição original e repita 5 vezes com o mesmo movimento (Fig. 4).
Figura 4
V. Exercício de viragem.
Tomar uma posição sentada, dobrar os braços, cruzar os braços, virar o corpo para a direita e olhar para o cotovelo direito; segurar durante 5 segundos e depois recuperar. Virar o corpo para a esquerda e olhar para o cotovelo esquerdo. Repetir 5 vezes em cada lado (Fig. 5).
VI. exercício de viragem do pescoço.
Sente-se com os dois pés no chão, vire a cabeça para a esquerda ou para a direita. E olhar para o mesmo lado do ombro, e depois recuperar, repetir 5 vezes em cada lado. O mesmo pode também ser feito flexionando o pescoço para a frente, inclinando o maxilar tanto quanto possível em direcção ao peito e recuperando; inclinando a cabeça o mais para trás possível e recuperando, repetindo 5 vezes em cada direcção (Figura 6).
VII. exercícios de expansão do tórax.
Objectivo: Esticar os músculos superiores do peito e ombro para manter ou melhorar a postura do peito e das costas. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, virados para o canto da parede, apoie ambas as paredes com as mãos planas nos ombros e respire fundo (Fig. 7A); estique a cabeça e a parte superior das costas com os ombros para a frente e segure durante 5 segundos (Fig. 7B). Regressar à posição original e repetir 5 vezes.