MT/CT-1 Exercício de extensão passiva do joelho
1. este exercício é necessário quando a articulação do joelho não pode ser totalmente estendida.
2. numa posição sentada, com a perna afectada estendida, colocar um rolo de toalha atrás da articulação do tornozelo de modo a que o calcanhar fique aproximadamente 15 cm acima do solo.
3. relaxar os músculos da perna e lentamente endireitar o joelho por gravidade e manter a posição.
4. pode também sentar-se numa cadeira e colocar a perna noutra cadeira para realizar o exercício.
5. realizar 3 conjuntos de 3 repetições por dia, mantendo pelo menos 10 minutos de cada vez ou 2 minutos após o endireitamento.
MT/CT-2 Exercício de deslize de calcanhar
1. sentar-se num tapete de yoga ou numa cama dura com as pernas direitas.
2. dobrar o joelho na perna afectada e deslizar o calcanhar lenta e uniformemente em direcção à anca, pressionando o joelho tanto quanto possível contra o peito, depois relaxar e voltar à posição original.
3. executar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
MT/CT-3 Exercícios de alongamento de gastrocnémio em pé
1. ficar de frente para a parede, inclinar-se para a frente com o seu peso, segurar a parede à altura dos ombros com ambas as mãos, arremessar as pernas, manter a perna afectada atrás de si e manter o seu pé no chão.
2. rodar suavemente o calcanhar da perna afectada para fora, enquanto continua a inclinar o corpo em direcção à parede até haver uma sensação de puxão na parte de trás da barriga da perna, mantendo a posição.
3. durante cada conjunto, pode trocar a posição das suas pernas e praticar 3 vezes cada uma.
4. 3-5 conjuntos de 3 repetições por dia, cada um com a duração aproximada de 15-30 segundos.
MT/CT-4 N-Rope Esticar contra a parede
1. deitar-se numa posição supina na borda de uma porta ou parede.
2. com o joelho da perna afectada direito, elevar a perna para cima a 90 graus e descansar no caixilho da porta ou na borda da parede, sentindo uma sensação de puxão na parte de trás da coxa, mantendo a posição sem se mover
3. manter as nádegas o mais próximo possível da moldura ou parede da porta, mantendo a perna do lado saudável direita.
4. executar 3 conjuntos de 3 repetições por dia durante 15-30 segundos de cada vez.
MT/CT-5 Exercício de levantamento de pernas rectas
Deite-se numa posição semi-supina e dobre a articulação do joelho da perna de lado para que a sola do pé descanse sobre a cama.
2. endireitar a perna do lado afectado, contrair o quadríceps com força e tentá-lo, e levantar a perna da cama cerca de 20 cm, mantendo a posição.
3, ter o cuidado de não dobrar a articulação do joelho, não levantar a perna demasiado alto, e baixar a perna de forma uniforme e lenta.
4. praticar com 3 conjuntos de 10 repetições por dia, cada vez até se esgotar a força, quanto mais tempo melhor.
MT/CT-6 Agachamento contra a parede com uma bola
1. ficar de costas para a parede, com os pés afastados, calcanhares a cerca de 60cm da parede.
2. colocar uma bola de basquetebol ou futebol no meio da cintura e empurrar a bola de volta contra a parede.
3. Abaixe-se lentamente para que a bola deslize para os seus ombros, dobre os joelhos cerca de 45 graus e mantenha a sua posição.
4. manter os ombros relaxados, o tronco reto e os movimentos regulares e lentos ao deslizar.
5. realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia durante 10 segundos cada.
MT/CT-7 Exercício de escalonamento
1. ficar em pé com a perna saudável no chão e a perna afectada num degrau de 8-13 cm ou tijolo.
2. deslocar o peso do corpo para a perna afectada e subir para o degrau, com a perna saudável fora do chão.
3. baixar a perna do lado afectado em movimento lento e uniforme.
4. 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
Exercícios de estabilidade dos joelhos
Preparar uma faixa elástica ou peça de tensão de 1,5-2m de comprimento, atar as extremidades para fazer um laço duplo, fixar a extremidade atada à porta ou à perna da cama e a outra extremidade à articulação do tornozelo da perna saudável.
MT/CT-8 A Exercício de Estabilidade Avançada
1. ficar de frente para a porta com o peso do corpo na perna afectada com o joelho ligeiramente flexionado.
Puxar a faixa elástica com uma força para trás sobre a perna saudável.
MT/CT-9 B Exercícios de Estabilidade Lateral
1. virar 90 graus de modo a que a perna afectada fique perto da porta e a perna com capacidade para se afastar da porta.
2. empurrar para fora a perna saudável, puxando a faixa elástica.
MT/CT-10 C Exercícios de estabilidade para trás
1. virar novamente 90 graus para que o corpo esteja de pé com as costas em direcção à porta e o joelho ligeiramente flexionado.
2. empurrar a perna saudável para a frente, puxando a faixa elástica.
MT/CT-11 D Exercícios de Estabilidade Medial
1. virar o corpo 90 graus novamente para que a perna saudável esteja perto da porta e a perna afectada esteja longe da porta.
2. empurrar a perna para o interior e puxar a faixa elástica.
Para este exercício, realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia. Se tiver dificuldade em ficar de pé sobre uma perna, prepare uma cadeira e segure as costas da cadeira com a mão para ajudar a equilibrar.
MT/CT-12 Exercício de resistência de extensão do joelho
1. preparar uma fita elástica ou peça de tensão com cerca de 1,5-2m de comprimento, atar as extremidades para formar um laço de duas cordas e fixar a extremidade atada à porta.
2. ficar de frente para a porta com a articulação do joelho flexionada a 45 graus e colocar a banda elástica sobre o aspecto posterior da articulação do joelho (N fossa) da perna afectada.
3. colocar um único peso de perna na perna afectada e endireitar lentamente a articulação do joelho, puxando a faixa elástica para trás.
4. se tiver dificuldade em ficar de pé sobre uma perna, prepare uma cadeira e segure as costas da cadeira para ajudar ao equilíbrio.
5. realizar 3 conjuntos de 10 repetições por dia.
MT/CT-13 Exercícios do Balance Board A-E
Os exercícios do quadro de equilíbrio são exercícios para melhorar a função da articulação do tornozelo e são muito úteis para a recuperação da mobilidade, força muscular e propriocepção. É aconselhável comprar um quadro de equilíbrio para si próprio nas fases posteriores da reabilitação e continuar a praticá-lo para beneficiar muito.
1. ficar de pé com os pés afastados à largura dos ombros no quadro de balanço.
2. alternar entre a frente e trás da prancha durante 30 vezes, depois alternar entre a esquerda e direita durante 30 vezes, com a borda da prancha a tocar no chão durante cada exercício.
3. rodar a prancha 30 vezes no sentido horário e depois 30 vezes no sentido anti-horário, mantendo o bordo da prancha em contacto com o chão durante cada exercício.
4. aumentar a dificuldade girando a prancha 30 vezes no sentido horário e depois 30 vezes no sentido anti-horário com as pernas em controlo, mantendo a borda da prancha fora do chão para cada exercício.
5. ficar de pé com as pernas quietas e manter o equilíbrio durante 2 minutos, mantendo a borda da prancha fora do chão.
6. para aumentar a dificuldade, fechar os olhos, ficar de pé com as pernas quietas e manter o equilíbrio durante 2 minutos, mantendo a borda da tábua fora do chão.
7. se for fácil executar os movimentos acima referidos em ambos os pés, tente praticar num só pé com o pé afectado, prestando atenção às paredes ou cadeiras para evitar quedas.