O joelho, a maior e mais complexa articulação do corpo, é uma articulação articulada e é uma das poucas articulações do nosso corpo que só se pode mover numa direcção. O joelho é também a maior articulação de peso no corpo, com o joelho de uma pessoa com 35 kg de peso em média. Quanto mais peso carregar, mais provável é que a cartilagem da articulação se desgaste, mais provável é que os tendões se lesionem e o joelho se deteriore mais rapidamente.
De acordo com investigações de especialistas, os multiplicadores de peso para o joelho são os seguintes.
1. quando deitado, o peso no joelho é quase zero.
2. Ao levantar-se e andar, o peso no joelho é cerca de 1 a 2 vezes maior.
3. Ao subir e descer uma encosta ou subir e descer um lance de degraus, o peso no joelho é aproximadamente 3 a 4 vezes maior.
4. Ao correr, o peso no joelho é aproximadamente 4 vezes maior
5. Quando se joga à bola, o peso nos joelhos é cerca de 6 vezes maior.
6. ao agachar-se e ajoelhar-se, o peso sobre os joelhos é cerca de 8 vezes mais pesado.
Por exemplo, uma pessoa de 50kg tem de carregar aproximadamente 200kg de peso de joelhos por cada passo que dá. (50*4 vezes)
A articulação do joelho humano está no seu melhor há 15 anos
Antes dos 15 anos: a articulação do joelho está na sua fase de desenvolvimento e a maioria das dores de crescimento da adolescência ocorrem perto da articulação do joelho.
Entre os 15 e 30 anos de idade: a articulação do joelho está em “perfeito estado” e funciona incansavelmente. Desde que o tecido do joelho não seja danificado, não é sentido.
30 a 40 anos: desgaste precoce e ligeiro da cartilagem patelar, com um período de fraqueza e dores de joelho de curto prazo que duram algumas semanas a alguns meses, que algumas pessoas nem sequer notam. A cartilagem patelofemoral é uma camada de 3-5 mm de espessura de cartilagem transparente na articulação do joelho humano que amortece o impacto dos movimentos do joelho. Contudo, como não há nervos na cartilagem patelar, o “sinal de aviso” é soado apenas uma vez durante um período de fraqueza antes de toda a camada se desgastar, e o exercício extenuante é evitado durante este período. Esta é também a altura em que a articulação do joelho já não pode ser usada como se deseja.
Dos 40 aos 50 anos de idade: Depois de percorrer longas distâncias, o interior da articulação do joelho tende a ficar dorido, o que é aliviado por uma fricção suave. Na articulação do joelho, o menisco serve para amortecer as vibrações e manter a estabilidade. Como 60% do peso do corpo é suportado pelo lado medial do joelho, a degeneração do menisco medial ocorre mais cedo. Devido à distribuição nervosa no menisco, é possível sentir dor durante o processo de degeneração. O início deste fenómeno é um lembrete de que é tempo de começar a cuidar das suas articulações.
Com mais de 50 anos: a articulação do joelho torna-se significativamente dolorosa porque a cartilagem patelar atingiu o fim da sua “vida útil”, toda a camada de cartilagem se desgastou e a artrite desenvolveu-se. Este é o momento de usar a articulação com moderação, reduzir o exercício extenuante, especialmente escadas e escalada, e usar muletas, se necessário, para reduzir o stress sobre a articulação do joelho.
Causas de dores no joelho em pessoas de meia-idade e idosas.
Após a meia-idade, os tendões e ligamentos da articulação do joelho começam a degenerar, a secreção do líquido sinovial na cavidade articular diminui, a superfície óssea da articulação esfrega-se durante um longo período de tempo para formar desgaste ósseo, e o tecido à volta da articulação é propenso a aderências fibrosas devido à inflamação, pelo que as pessoas mais velhas sentem frequentemente rigidez na articulação do joelho e fazem um estalido ou som de fricção quando se movem. Isto pode levar à dor, inchaço e derrame articular quando exposto ao frio ou a actividade excessiva, e em casos graves pode levar à deformidade e incapacidade articular.
Especificamente, existem várias causas de dores no joelho na meia-idade e nos idosos: 1.
1. sinovite crónica: Caracteriza-se por dor crónica e inchaço na articulação do joelho. A efusão sinovial e a hipertrofia sinovial podem ser vistas ao exame.
