A dor lombar é uma doença de tensão que incomoda muitas pessoas, também conhecida como miofasciite dos músculos lombares das costas e tensão muscular lombar. O treino de reabilitação é um processo gradual, aqui para lhe apresentar o princípio: em primeiro lugar, tem de começar com actividades leves, aumentar lentamente a intensidade e a força, há um período de transição; e depois dominar o máximo possível para que cada articulação possa participar. Xiao Jia sugere que deve exercitar-se sozinho depois de a sua condição ter melhorado até um certo ponto. LBP-1 Exercício de alongamento de isquiotibiais em pé: 1. Endireite a perna do lado afetado e coloque o calcanhar em um banquinho baixo com cerca de 40 cm de altura. 2, com a articulação do quadril como eixo, incline o corpo para a frente até sentir uma leve sensação de puxão na parte de trás da coxa e mantenha a postura. 3, preste atenção para manter os ombros equilibrados, costas retas, não vire os ombros ou arqueie as costas. 4 . Ao praticar, faça 3 séries por dia, 3 vezes por série, e segure por 15-30 segundos de cada vez. LBP-2 Exercício de gato e camelo: 1. ajoelhe-se em um tapete de ioga ou cama de tábua dura com as mãos e os joelhos no chão. 2, relaxamento abdominal para baixo, de modo que a parte de trás desmoronou, e manter a posição por 5 segundos. 3, então o abdômen aperta, de modo que o arco para cima das costas, e manter a postura por 5 segundos. 4 . Faça o exercício 3 vezes ao dia, 3 vezes para cada série. LBP-3 exercício de elevação de membros: 1, ajoelhado em um tapete de yoga ou cama de placa dura, joelhos e mãos no chão. 2, contração muscular abdominal e tensão, e depois levantar os dedos do braço esquerdo tentar chegar para a frente, enquanto levanta a perna direita, os dedos tentam chegar para trás, para manter a postura não se move. 3, relaxar lentamente de volta à posição original, mudar o lado oposto do braço e da perna para continuar a praticar. 4, praticar, 3 grupos por dia, 10 vezes por grupo, cada vez que cada lado aderir a 5 segundos. LBP-4 Exercício de inclinação pélvica: 1. deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. 2, contração dos músculos abdominais esticados, pélvica para cima, sentir as costas apertadas contra a cama, manter a postura e depois relaxar de volta à posição original. 3, praticar, 3 séries por dia, 10 vezes por série, cada vez aderir a 5 segundos. LBP-5 Exercício de sentar-se: 1. deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. 2. aperte os músculos abdominais, baixe a cabeça com o peito, tente ao máximo alcançar o peito com os maxilares e levante os braços à sua frente, tentando ao máximo estender os braços para o outro lado. 3, sinta que os ombros deixaram a cama, mantenha a postura. 4 . Se você acha que é fácil completar o levantamento horizontal frontal de braço duplo, você pode tentar cruzar as mãos sobre a cabeça e abrir os cotovelos para aumentar a dificuldade. 5 . Faça exercícios com 3 séries de 10 repetições por dia, segurando por 3 segundos cada vez. Exercícios de alongamento glúteo LBP-6: 1, posição supina, joelhos dobrados, pernas balançando, de modo que o tornozelo da perna direita na coxa esquerda. 2, cruzar as mãos e segurar a coxa esquerda, e puxar com força para o peito, sentir o músculo glúteo direito e a parte externa da coxa têm uma sensação de puxar, para manter a postura não se move. 3, da mesma forma para trocar as pernas e depois praticar. 4, praticar, 3 grupos por dia, cada grupo de cada lado 3 vezes, cada um aderir a 15-30 segundos. Exercício de alongamento LBP-7: 1, posição de bruços, corpo e membros relaxados, manter durante 5 minutos. 2. se for difícil completar o exercício por causa da dor, coloque um travesseiro macio ou almofada sob o peito e segure por 5 minutos. 3.Se conseguir relaxar na posição de bruços durante 5 minutos, pode começar a tentar os seguintes exercícios. a) Em posição de decúbito ventral, apoie os antebraços no chão com os cotovelos fletidos durante 5 minutos. b) Volte a colocar os braços na posição inicial e descanse durante 1 minuto. c) Em seguida, apoiar o tronco com as palmas das mãos no chão bilateralmente, endireitar os cotovelos e manter as ancas no chão durante 1 segundo, depois relaxar e voltar à posição inicial. d) Não deve haver dor nas pernas durante o exercício, mas a dor na zona lombar é normal. e) Para o exercício, efetuar 4 séries de 10 repetições por dia, descansando 2 minutos entre cada série. LBP-8 Exercício de apoio na posição deitada de lado: 1. Deite-se sobre o lado esquerdo com o cotovelo esquerdo dobrado e o antebraço apoiado no chão, mantendo o ombro esquerdo, a anca esquerda e o pé esquerdo em linha reta. 2, a mão direita cruza a cintura, a cintura força para cima, para o braço esquerdo o pé esquerdo apoia o chão, e mantém a postura não se move. 3, e depois relaxar a cintura de volta à posição original, da mesma forma para trocar o lado oposto e depois praticar. 4, se sentir que é difícil de completar, pode primeiro colocar ambos os lados da anca e joelho flexão 45 graus, para praticar. 5, praticar, 3 grupos por dia, cada grupo 3 vezes, cada vez pelo menos 15 segundos, quanto mais tempo, melhor. Ler o método de exercício de reabilitação acima, não é sentir muito simples, mas é recomendado que na dor lombar e inchaço têm melhoria óbvia, apenas adequado para fazer o exercício acima, e o exercício é melhor no médico de reabilitação sob a orientação de regular.