A pneumonia causada pelo novo coronavírus apanhou toda a gente desprevenida. Perante uma grande epidemia que é uma questão de vida e de saúde, muitas pessoas estão a ter problemas de sono, e dormir mal pode tornar-nos menos capazes de lutar contra vírus estranhos. Por este motivo, é importante que todos tenham uma boa noite de sono durante a epidemia. O Sexto Hospital da Universidade de Pequim atribui grande importância ao trabalho relacionado com a intervenção na crise psicológica da epidemia e responde ativamente ao apelo do Estado, organizando especialistas com grande experiência no domínio da medicina do sono para acompanhar a saúde do sono de todos durante o período crítico de prevenção e controlo da epidemia. As principais manifestações da insónia são: 1) dificuldade em adormecer; 2) facilidade em acordar após o sono; 3) despertar precoce. A terapia cognitivo-comportamental (TCC-I) é recomendada como primeira escolha de tratamento para a insónia. 1) ritmo do sono, que também pode ser entendido como o “relógio biológico”. O relógio biológico é o relógio que regula a rotina diária do corpo e é muito importante para a saúde física e mental das pessoas. Mas como é que se desenvolve o nosso próprio relógio biológico? Ao entrar e sair da cama à mesma hora todos os dias, irá desenvolver o seu próprio relógio biológico interno ao longo do tempo. Para insónias causadas por pânico epidémico, recomenda-se ir para a cama por volta das 22:30-11:00 e sair da cama por volta das 5:30-6:00. 2, o poder do sono, também conhecido como a força motriz do sono. Quanto maior for a força motriz do sono, mais fácil é adormecer. A motivação para dormir está principalmente relacionada com dois factores: o tempo de vigília contínua e o exercício moderado. Quanto maior for o tempo de vigília contínua, maior será a motivação para o sono. Independentemente do facto de dormir bem ou mal à noite, é importante não recuperar o sono ou, idealmente, fazer uma sesta durante o dia. Recomenda-se que não se deite na cama quando não tem sono, mas que espere até sentir sono antes de se deitar e que se levante a uma hora fixa no dia seguinte, quer tenha dormido bem ou não, para melhorar a sua capacidade de sono. Ao mesmo tempo, também não é possível fazer na cama coisas que não estejam relacionadas com o sono, como estar deitado na cama e utilizar o telemóvel para escovar constantemente a informação em tempo real sobre a epidemia e ver televisão. Para além disso, o exercício moderado também pode aumentar o desejo de dormir. Recomenda-se a prática diária de exercício físico, de preferência em recintos fechados, como corrida e ioga, etc. Se estiver numa zona não epidémica, pode fazer exercício ao ar livre com medidas de proteção adequadas. Noções básicas de eficiência do sono = tempo real de sono / hora de deitar, se o resultado for superior a 85%, mesmo que normal, até 90% já é muito bom. 3, relaxamento físico e mental. A tensão física ou psicológica antes de deitar pode provocar insónias. Muitos doentes com insónias deitam-se na cama preocupados com o facto de hoje não terem insónias, quanto mais medo tiverem das insónias, mais querem adormecer, mais tenso fica o corpo, pelo que é mais fácil ter insónias. Através do treino de relaxamento, é possível reduzir o nível de ansiedade da mente e do corpo, melhorando assim o sono. Existem muitas formas de treino de relaxamento, sendo as mais utilizadas os exercícios de respiração com pensamento positivo. Respiração positiva Os exercícios de respiração positiva centram-se na respiração. A respiração é vital para a vida e, ao dominar a forma correcta de respirar, domina-se também o truque para dormir. Os insones que vão para a cama cheios de epidemias terríveis, com as notícias do dia a voltarem às suas mentes como um filme, não conseguirão certamente adormecer. Se conseguirmos concentrar-nos na nossa respiração durante os exercícios de respiração positiva, podemos reduzir as distracções, relaxar a mente e o corpo, e será mais fácil adormecer. A respiração é como uma estaca que prende a nossa