2. desvio patelofemoral: a articulação do joelho está dorida e fraca após a actividade, melhora após o repouso, e é dolorosa quando está semi-squatada.
3. corpo livre intra-articular do joelho: a perna do paciente é fraca ou há uma sensação de aprisionamento articular, e há um som abrasivo debaixo da patela.
4, bursite pré-patellar: história de trauma, causando dor pré-patellar, com dor de pressão localizada ao exame.
5, osteoartrose: as dores articulares são evidentes depois de uma longa sessão ou agachamento, quando se está de pé ou a subir ou descer escadas, e aliviadas depois de descansar.
6, pseudogout: mais pacientes do sexo masculino, na sua maioria na articulação do joelho. Os raios X mostram calcificação das superfícies meniscais e cartilagens articulares.
7. necrose da cabeça femoral: lesões da anca com sintomas de dor no joelho.
Em princípio, qualquer dor no joelho em todas as situações acima referidas deve ser prontamente diagnosticada e tratada por um especialista ortopédico no hospital.
A maneira mais fácil de dizer é deixar o seu corpo dizer-lhe a resposta. Se lhe doer o joelho, significa que pode não ser saudável e que é melhor que seja examinado por um médico.
Vejamos as diferentes áreas do joelho que podem ser dolorosas.
1. dor na faixa iliotibial externa do joelho.
2. Dor no joelho da frente à volta do joelho, também conhecida como dor patelofemoral.
3. Dor acima do joelho, que pode ser tendinite quadricipital
4. Dor acima da rótula ou no interior da tíbia superior, que pode ser bursite.
Cuidados diários com os joelhos doridos.
1. não caminhar demasiado tempo e descansar assim que o joelho se sentir desconfortável.
2. abster-se de exercícios pesados, tais como correr, saltar em altura e saltar em comprimento.
3. Evitar posições de meia-leca, de agachamento total ou de joelhos, tais como posição de agachamento do cavalo.
4. abster-se de movimentos de rotação semi-flexão do joelho para evitar lesões na meia-placa.
5. manter um peso corporal ideal para reduzir a carga sobre o joelho.
6. Manter o joelho quente, usando calças compridas e joelheiras para proteger o joelho.
7. menos levantamento pesado e menos uso de saltos altos.
8. evitar traumas e excesso de trabalho.
9, a escolha de sapatos é muito importante, um par de sapatos que sirvam pode não só fazê-lo andar confortavelmente, mas também reduzir o impacto e a pressão sobre o joelho durante o exercício.
(1) A parte do peito do pé pode ser estreitamente integrada com o sapato, com a largura e comprimento certos, e pode manter correctamente a curvatura do arco do pé.
(2) O peso do sapato deve ser leve, a sola não deve ser demasiado macia e deve ser um pouco espessa.
(3) O calcanhar do sapato pode ter cerca de 2-3cm de altura e a sola é demasiado plana, então é fácil ficar cansado ao andar.
(4) Sapatos com padrões antiderrapantes na sola.
Para o alívio das dores no joelho, a receita terapêutica para pontos de acupressão.
Para entorses agudas, procurar Liang Qiu; para derrames articulares, procurar o nariz de Calf.
Para joelhos frios, procurar Kunlun; para dores no joelho, esfregar Zhongzhu frequentemente.
Acrescentar o meridiano biliar e o yangguan do joelho; a mão três li não vai manter a doença.
Ajoelhar-se e retirar sangue para baixo; tratar problemas de joelhos e problemas de cotovelo para aliviar as preocupações.
”Se tiver uma entorse repentina, pode pressionar o ponto “Liangqiu” (um ponto sensível acima da rótula perto da borda do fémur), que é o “ponto Qie” do meridiano do estômago. “. O ponto Qie é caracteristicamente bom para regular doenças agudas e é a forma mais rápida de regular o estado excedente e deficiente de Qi e sangue no meridiano do Estômago, e é eficaz para dores agudas nas pernas, dores nos pés e nos joelhos.
Para as velhas dores no joelho, a receita diz que “as dores no joelho da ilhota média devem ser esfregadas frequentemente”, o que significa que se deve pressionar o ponto “ilhota média” (palma da mão para baixo, o ponto está localizado na parte de trás da mão, O ponto situa-se na parte de trás da mão, dois centímetros abaixo da base do dedo mindinho e do dedo anelar, e é uma depressão na parte de trás da mão.
