Há tantas coisas que tornam as pessoas ansiosas todos os dias, tais como engarrafamentos no final do dia, todo o tipo de rivalidades no escritório, etc. Então, como lidamos com a ansiedade?
Ansiedade e distúrbios de ansiedade
A ansiedade é uma reacção emocional que ocorre sempre face à adversidade ou ao stress. As pessoas estão inevitavelmente ansiosas, mas não é sem os seus benefícios. Muitas pessoas boas estão igualmente ansiosas porque estar numa situação de ansiedade apropriada permite-nos ser pró-activos, identificar problemas precocemente e precavermo-nos contra vulnerabilidades, como se estivéssemos a remendar as nossas cabeças.
A ansiedade moderada também excita o sistema nervoso simpático, tornando a mente mais activa e responsiva.
As perturbações da ansiedade, por outro lado, são doenças onde o nível de ansiedade dura muito tempo e os sintomas são graves e afectam muito a vida ou o trabalho. Geralmente não é possível ajudar-se a si próprio e é aconselhável procurar ajuda de um psicoterapeuta ou psiquiatra profissional.
Aqui estão algumas técnicas que se concentram na ansiedade
I. Terapia cognitiva positiva
A terapia cognitiva de pensamento positivo é uma das técnicas da terapia de pensamento positivo, que pode ajudar os indivíduos a olharem para dentro de si próprios como observadores e a aprenderem a avaliarem-se e a aceitarem-se objectivamente, e pode também divorciar as pessoas da sua ansiedade, incluindo principalmente as 3 técnicas seguintes.
1. varrimento de todo o corpo: fechar os olhos e reparar nas sensações em diferentes partes do corpo numa certa ordem e deslocar a atenção para se concentrar nos sentimentos somáticos, assim a ansiedade é reduzida.
2, Meditação em silêncio: a técnica mais central, básica e primária da técnica do pensamento positivo. Com uma atitude concentrada, não evasiva e não julgadora, sentir a subida e a queda do abdómen juntamente com a respiração, reparar nos sentimentos do corpo, ouvir os sons à sua volta, reparar nas mudanças de pensamento. Após prática repetida, será capaz de produzir uma combinação perfeita de quietude e movimento, estando consciente da criação e do fluxo de dimensões no cérebro.
3. três minutos de espaço para respirar: feche os olhos, tome uma posição sentada e experimente os seus pensamentos, sensações corporais e emoções neste momento.
Será esta terapia muito semelhante à meditação budista? A resposta é sim. Esta terapia é a técnica de meditação mais central no budismo primitivo, que promove a unificação da mente e do corpo ao reparar nos nossos pensamentos, emoções e comportamentos de uma forma consciente e não julgadora, e também aumenta a concentração.
II. Técnicas de Aceitação
Quer se trate da terapia Morita, da técnica de sensibilização da terapia cognitiva comportamental ou da técnica de Aceitação e Compromisso (ACT), tudo enfatiza a aceitação da ansiedade. Por vezes, a ansiedade não pode ser eliminada e sempre que tentamos resistir ou evitá-la, muitas vezes leva-nos mais fundo nela. Tente aceitá-la e aprender a fazer as pazes com ela, trabalhar e viver com ela, e pode ajudá-lo a ser bem sucedido!
III. técnicas de imagiologia
Por vezes, temos imagens negativas a passar pela nossa mente, geralmente breves mas distractivas e provocadoras de ansiedade, como por exemplo, quando amanhã é necessário fazer uma apresentação, seguida de uma imagem mental de si próprio no pódio, segurando o seu rosto a vermelho e cuspindo palavras como se estivesse com prisão de ventre – isto é imaginação, uma espécie de pensamento automático figurativo. Tome a ansiedade da fala como exemplo, o que deve ser feito para a quebrar?
1. completar toda a imagem: imagine activamente na sua mente o ambiente do discurso de amanhã: estou de pé no palco, com o controlador de slides na mão, de frente para o público, centenas de olhos em mim, sentindo o meu ritmo cardíaco a ficar cada vez mais rápido, o meu rosto a ficar cada vez mais avermelhado, os meus lábios a ficar cada vez mais secos, a minha cabeça a ficar em branco, todo o meu ser quase congelado.
Mas não parei por aí, peguei imediatamente no esquema do discurso na minha mão e analisei-o, organizei os meus pensamentos enquanto interagia com os olhos do público, e abrandei um pouco o ritmo do meu discurso.
Seria melhor terminar o discurso na imaginação, como se tivesse sobrevivido a uma crise?
2. mudar a imagem: está encarregado da sua imagem, o discurso na imagem pode ser entregue de acordo com os seus desejos, reduzir a ansiedade mudando a imagem para alcançar o resultado desejado.
3, no ensaio de imagens: ao recordar cuidadosamente dentro da mente o cenário do discurso, ao considerar cuidadosamente os possíveis problemas no discurso, ao encontrar soluções, pode eliminar algum do pensamento automático negativo que leva à ansiedade.
IV. capacidade de resolução de problemas
Para as pessoas que não têm capacidade de resolução de problemas, sentem-se muitas vezes incertas e ansiosas sobre o que estão prestes a fazer. Para pessoas tão ansiosas, é melhor formar capacidades de resolução de problemas, tais como apontar o problema – conceber uma solução – escolher uma solução a implementar – avaliar o efeito e resumir – refinar as capacidades de resolução de problemas.
No entanto, o primeiro passo neste processo é identificar e abordar o mau pensamento que o está a impedir de conceber ou implementar uma solução.
V. Exponha-se ao nível de ansiedade por nível
Muitas pessoas lidam com a ansiedade evitando-a, acreditando que ao adoptarem comportamentos de evasão podem afastar a ansiedade e alcançar alívio imediato, não se apercebendo de que ela estará sempre presente.
Semelhante a lidar com fobias, comece por classificar diferentes níveis de eventos de ansiedade por ordem de suavidade à severidade, depois coloque-se primeiro na ordem da imaginação e depois na realidade para níveis moderados de ansiedade.
Se a ansiedade surgir, utilize técnicas de relaxamento para lidar com a exposição e repeti-la até que o nível de ansiedade desça significativamente, depois trabalhe no sentido de subir na hierarquia.
VI. Auto-afirmação
Algumas pessoas tendem a inclinar-se para o negativo ao avaliarem-se a si próprias e gostam de se comparar ao seu eu ideal. Estes padrões falsos podem exacerbar a sua ansiedade.
O objecto de comparação precisa de ser alterado, e deve-se prestar mais atenção aos progressos realizados desde o pior dos tempos até ao presente, em vez de nos concentrarmos apenas no quão longe temos de ir para atingir o nosso objectivo.
2.Create uma lista de auto-afirmação e anote as coisas que faz no trabalho ou na vida que merecem reconhecimento, tais como completar um projecto e receber um grande elogio do seu chefe, ou cozinhar um prato em casa e receber um grande elogio do seu marido e filhos.
3. quando se cria uma lista de auto-afirmação e se continua a revisitar as coisas que se fizeram bem, activa-se os padrões cognitivos positivos e fica-se mais positivo e optimista ao analisar os problemas.
Mais uma vez, é importante salientar que as 6 técnicas enumeradas acima de tudo requerem uma prática repetida para alcançar os resultados desejados.
Em caso de ansiedade, podem também ser necessários psiquiatras ou psicoterapeutas profissionais.