Como aliviar a tensão no ombro e pescoço de trabalhadores de colarinho branco com apenas alguns movimentos simples numa cadeira
Como podem os trabalhadores de colarinho branco aliviar as suas dores no ombro e pescoço e a rigidez formada pelo trabalho ambulatório a longo prazo?
Recentemente, o repórter encontrou um instrutor de fitness profissional para lhe ensinar um conjunto de exercícios simples de escritório, apenas uma cadeira, através de alguns movimentos simples, as omoplatas, a cabeça e outros treinos.
Aliviar a tensão do pescoço
Efeito: Estica os músculos oblíquos, relaxa os músculos tensos do pescoço e melhora as dores no pescoço. Qing Maosheng, Departamento de Lesões Ortopédicas, Hospital Filiado em Shenzhen da Universidade de Medicina Chinesa de Guangzhou
Pontos de movimento.
1. sentar-se numa cadeira com o abdómen enfiado e o peito para fora, corpo direito.
2. colocar a mão esquerda ligeiramente em frente do abdómen e a mão direita junto à orelha esquerda e empurrar para a direita. Manter durante 30-90 segundos num grupo. Alternar entre esquerda e direita, conjuntos 3~5 de cada vez.
Nota: Os ombros não devem estar tortos, os olhos achatados na frente.
Efeito: treino de flexores profundos no pescoço, reduzir o stress no pescoço.
Pontos de movimento.
Afaste as pernas, levante-se direito, e force o queixo perto do nó da garganta.
2. fazer confronto entre a testa e as mãos, conjuntos de 10-20 segundos, conjuntos de 3~5 segundos de cada vez.
Melhorar a tensão do ombro e das costas
Efeito: Exercitar os rotadores externos do ombro para aliviar a tensão do ombro e das costas causada pela ambulação.
Pontos de movimento: 1. erguer contra a parede. 2. erguer os braços contra a parede, imitando as letras W, E e 0 respectivamente. 10-20 segundos para cada movimento, 3-5 conjuntos de cada vez.
Efeito: Esticar o músculo peitoral maior e melhorar a tensão do ombro e do músculo peitoral causada pela ambulação.
Pontos-chave: 1. ficar de pé com as pernas num lunge para a frente e para trás, segurando a parede com uma mão, peito para cima e abdómen para dentro.
2. mover o corpo para a frente e manter durante 30-90 segundos enquanto o músculo peitoral maior à frente dos ombros é totalmente esticado.
Efeito: Esticar o músculo da corda N e aliviar a pressão sobre os músculos das pernas
Pontos de movimento.
1. endireitar as costas e inclinar-se para a frente tanto quanto possível, mantendo as costas direitas e no mesmo ângulo.
2. endireitar lentamente o joelho esquerdo e parar quando houver uma clara sensação de puxão.
Eliminar a gordura do braço
Resultado: Apertar a parte de trás dos braços.
Pontos-chave do movimento.
1. dobrar-se, queixo ligeiramente dobrado, cintura direita, abdómen apertado, joelhos ligeiramente dobrados.
2. prender os cotovelos a 90 graus ao seu corpo e endireitar as mãos para trás.
Glúteos
Resultado: Fortalece os músculos glúteos e aperta os músculos das nádegas e das pernas difíceis de treinar.
Pontos de movimento
1. segurar a cadeira com a mão direita, perna direita naturalmente erguida, parte superior do corpo erguida. Endireitar a perna esquerda e levantá-la para a frente.
2. inalar, agachar-se até o joelho estar perto dos 90 graus; exalar, endireitar a perna direita.
3. a perna esquerda também pode ser levantada para trás, para fora e para dentro. 6 a 10 repetições nas quatro direcções, 1 a 2 conjuntos por dia.