A frase “adicionar o meridiano da vesícula biliar ao joelho Yangguan; nenhuma doença permanecerá nos três li da mão” significa que se deve esfregar o ponto “joelho Yangguan” no meridiano da vesícula biliar da coxa (o lado lateral do joelho, na depressão acima do fémur lateral). É o local onde o qi e o sangue na articulação do joelho devem viajar para baixo, e a massagem regular deste ponto é boa para aliviar a dor.
Além disso, a massagem do ponto “Hand San Li” (dois centímetros abaixo do ponto Qu Chi) não só é eficaz no tratamento da dor no cotovelo como também da dor no joelho, que é o tratamento de “tratar o joelho por baixo”.
Se o joelho estiver congestionado, inchado ou dolorido, dorido, fluido na articulação, dificuldade de agachamento e função limitada, pode ser sinovite. A principal causa da sinovite é um bloqueio da microcirculação, e o ponto “nariz de bezerro” é também chamado “olho do joelho”. Isto também é conhecido como o ponto “olho do joelho”. O “Knee Eye” está localizado no recesso abaixo do joelho quando está dobrado num ângulo recto.
Para aplicar acupressão, usar o dedo médio de ambas as mãos e exalar lentamente enquanto se aplica uma forte pressão durante 6 segundos, fazendo isto 10 vezes em cada lado, 3 vezes por dia. A dor na articulação será removida sem que se aperceba disso.
O melhor remédio para a autonomia são os “três passos para retirar sangue para baixo” (empurrar o abdómen, ajoelhar-se sobre o joelho e a galinha dourada).
Devo fazer exercício quando tenho uma lesão no joelho?
Quando o joelho já está ferido, o exercício excessivo pode levar a danos secundários no joelho. Com o tempo, o menisco do joelho perderá o seu efeito protector e amortecedor devido ao desgaste e, em casos graves, a marcha pode ser inconveniente.
A articulação do joelho é uma articulação de dobradiça e só se pode mover para trás e para a frente, e não de um lado para o outro. Se o joelho tiver sido ferido, a primeira coisa a fazer é protegê-lo. Exercícios simples para a frente e para trás podem ser realizados se for permitido melhorar a circulação sanguínea no joelho, mas actividades fortes não são aconselháveis, uma vez que exercício insuficiente pode facilmente causar rigidez no joelho e exercício excessivo pode acelerar o desgaste, mas o exercício deve ainda assim ser realizado de forma a que a articulação não sinta dor.
Os cuidados preventivos para o joelho podem ser alcançados através de um treino adequado de força muscular e estabilidade.
1. deitado de lado: Deitar-se do lado esquerdo com os joelhos ligeiramente dobrados e os calcanhares juntos. A cabeça repousa no braço esquerdo e os olhos olham em frente. Segure um peso de cerca de 1 a 2 kg na sua mão direita e coloque-o no exterior da sua perna. Em seguida, tensionar o abdómen, esticar as ancas e levantar o joelho da perna direita o mais alto possível, mantendo o corpo imóvel enquanto se levanta a perna, segurar por alguns segundos e baixá-la. Repetir o exercício 15 vezes e mudar de pernas.
2. exercício de levantamento de pernas: ficar atrás de um banco estável ou de um degrau, pisar no pé direito (não balançar o calcanhar) e concentrar o peso no pé direito, levantar o corpo e tocar os dedos do pé esquerdo no degrau, aguentar durante 1 a 5 segundos. Em seguida, baixar o pé esquerdo e bater no chão. Repetir 8 a 10 vezes e trocar de pernas.
3. exercício de ponte: deitar no chão com os joelhos dobrados, pés afastados, largura da anca afastada, braços nos lados. Levante lentamente as suas ancas para cima e para fora do chão com suavidade. Depois baixar lentamente. Repetir 15 vezes.
4. exercício de extensão de pernas: deitar-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Estenda a sua perna esquerda e escorregue para um alongamento
Puxar uma correia de estiramento ou toalha e agarrar as extremidades da correia com ambas as mãos. Utilizar a correia para puxar a perna em direcção ao peito e depois forçar a barriga da perna a endireitar-se. Repetir o movimento 3 a 5 vezes, depois trocar de pernas.
