1. controlo dos estímulos Entrar na cama = dormir. Formar o hábito de ir para a cama para dormir, com o objectivo de promover uma correlação positiva entre o ambiente do quarto e o desejo de dormir. Ir para a cama apenas se sentir sonolência. Se não conseguir adormecer (sem olhar para o relógio) dentro de 15-20 minutos, levante-se e deixe o quarto sem estimular actividades. Não vá para a cama até se sentir sonolento novamente. Não ler, falar ao telefone, ver televisão, brincar no computador, etc., na cama. 2. restrições ao sono Reduzir a quantidade de tempo passado na cama quando acordada. Estabelecer um horário de dormir e de acordar rigoroso e limitar o tempo médio de sono esperado. Quando a hora de dormir é ≥85% da hora total de dormir, aumentar a hora de dormir em 15-30 minutos. Fixar o tempo de vigília para regular a adaptação do corpo ao ritmo regular de dormir-despertar. 3. técnicas de relaxação Várias técnicas de respiração, imagens visuais, meditação. Exercícios progressivos de relaxamento muscular (para induzir o sono aumentando e diminuindo o tónus muscular contínuo em todo o corpo; o treino de tensão muscular ou alongamento dos músculos pode ser utilizado para alcançar o relaxamento); breve relaxamento durante 2 minutos/tempo várias vezes ao dia; audição de música suave, treino de yoga, etc. 4. terapia cognitiva Procurar os cognitivos e comportamentos dos pacientes relacionados com o sono; corrigir gradualmente as crenças irracionais e os padrões cognitivos dos pacientes. A duração do sono varia muito entre indivíduos; sonhar é uma necessidade fisiológica normal do corpo; tomar hipnóticos sob supervisão médica é seguro; subestimar a quantidade real de sono ganho; o controlo do estímulo ou restrição do sono não reduz a duração do sono. 5. educação em higiene do sono Foco em factores ambientais, factores fisiológicos, comportamentos e hábitos que promovem um sono confortável. Receba luz solar de manhã cedo para ajudar a regular o seu biorritmo; evite sestas longas e permita sestas curtas (não mais de 30 minutos); nenhum exercício extenuante dentro de três horas antes de ir para a cama; nenhuma comida ou drogas com cafeína, nenhum fumo, nenhum álcool dentro de 4-6 horas antes de ir para a cama; nenhum sono dentro de duas horas após uma refeição completa.