Quando fazer alongamentos? De manhã, antes de iniciar as actividades do dia. No trabalho, quando se sente tenso ou stressado. Depois de estar sentado ou de pé durante muito tempo. Quando se sentir rígido. Em alturas estranhas do dia, como quando está a ver televisão, a ouvir música, a ler um livro ou simplesmente sentado a conversar. Porquê alongar? Ajuda a aliviar a tensão muscular e a tornar o corpo mais relaxado. Ajuda a fazer com que o corpo se mova mais fácil e livremente, melhorando assim a coordenação. Ajuda a alargar a amplitude de movimentos do corpo. Ajuda a prevenir lesões desportivas, como entorses musculares. Ajuda a facilitar a prática de desportos de alta intensidade, como a corrida, o esqui, o ténis, a natação e o ciclismo. Ajuda a aumentar a consciência do corpo. Ajuda a relaxar o controlo do cérebro sobre o corpo, de modo a que o corpo se mova “pelo bem do movimento” e não por competição ou vaidade. Faz com que se sinta bem! Como é que me alongo? A forma correcta é alongar de forma solta e consistente, concentrando-se no músculo que está a ser alongado. A forma errada é mover-se extremamente rápido e alongar até ao ponto de sentir dor física, o que, na verdade, faz mais mal do que bem. Alongamentos fáceis Ao iniciar um alongamento, demore 5 a 15 segundos a fazer um alongamento fácil. Não se mova demasiado depressa e alongue-se até sentir uma ligeira tensão de alongamento, depois mantenha o movimento enquanto relaxa. Durante este processo, a tensão do alongamento desaparecerá lentamente. Se não for esse o caso, relaxe ligeiramente o corpo para conseguir um alongamento que lhe pareça confortável. Depois de ter terminado o alongamento fácil, pode passar gradualmente para o alongamento avançado. Não se mova demasiado depressa nesta fase, mas mova o seu corpo pouco a pouco até voltar a sentir um ligeiro estiramento, depois mantenha a posição durante 5 a 15 segundos, controlando o seu corpo, o estiramento irá desaparecer, se não desaparecer, relaxe um pouco o seu corpo. Se a sensação de alongamento aumentar e sentir dor ao manter uma determinada posição, está a alongar demasiado. Os alongamentos progressivos regulam o tónus muscular e melhoram a flexibilidade. Respiração Durante os alongamentos, deve controlar a sua respiração de modo a que seja lenta e rítmica. Se o corpo estiver dobrado para a frente para fazer um alongamento, deve expirar enquanto se dobra para a frente e inspirar enquanto mantém a posição. Não deve suster a respiração durante um alongamento. Se não conseguir respirar naturalmente durante um determinado alongamento, não está a conseguir relaxar, abrande o movimento para que possa respirar naturalmente. Contagem No início, conte silenciosamente na sua mente à medida que faz cada alongamento, isto irá garantir que o alongamento correto é mantido durante um período de tempo suficientemente longo. Após algum tempo, será capaz de seguir os seus sentidos sem ter de contar enquanto se alonga. Os músculos contam com o mecanismo do “reflexo de estiramento” para se protegerem. Sempre que um músculo é esticado em demasia, os nervos enviam um sinal ao músculo para que este se contraia, evitando danos no músculo. Um alongamento excessivo ou demasiado rápido pode fazer com que o músculo se contraia e active o reflexo de antecipação. Isto provoca dores e lesões desportivas devido à tração das microfibras musculares, o que leva à criação de tecido lesionado no músculo, que perde lentamente a flexibilidade e fica tenso e dorido. É difícil desenvolver o entusiasmo pelo alongamento e pela prática de exercício todos os dias quando se sente dor durante o alongamento. Com dor, não se ganha nada. Um alongamento correto não produz qualquer dor. Se houver dor, significa que algo está errado.