Dieta
Comer uma dieta rica em vitamina K (por exemplo, ervilhas, brócolos) ou tomar alguns suplementos de glucosamina pode ser benéfico para a saúde do joelho.
Fisioterapia de yoga para a articulação do joelho
Qualquer exercício, realizado de uma forma pouco razoável, pode causar lesões. No desporto, a articulação do joelho está muito carregada e, se não for cuidada, pode facilmente resultar em esforço e lesão. A prevenção é um aspecto chave, mas como podemos reparar um joelho já ferido com exercício?
A falta de força muscular nas pernas e ancas é a principal causa de dor no joelho, mas a tensão muscular excessiva também pode ter um efeito negativo no joelho, e o alongamento dos ligamentos das pernas também pode ajudar o joelho a recuperar. Portanto, na prática de yoga após uma lesão no joelho, o foco principal deve ser a construção e fortalecimento dos músculos da perna e da anca. Seguem-se algumas das posturas de yoga que são benéficas para a recuperação após uma lesão no joelho.
Variação da Cadeira Fantasma
Comece em Mountain Pose com as costas contra a parede, dobre lentamente os joelhos a um ângulo inferior a 90 graus, mantendo os joelhos e tornozelos perpendiculares ao chão e o cóccix para dentro, de modo a que toda a sua coluna vertebral fique contra a parede, criando força nos músculos das pernas, segure por algum tempo e depois endireite os joelhos e relaxe. Para trabalhar o interior das coxas, segurar um bloco de yoga entre os joelhos.
Variação do guerreiro I
De frente para a parede, dê um passo à frente com o pé direito, segure a parede com ambas as mãos e siga o chão com o pé esquerdo. Inspirar para esticar a coluna para cima, exalar para dobrar o joelho direito e sentir o estiramento na parte de trás da perna esquerda. Note-se que os músculos das pernas devem ser apertados e levantados para cima e o joelho direito não deve passar por cima dos dedos dos pés.
Balanço de uma perna
Da posição de montanha, desloque o seu peso para o pé direito, dobre o joelho esquerdo para trás e coloque-o na cadeira sem se inclinar para a frente. Põe as ancas para a frente e sente o alongamento na parte da frente da coxa esquerda. Ter o cuidado de ajustar a cadeira à altura certa.
Curva sentada para a frente
Da posição sentada na montanha, dobrar o joelho direito para dentro, mantendo a perna esquerda estendida e os músculos apertados, com o segundo dedo do pé esquerdo virado para o joelho. Inspirar para esticar a coluna vertebral para cima, inspirar e inclinar-se lentamente para a frente, concentrando-se em apertar os músculos da perna e esticar os ligamentos na parte de trás da perna.
Pé de Limpeza
Preste atenção ao alongamento das costas, se as costas não estiverem verticais coloque um cobertor de yoga ou um bloco de yoga debaixo das ancas. Não puxar demasiado os pés na direcção do corpo, colocar a consciência no alongamento do interior das coxas para fortalecer esta parte do músculo.
Lado de mentira
Comece por deitar-se do lado direito com a cabeça apoiada no braço direito, pernas juntas e joelhos dobrados a 90 graus. Inspirar e levantar o joelho da perna esquerda lentamente para cima, mantendo os pés sempre juntos, até os joelhos estarem separados por cerca de uma largura de palma da mão, aguentar durante algumas respirações e cair lentamente na expiração.
Puxar a perna da perna da supino
Deite-se de costas e inspire puxando a perna direita para cima com ambas as mãos, de modo a que a coxa direita fique a 90 graus para o chão. Endireitar lentamente o joelho da perna direita ao inalar novamente, sentir o estiramento na parte de trás da coxa direita, segurar durante algumas respirações e depois cair.
Supine Twist Stretch
Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados, dobre a perna esquerda e coloque o pé esquerdo no lado de fora do joelho direito. Inspire enquanto estica a perna direita e expire enquanto puxa o joelho esquerdo para baixo com a mão direita, sentindo o estiramento na anca esquerda.
Como proteger a articulação do joelho na prática do yoga?
1. prestar atenção ao aquecimento, especialmente à articulação da anca.
