Poucas pessoas pensam em ter uma boa e saudável noite de sono. Embora o próprio sono seja auto-regulador, normalmente não requer intervenção externa para fazer efeito. Mas se lhe for prestada a devida atenção, e se o sono for cuidado como a pele, então o sono pode levá-lo ao nível seguinte e ter um efeito benéfico inesperado na saúde física e mental de cada um.
A verdade sobre o sono, para além da imaginação
Dormir como uma actividade fisiológica é um instinto. O sono parece ser natural e calmo na superfície, mas na realidade não é simples. Quando o sono é iniciado, a pessoa entra primeiro num estado de sono leve, que dura durante algum tempo antes de entrar num estado de sono profundo e os músculos ficam cada vez mais relaxados. Depois vai do fundo para a luz e a seguir entra noutro estado de sono, o sono com sonhos. Neste momento, não se tem consciência de que se está a sonhar até se acordar.
Após cerca de um quarto de hora de sonho, a pessoa volta a ter um sono leve. Desta forma, o sono vai da luz para o profundo, do fundo para a luz novamente, e depois sonhar, compondo um ciclo de sono. Isto significa que uma pessoa está de facto a sonhar durante pelo menos 4-5 períodos por noite. Só quando se acorda durante os períodos de sonho é que se percebe que se está a sonhar, caso contrário a noite sente-se sem sonhos.
A tendência geral é que as pessoas durmam cada vez menos à medida que envelhecem. O sono mais curto e leve vivido pelas pessoas mais velhas é, em muitos casos, um fenómeno normal e natural e não há necessidade de estar nervoso ou assustado. Algumas pessoas dizem que uma quantidade normal de sono é de 8 horas, mas na realidade isto é um conceito errado ou não suficientemente exacto.
Cada pessoa tem diferentes necessidades de tempo para dormir devido a diferenças físicas e psicológicas, e de um modo geral é na sua maioria dentro de 6-9 horas. Desde que se compare a si próprio, não há diferença significativa no número de horas de sono antes e depois de um determinado período de tempo é um desempenho mais saudável. Não se compare demasiado aos outros, e não tenha inveja cega das pessoas que dormem mais tempo.
O objectivo do sono não é apenas restaurar a energia e a força. Durante o sono, o cérebro humano é como um servidor de computador que ainda está silenciosamente a processar muita informação em segundo plano, incluindo o processamento e integração de informação da memória. Algumas pessoas gostam de ficar acordadas até tarde para estudar, o que na realidade é a estratégia mais antieconómica. Ao privar-se do sono, está a perturbar a oportunidade do cérebro de processar o material de aprendizagem, o que, por sua vez, reduz a função da memória.
Além disso, ocorrem várias alterações endócrinas durante o sono, incluindo a secreção de hormonas de crescimento. Algumas crianças crescem muito altas durante a adolescência, e o sono é responsável por isso. Além disso, o sono tem muitas outras funções, tais como a melhoria do sistema imunitário do corpo.
Sem escuridão, sem sono sonoro
No Verão, os dias são longos e as noites curtas, e escurece mais tarde à noite e a luz mais cedo pela manhã. O centro de sono do corpo é regulado pela luz e muitas pessoas vão para a cama tarde e acordam cedo no Verão. Portanto, a fim de eliminar os efeitos da luz, deve ser dada atenção ao blackout da sala. As cortinas devem ser de preferência feitas de um material escuro, de luz, cobrindo completamente as janelas.
Entrar em “modo de sono” meia hora antes de se deitar. Manter as luzes acesas em casa a um mínimo. Se conseguir acender uma luz baixa, não acenda uma luz alta. A luz tem uma forte influência na regulação do sono. Quanto mais luz houver, mais sinais são dados ao córtex cerebral através dos olhos, e maior é a probabilidade de se tornar excitado em vez de inibido.
Algumas pessoas que são sensíveis à luz acordam no início do Verão. Contudo, a maioria das pessoas é capaz de voltar a adormecer. Algumas pessoas estão desiludidas, insatisfeitas ou ansiosas pelo seu sono após um despertar precoce. Com esta sensação, o humor já não está calmo e é mais difícil adormecer de novo. Se isto acontecer, há várias coisas que pode fazer para se descontrair.
Uma forma útil e simples é fazer uma respiração um pouco profunda. Não há nenhum requisito especial para fazer isto, basta deixar a sua respiração ficar mais profunda e mais lenta. Após alguns minutos desta prática, o ambiente acalmará na sua maioria e poderá adormecer novamente. Mesmo que não possa adormecer de novo, não ficará irritável. Durante o tempo em que não precisa de se levantar, pode simplesmente deixar os seus olhos fecharem-se e relaxar. Além da respiração profunda, também pode colocar os auscultadores e ouvir música suave.
Música que tem uma melodia calma e nenhuma letra também o relaxará. A auto-massagem é também uma boa maneira de se acalmar. Sinta-se livre para acariciar o lado oposto do cérebro com a palma da sua mão. Ao massajar durante algum tempo desta forma, a pele fica repetida e simplesmente estimulada e o córtex cerebral é inibido, o que, por sua vez, leva à sonolência.
