UBP – Exercícios de reabilitação de dores no ombro e nas costas/Miofascite/Almofada caída/ Espondilose cervical
Recentemente, muitos jovens têm vindo à clínica com dores no pescoço e no ombro, uma lesão desportiva comum que é essencialmente uma sobrecarga dos músculos do pescoço e do ombro, levando à inflamação e mesmo à cicatrização dos músculos do pescoço e do ombro, especialmente da fáscia. A causa está por vezes relacionada com o “vento” ou “almofada” no pescoço, mas principalmente devido ao uso prolongado do computador ou ao trabalho de secretária. Alguns doentes pensam que os seus músculos devem ser relaxados enquanto estiverem estacionários, mas na realidade, quando olhamos para o ecrã do computador, os músculos do pescoço e ombros estão constantemente tensos e não relaxados, a fim de manter esta postura, e com o tempo, os sintomas de fascite no pescoço e ombros irão aparecer.
Os principais sintomas são dores musculares na parte de trás do ombro, especialmente nos lados do pescoço onde se dobra para o ombro, o que é muitas vezes o mais doloroso, e por vezes até se pode sentir as cordas. As dores no ombro e nas costas podem ser acompanhadas de movimentos limitados da coluna cervical, ou de um som abafado durante o movimento. As dores no pescoço e ombro não se apresentam normalmente com dores em cascata, dormência ou fraqueza nos braços bilateralmente, que é a principal diferença da espondilose cervical.
O tratamento chave para as dores no pescoço e ombro não é após o início dos sintomas, mas sim na forma de reduzir a tensão muscular e evitar a ocorrência de miofascite.
Os exercícios seguintes são muito eficazes no tratamento de dores no pescoço e ombro e a maioria deles pode ser feita no escritório. Esperamos que os considere úteis.
Exercícios de alongamento peitoral UBP-1
1.Standing posição, de frente para a porta ou canto da parede, com os braços levantados ligeiramente acima da cabeça.
2. segurar a moldura da porta ou parede com ambas as mãos, inclinar-se para a frente e sentir a sensação de puxar em frente das articulações dos ombros, manter a postura.
3. mantenha o corpo direito enquanto se inclina para a frente e mantenha os calcanhares fora do chão.
4. para os exercícios, realizar 3 conjuntos de 3 repetições por dia e manter durante 15-30 segundos de cada vez.
Exercício de Extensão Torácica UBP-2
1. posição sentada com os braços cruzados atrás da cabeça e o olhar para a frente.
2. incline-se para trás, mova o seu olhar para o tecto e olhe para trás o mais longe possível, depois relaxe lentamente de volta à posição original.
3. praticar com 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
Exercício de escorregamento de braço UBP-3
1. posição sentada ou de pé com o corpo junto à parede.
2. dobrar os cotovelos 90 graus e levantar os braços de lado, mantendo os cotovelos e pulsos perto da parede.
3. lentamente e uniformemente deslize os braços para cima, alcançando o mais possível os dedos em direcção ao tecto, depois lentamente relaxe e regresse à sua posição original.
4. para o exercício, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
UBP-4 Exercício de aperto de escápula
1.Sitting ou posição de pé com os braços para baixo e os ombros naturalmente relaxados.
2.Pushing com força na parte de trás dos ombros, apertando a escápula bilateralmente para o meio, fazendo todos os esforços para juntar as arestas interiores da escápula.
3.Maintain a posição ainda na posição mais próxima e depois lentamente relaxar de volta à posição original.
4. ter o cuidado de manter o tronco direito.
5. para o exercício, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia, aguentando durante 5 segundos de cada vez.
Exercício oblíquo médio UBP-5
1. deitar-se (de costas) num tapete de yoga ou numa cama de prancha dura com uma almofada ou almofada macia em frente ao peito.
2. segure os braços para fora, de lado a lado, com as mãos nos punhos e aponte os polegares para o tecto.
3. empurrar os braços com força e alcançar os polegares para cima em direcção ao tecto o mais longe possível, sentindo as suas omoplatas a apertar para o meio, depois lentamente relaxar de volta à posição original.
4. se o exercício for fácil com as próprias mãos, pratique com halteres de 1-2 libras nas suas mãos.
5. para exercícios, realizar 3 conjuntos de 15 repetições por dia.
UBP-6 Exercícios de Alongamento Torácico
1. sentar-se com as pernas direitas e as mãos atrás das coxas, olhando em frente.
2. incline-se para a frente, cabeça para baixo, mova o olhar para o umbigo e tente manter-se o mais próximo possível, mantendo a posição.
3. para o exercício, realizar 3 conjuntos de 3 repetições por dia, aguentando durante 15 segundos de cada vez.
Exercício UBP-7 Elephant Crawl
1. ajoelhar-se num tapete de yoga ou cama dura com os joelhos e as mãos no chão.
2, contraia e tensione os músculos abdominais, depois levante o braço esquerdo e estenda os dedos para a frente na medida do possível, enquanto levanta a perna direita e estende os dedos dos pés para trás na medida do possível, mantendo a posição.
3, relaxar lentamente de volta à posição original, e continuar o exercício com o braço e a perna opostos.
4. praticar com 3 conjuntos de 10 repetições por dia, segurando cada lado durante 5 segundos de cada vez.
Exercício de Remo UBP-8
1.Prepare uma faixa de 4-5m de comprimento ou tubo de borracha, dobrada no meio e fixada à perna da cama ou ao caixilho da porta.
2. segure as extremidades da faixa com ambas as mãos, levante os dois braços na horizontal à sua frente e dobre os cotovelos 90 graus para levantar os seus antebraços.
3.Push os seus braços para o lado, aperte a faixa e sinta as suas omoplatas a apertar para o meio, depois lentamente relaxe e regresse à posição original.
4.Practice com 3 conjuntos de 10 repetições por dia.