A articulação da anca, articulação do joelho e articulação do tornozelo são as três articulações que ligam os membros inferiores do corpo humano. Se a articulação da anca não estiver suficientemente activa, muitos asanas que requerem que a articulação da anca esteja aberta irão colocar uma pressão excessiva sobre a articulação do joelho, tornando-a sobrecarregada. Para começar, rodar as ancas e tornozelos, praticar a pose de borboleta e de vaca, etc., para fortalecer o alongamento da anca. Uma vez abertas as ancas, asanas como o aplainamento serão muito mais fáceis.
2. o alinhamento e a construção dos asanas começa com a colocação dos pés.
Certifique-se que os seus pés estão estáveis no chão e que os quatro pontos angulares dos pés (dois pontos em cada lado do antepé e dois pontos em cada lado do calcanhar) estão distribuídos suavemente no chão com força uniforme. A força penetra profundamente no solo através da bola do pé, com os dedos dos pés a esticarem-se para se espalharem e permanecerem móveis. Ao mesmo tempo, ter o cuidado de levantar o coração do pé para cima através do arco do pé. Desta forma, os ligamentos de ambos os lados do joelho distribuem uniformemente a sua força, a rótula é capaz de se mover livremente e o menisco é menos susceptível de ser sobre-comprimido.
3. manter o joelho e a articulação do tornozelo verticais em asanas onde o joelho está dobrado.
Por exemplo, em Warrior Pose e Side Angle Pose, começar com o joelho directamente acima da articulação do tornozelo, com os cinco dedos dos pés espalhados, e com o joelho dobrado, a rótula deve ser posicionada em linha com a direcção do segundo dedo do pé. Se houver uma pequena quantidade de inclinação para a frente, o joelho não deve ir acima da ponta do dedo do pé. Preste também atenção à parte de trás do pé, para que o centro do pé não caia para baixo.
4. evitar a hiperextensão do joelho para dentro.
Em asanas que requerem que as pernas sejam direitas, é fácil hiperextender os joelhos para dentro. Por exemplo, em Triangle Pose e Double Leg Back Extension Pose, os joelhos são frequentemente posicionados para dentro, e a força ligamentar em torno dos joelhos tende a ser desequilibrada neste momento. Em posturas de pé, os joelhos podem ser ligeiramente dobrados para que os pés pressionem firme e uniformemente contra o chão. Em posturas sentadas, pode-se colocar um pequeno rolo de toalha debaixo do joelho.
5. prestar atenção às sensações subtis nos joelhos e ajustá-las a tempo.
Os ligamentos e a cartilagem do joelho e o menisco são lugares onde a sensação não é muito aguda, e se sentir alguma dor, por esta altura, a lesão é muitas vezes inevitável. Por isso, sinta cuidadosamente e ajuste-se assim que sentir o menor desconforto para evitar mais danos. Se sair do asana sentindo dor, então o dano foi realmente feito.
6. fortalecer os joelhos, equilibrando asanas.
Ao equilibrar asanas, porque o corpo precisa de se ajustar para encontrar a melhor posição, a inteligência do corpo utilizará os músculos e ligamentos em torno do joelho para encontrar o equilíbrio certo. Isto é especialmente verdade para posturas de equilíbrio de pé que requerem flexão do joelho, tais como Eagle Pose. Este equilíbrio dinâmico é alcançado principalmente através do fortalecimento dos ligamentos, e não apenas dos músculos, pelo que também ajuda a prevenir lesões futuras.
7. utilização activa de objectos de assistência.
Na postura sentada, se os joelhos estiverem mais altos que as ancas, deve ser colocado um tijolo ou cobertor debaixo das ancas, de modo a que os joelhos estejam pelo menos paralelos à altura das ancas. Uma almofada também pode ser colocada debaixo das ancas quando se senta em Hero Sit. Em caso de trovoada, se as ancas não puderem ser colocadas nos calcanhares, pode ser colocada uma toalha enrolada entre as coxas e os bezerros. Em qualquer ásana que requeira uma curva profunda nos joelhos, e também em ásanas como o Child’s Pose e o Maric Three, uma toalha enrolada pode ser colocada mais perto da cavidade do joelho antes de se sentar, o que reduzirá grandemente a pressão sobre os joelhos sem os danificar.
8. prestar atenção ao relaxamento após o exercício.
O relaxamento após a prática do asana é importante, pois ajuda os músculos, ligamentos e ossos a recuperar.