atenção. Quando uma pessoa começa a fazer exercícios de respiração com atenção plena, a sua atenção não está muitas vezes concentrada na respiração e vagueia frequentemente. Se a atenção se desviar uma vez, traga-a de volta uma vez. Quanto mais fundo inspirar, melhor, e melhor pode “afundar a sua respiração no dantian”. O “dantian” é um termo médico chinês para a área cerca de quatro dedos abaixo do umbigo. No início da prática da atenção plena da respiração, recomenda-se ainda a utilização do método de respiração natural. Depois de ter dominado o método de respiração, aumente gradualmente a profundidade da inalação. Estas coisas, quanto mais você faz, mais insônia: 1, jogar telefones celulares enquanto dorme telefones celulares emitem luz azul vai prejudicar seriamente o nosso sono, inibir a secreção do corpo de hormônios do sono, como a melatonina, tornando difícil adormecer, dormir superficial. 2, beber para ajudar a dormir algumas pessoas sentem sono, pensando em beber um pouco de vinho para ajudá-lo a dormir, uma certa quantidade de ingestão de álcool irá ajudá-lo a adormecer, mas com o metabolismo do álcool, ele irá prejudicar o sono da segunda metade da noite, levando a dormir! fragmentação do sono, despertar precoce, etc. Além disso, uma grande quantidade de ingestão de álcool também levará à função imunológica do corpo, reduzindo a resistência aos vírus. 3, muito exercício antes de dormir exercício durante o dia pode nos ajudar a aumentar a resistência do corpo, melhorar o sono noturno, de modo que o sono profundo aumentou, a eficiência do sono, mas antes de ir para a cama não é recomendado para fazer muito exercício antes de dormir exercício vai aumentar a excitabilidade do sistema nervoso simpático, resultando em dificuldade em adormecer, o tempo de exercício ideal é recomendado à tarde. 4, insônia à noite. O tempo ideal para o exercício é recomendado à tarde. 4, insônia à noite para compensar o sono durante o dia sob a influência da epidemia, saímos para reduzir as atividades, algumas pessoas vão desenvolver o hábito de não ir para a cama à noite ou não pode dormir à noite para compensar o sono durante o dia, o que levará a distúrbios do relógio biológico, o poder do sono à noite não vai, a insônia será exacerbada. 5, acenda a luz para dormir no estado de sono, embora os olhos estejam fechados, mas ainda capaz de perceber a luz do mundo exterior. Quando a luz está acesa, é difícil entrar no estado de sono, o sono torna-se superficial. 6, comer lanches noturnos à noite a função intestinal e gastrointestinal das pessoas está enfraquecida, o intervalo entre o jantar e o sono é recomendado para ser pelo menos 2-3 horas, comer lanches noturnos agravará a carga sobre o trato gastrointestinal, afetando o sono. Os especialistas sugerem que todos, através dos canais formais do país, compreendam a exatidão da epidemia, a informação autorizada e os conhecimentos relacionados com a prevenção e o controlo; não acreditem em rumores, não espalhem rumores, de modo a não causar pânico desnecessário; mesmo durante as férias, mas também para manter um ritmo de sono regular, 1 hora antes da hora de deitar deve evitar verificar a informação relacionada com a epidemia. Quando ocorrem sintomas de insónia, a autossuficiência pode ser ajustada através dos métodos acima referidos; se necessário, pode procurar ajuda médica profissional. Acredito que a tristeza da epidemia acabará por passar e que uma boa noite de sono o acompanhará ao longo da sua vida. (1) Não sair, não sair, não sair, sair o menos possível (2) Usar uma máscara, usar uma máscara, usar uma máscara quando sair (3) Lavar as mãos com cuidado, lavar as mãos com cuidado, lavar as mãos quando for para casa (4) Ficar acordado até tarde, ficar acordado até tarde, ficar acordado até tarde, ir para a cama no final do dia (5) Não entrar em pânico, não entrar em pânico, não entrar em pânico, e relaxar a sua mentalidade Fonte: Sexto Hospital da Universidade de Pequim, “Enhancing Immunity, Preventing and Combating the Epidemic, Sleeping Healthy is the Key”.