O que posso fazer para fortalecer a articulação do meu tornozelo quando parto o pé durante o exercício?
Um pé partido, conhecido como tornozelo torcido, é uma ocorrência comum na vida quotidiana. Quando as pessoas estão a subir e descer escadas, a caminhar na rua ou a praticar desporto, podem sair dos degraus, ou chocar com tijolos, pedras ou tocos de árvores, ou correr e saltar e aterrar de forma instável, resultando numa súbita rotação para dentro ou para fora do pé e torcendo a articulação do tornozelo.
O tratamento inadequado pode levar a entorses repetidas
É importante distinguir a gravidade de um pé partido. As lesões menores podem ser tratadas por si, mas se a lesão for grave, deve ir ao hospital para que seja diagnosticada e tratada por um médico do pé e tornozelo. O tratamento precoce inadequado de um pé partido pode causar laxismo ligamentar excessivo, levando à instabilidade do tornozelo e entorses recorrentes, e em casos graves, pode afectar a função da marcha.
Compressas frias e quentes
As compressas frias e quentes são ambos tratamentos comuns, mas têm efeitos muito diferentes.
Se tiver uma entorse ligeira ou uma entorse grave mas não puder ir imediatamente ao hospital, aplique imediatamente uma compressa fria. O pé e o tornozelo feridos devem ser imersos em água fria (pode colocar algum gelo na água) durante 30 minutos de cada vez (1 hora pela primeira vez), uma vez de 4 em 4 horas; pode também pulverizar agente congelante na área; ou colocar o gelo num saco de plástico e embrulhá-lo com uma toalha molhada e aplicá-lo no exterior, mudando-o uma vez de 3 em 3 minutos durante 30 minutos. As compressas frias podem provocar a constrição dos vasos sanguíneos, reduzir a temperatura dos tecidos, reduzir a hemorragia local, parar a hemorragia, reduzir o inchaço e o efeito analgésico.
Dois dias após a lesão, é necessário aplicar calor, ou usar infravermelhos, ondas ultra-curtas e outros métodos de terapia de calor para promover a circulação sanguínea local, exsudar os tecidos o mais rapidamente possível para absorver, de modo a reduzir a dor. Não massajar, aplicar compressas quentes, usar drogas para aumentar a tensão arterial ou caminhar imediatamente após a entorse, pois isso irá agravar a lesão e hemorragia locais.
Imobilização e travagem
Depois de um tornozelo torcido, é importante aplicar a travagem. O pé lesionado não deve ser movimentado ou suportar o peso no chão prematuramente, uma vez que isto pode afectar a cura da fractura e a recuperação da função articular. Para entorses leves do tornozelo, o pé ou articulação do tornozelo pode ser enrolado com uma ligadura de tensão, descansar adequadamente, elevar o membro inferior afectado e tentar seguir o chão com o pé ao andar.
Os exercícios de tornozelo ajudam a recuperar
O exercício adequado após uma entorse pode promover a cura e reabilitação funcional do tecido lesionado e prevenir a atrofia muscular, a rigidez articular e a osteoporose.
Quando deitado, elevar o membro afectado acima do coração para permitir o retorno do sangue e reduzir o inchaço no pé; quando sentado, colocar o pé afectado numa outra cadeira; quando andar, não usar o membro afectado para pisar no chão para carregar peso, mas segurar uma muleta dupla ou pegar numa cadeira de rodas.
Se um pé partido causar uma fractura, pode mover a parte superior do seu corpo, por exemplo, fazendo sit-ups, levantando halteres e levantando as ancas e a barriga. Também pode deitar-se de costas, segurar o lado da cama com as mãos, fazer pancadas de bicicleta com as pernas no ar, flexionar e estender os dedos dos pés, etc.
Os exercícios funcionais devem ser realizados gradualmente durante a fase de reabilitação. Para realizar exercícios de mobilidade do tornozelo, puxar a articulação até ao seu limite e mantê-la durante 15 segundos, recuperar e repetir 10 vezes, 4 a 6 vezes por dia. Puxar a dorsiflexão do tornozelo: puxar o pé afectado para trás até ao seu limite. Flexão plantar do tornozelo: puxar o pé para a frente até ao limite. Puxar a inversão do tornozelo: puxar o pé para dentro até ao limite. Puxar o tornozelo com valgo: puxar o pé para fora até ao limite.
Além disso, é também realizado o treino de força isométrica do tornozelo. Treino de força isométrica do tornozelo: colocar o pé afectado lateralmente contra uma perna de mesa ou painel de porta, forçar os músculos lateralmente e segurá-los durante 15 segundos, recuperar, relaxar durante 10 segundos e repetir 5-10 vezes. Treino de força isométrica de inversão do tornozelo: o pé afectado é segurado medialmente contra uma perna de mesa, parede ou painel de porta, forçar os músculos medialmente e segurar durante 15 segundos, recuperar, relaxar durante 10 segundos, repetir 5-10 vezes.
Actualmente, existem muitos apoios e apoios de pé e tornozelo no mercado, como o andador de tornozelo, que é uma bota ajustável que é benéfica para a reabilitação de lesões e fracturas de tecidos moles no tornozelo.
Saltos altos ou baixos podem partir-lhe o pé
Uma das principais causas de lesões no tornozelo é a falta de consciência da auto-protecção. A chave para reduzir as entorses é desenvolver e melhorar a auto-protecção, força muscular, estabilidade e coordenação da articulação do tornozelo.
É aconselhável usar sapatos de topo alto: para evitar entorses habituais após uma entorse de tornozelo, os sapatos de topo alto devem ser usados. As ortóteses incorporadas nos sapatos de topo alto podem envolver eficazmente a articulação do tornozelo e corrigir a posição deformada do pé e tornozelo para evitar entorses repetidas. Os sapatos ortopédicos FooTek são concebidos especificamente para este tipo de condição.
Aqueça-se antes do exercício: Prepare-se com um bom aquecimento antes das actividades desportivas para evitar entorses no tornozelo.
Concentre-se em caminhar: Quando viajar em negócios ou lazer, especialmente quando caminhar em estradas irregulares, ou descer colinas ou degraus, é importante concentrar-se e tentar não pensar em problemas ou responder aos telemóveis.
O calcanhar dos seus sapatos não deve ser demasiado alto ou demasiado baixo: Geralmente, após os 50 anos de idade, os músculos e ligamentos da sola sofrerão alterações degenerativas, a elasticidade do arco irá enfraquecer ou desaparecer, e a capacidade de suportar peso também irá diminuir, tornando mais fácil partir o pé ou causar lesões mais graves do que quando era mais novo. Portanto, sapatos com uma certa altura de salto, 1,5 a 3 cm, devem ser usados. Isto ajuda a limitar a rotação direccional excessiva e também aumenta a estabilidade durante a actividade.