Claro que, se houver despertares precoces persistentes e dificuldade em adormecer de novo, e se estiver de mau humor durante o dia, por exemplo, se estiver perturbado e infeliz, então precisa de estar alerta para a possibilidade de um episódio depressivo. Isto acontece porque uma das manifestações biológicas da depressão é o despertar precoce. Se os primeiros despertares forem acompanhados por um baixo humor, é importante visitar um hospital especializado para descartar a depressão.
Sestas à hora do almoço
Algumas pessoas têm o hábito de fazer uma sesta ao meio-dia. Muitos estudos descobriram que se puder fazer uma pausa ao meio-dia, é muito benéfico para o seu estado mental e vida profissional à tarde, e muito bom para a sua saúde. No entanto, uma sesta não é o mesmo que uma sesta. Ou seja, a pausa para almoço sonolenta numa sesta, não sonolenta com os olhos fechados para descansar, mas isto não pode ser chamado um sono padrão, e por vezes pode também trazer o efeito contrário.
O tempo de sesta é geralmente em cerca de um quarto de hora, de preferência não mais de meia hora. Se a sesta for longa, então a maior parte do tempo quando acordar, ficará desorientado durante algum tempo, a sua mente não será clara, não será capaz de fazer as coisas correctamente e será propenso a erros. Esta condição é conhecida profissionalmente como inércia do sono. É preciso continuar a descansar um pouco antes de a sua mente estar completamente desperta novamente. Além disso, com mais sono durante o dia, tende-se a ter problemas em adormecer à noite.
Se não estiver com sono ao meio-dia, mas para garantir um bom estado mental à tarde, há uma operação simples que o ajudará a refrescar e multiplicar as suas energias. Para tal, dobrar ligeiramente as duas mãos em forma de barco e prendê-las sobre cada olho. Não cubra o nariz e a boca, no entanto, para assegurar uma respiração desobstruída. Tenha cuidado para que os dedos se encaixem bem e para que nenhuma luz escape entre os dedos e entre as palmas das mãos e o rosto. Desta forma, criar artificialmente um ambiente livre de luz durante curtos períodos de tempo reduz a estimulação e melhor permite ao cérebro descansar. Este método pode ser executado durante cinco ou seis minutos de cada vez.
Adoro trabalhar e dormir profundamente
Muitas pessoas no local de trabalho querem poder ter uma boa noite de sono depois do trabalho, mas sentem-se inquietas depois de acordarem. Esta situação está relacionada com a falta de actividade física durante o dia. Isto porque o corpo produz muitas substâncias promotoras do sono durante o dia, quando está activo. Com a acumulação destas substâncias, é difícil ficar acordado durante a noite. Após uma noite de sono, estas substâncias promotoras do sono são gradualmente consumidas no corpo e a mente acorda gradualmente com elas.
Muitos trabalhadores manuais dormem bem por esta razão. Por conseguinte, é importante encorajar-se a ser activo depois do trabalho ou aos fins-de-semana, quer tenha ou não energia. Desde jogar jogos de bola, nadar, até dar uma rápida caminhada, pode fazer qualquer coisa. Desde que goste e possa aderir a ele. É melhor fazer isto durante meia hora a uma hora de cada vez. Mas não faça exercícios extenuantes durante duas ou três horas antes de se deitar, pois isto pode deixá-lo demasiado excitado para adormecer. Ainda é possível dar um passeio depois do jantar ou antes de dormir.
É claro que o principal para ter uma boa noite de sono é meditar. “Se não há coisas ocas com que se preocupar, é um bom momento da vida!” Muitas pessoas no local de trabalho têm insónias relacionadas com factores psicológicos, especialmente relações íntimas que podem ter um maior impacto no sono se correrem mal. Por exemplo, a relação entre marido e mulher, amantes, pais e filhos, etc. A insónia resultante é o resultado de todas as questões acima referidas, e não um problema com o sono em si.
Portanto, para dormir bem, não se pode deixar de enfrentar activamente estes problemas durante o dia. Claro que alguns problemas podem não ser resolvidos de uma só vez, mas desde que se tenham algumas soluções em mente, mesmo que sejam hipotéticas ou planeadas, isso reforçará o sentido de controlo da pessoa sobre o problema, acalmando assim a mente até certo ponto e aliviando a “crise do sono” até certo ponto.
Alguns executivos de empresas usam álcool antes de dormir, mas embora a quantidade de álcool consumida não seja normalmente grande, não é um bom método. Embora o álcool tenha um efeito sedativo, pode perturbar o processo normal do sono, inibir certas fases necessárias do sono e facilitar o despertar depois de beber.
Outros que estão demasiado preocupados com os perigos da insónia e exageram os efeitos do sono, dependerão de drogas para os ajudar a dormir. Algumas pessoas têm medo de drogas e vêem os comprimidos para dormir como um flagelo. Na realidade, estas são atitudes inadequadas. O efeito de tomar alguns novos auxiliares de sono em pequenas doses durante curtos períodos de tempo em conformidade com os conselhos médicos é ainda muito positivo. No entanto, não abusar das ajudas ao sono só porque têm poucos efeitos secundários. Caso contrário, a longo prazo, irá reduzir a regulação automática do próprio sono e afectar a estrutura e o processo do sono.
Em suma, os métodos acima referidos estão todos em conformidade com as leis fisiológicas e psicológicas do próprio sono, produzindo assim um efeito de promoção do sono. Se cuidar do seu sono desta forma, a sua energia, força e saúde mental serão melhoradas.