Regra nº 1: Carne, leite, feijão, vegetais e frutas são os alimentos básicos de uma dieta saudável. Uma variedade de alimentos é a base de uma dieta saudável, e é importante consumir todos os dias o maior número possível de diferentes tipos de alimentos. Como cada alimento tem uma quantidade limitada de nutrientes, alimentos diferentes podem complementar-se mutuamente e quanto mais variedades de alimentos consumir, mais completa será a sua ingestão de nutrientes. Os cinco grupos alimentares incluem cereais e batatas, alimentos de origem animal (carne, aves, peixe, ovos e leite), leguminosas e frutos secos, frutas e vegetais e cogumelos e algas, e alimentos energéticos puros (óleos, açúcar, álcool, etc.). Destes, os cereais e as batatas devem constituir mais de metade da sua fonte de energia diária como alimento básico. A segunda regra é comer vegetais todos os dias e fruta todos os dias. Se comer vegetais todos os dias e fruta todos os dias, a sua saúde dependerá de si. O World Cancer Research Fund (WCRF) e o American Institute for Cancer Research (AICR) compilaram e analisaram investigações de todo o mundo e concluíram que existem fortes indícios de que os vegetais e a fruta podem reduzir o risco de muitos cancros. Ao escolher legumes, pode ser um pouco mais colorido e comparar os seus cestos de legumes. Espinafres, verduras, cenouras, couve roxa e amaranto vermelho …… devem constituir metade dos seus legumes escuros. Claro que não faltam cogumelos comestíveis (portobello, shiitake, fungo) e legumes do mar (wakame, nori, repolho do mar). Para fruta, colham o que está na estação e fresco, e comprem-no à medida que vão andando. Não ignore os perigos da “sobrecarga de sal”, que não é tão desenfreada como uma besta inundável, mas não pode ser ignorada ao longo dos anos. Uma dieta rica em sal é um factor de risco internacionalmente reconhecido para a hipertensão e pode levar a trombose cerebral e enfarte do miocárdio. Portanto, na sua dieta diária, o sal deve ser usado com parcimónia, com parcimónia e com moderação. Se não conseguir controlar a colher de sal na sua mão, pode querer usar uma colher limitadora de sal para limitar a quantidade de sal para toda a família durante um dia, de acordo com o número de pessoas, de acordo com 5 gramas por pessoa (quantidade recomendada pela OMS). O controlo do sal significa menos sal em stir-fry? Frite-fry com menos sal, mas também procure o sal escondido. Veja o rótulo nutricional na embalagem e rótulo 400mg de sódio como equivalente a 1g de sal. Procure também o “sal escondido” em molho de soja, pickles e vários molhos. Regra 4: Beba bastante água simples e menos bebidas “Os perigos de beber demasiadas bebidas açucaradas são bem conhecidos, são ricos em energia e podem conduzir a muitos problemas de saúde, mas a realidade é que há poucas pessoas que bebem bebidas a gosto”. De facto, a água normal (por exemplo, água normal, água mineral, água purificada) é a melhor bebida da vida quotidiana, e a água normal é a melhor. Beber água suficiente todos os dias é importante para manter o metabolismo do organismo e o funcionamento de várias funções fisiológicas, enquanto que não beber água suficiente leva a uma diminuição da força física e mental, afectando a eficiência do trabalho e do estudo, podendo mesmo causar algumas doenças (tais como hipertensão, nefrite, pedras nos rins, etc.). Beber água apenas quando se tem sede, e quando se bebe, bebe-se como uma vaca? No inquérito acima mencionado, verificou-se que quase metade das pessoas acreditam erradamente que “beber água quando se sente sede” é bom. De facto, quando se sente sede, o corpo já está num estado de desidratação, e começa a utilizar o sistema regulador para regular o equilíbrio da água, neste momento beber água pode repor a quantidade perdida, mas não é o melhor momento para beber, e muitas vezes é fácil beber muita água ao mesmo tempo, aumentando a carga sobre o estômago e intestinos, diluindo o sumo gástrico e afectando a digestão. Por conseguinte, a água potável deve ser em qualquer altura do dia, um pequeno número de vezes. Regra cinco: comer menos carne de porco, o peixe é a primeira escolha Actualmente, as pessoas que comem “carne” sobre a existência de dois problemas: um é comer demasiado carne de porco, o segundo é comer peixe e marisco é demasiado pouco. A proteína do peixe é facilmente digerida e absorvida, enquanto o teor de gordura é baixo e rico em ácidos gordos insaturados benéficos para o sistema cardiovascular (especialmente atum, bacalhau, sardinha e outros peixes de profundidade), pelo que se deve aumentar a ingestão e comer 1 a 2 taels por dia. Regra 6: Coma oito porções, coma e mova-se de forma equilibrada A gordura é uma mordidela da comida, 10 ou mesmo 12 porções por dia, coma mais, desça menos, a longo prazo para causar a acumulação de energia no corpo, comerá até engordar, comerá até aos “três altos”. Se não conseguir fazer isto, comece por comer uma ou duas dentadas a menos por dia. Torne um hábito exercitar-se todos os dias, especialmente exercícios de resistência aeróbica, tais como caminhada rápida, jogging, natação e ciclismo, que podem melhorar a aptidão cardiorrespiratória e também melhorar a densidade óssea. Contudo, é importante assegurar que o tempo de exercício (mais de 30 minutos por dia) e o exercício regular a longo prazo sejam úteis. Regra 7: Comer um bom pequeno-almoço e três refeições a horas Comer o pequeno-almoço como um imperador, almoçar como um pobre e jantar como um mendigo. O raciocínio é conhecido, mas muitas pessoas fazem exactamente o contrário, pequeno-almoço como os mendigos, jantar como o imperador. Um pequeno-almoço nutritivo consiste em quatro categorias: alimentos básicos, carne e ovos, leite ou feijão, e frutas e vegetais. Se comer apenas duas categorias ou menos, não está a receber nutrição suficiente. Comer um pequeno-almoço pobre é um obstáculo ao crescimento de uma criança, afectando a aprendizagem, a capacidade cognitiva e a aptidão física; para adultos, não comer pode também afectar a produtividade e a saúde. A elevada incidência de problemas de estômago nos jovens está sobretudo relacionada com o facto de não comerem três refeições a tempo, famintos e cheios, que é o que muitas mães mais aborrecem os seus filhos. Ao comer a tempo, o sistema digestivo desenvolverá uma rotina compatível com o comportamento alimentar, com 4 a 6 horas entre as refeições, o que é conducente à digestão e absorção de nutrientes e saúde gastrointestinal. Regra 8: Os alimentos frescos são bons, compram menos produtos processados Os alimentos naturais e frescos têm um valor nutricional relativamente elevado, enquanto que os alimentos em processo de produção e processamento irão destruir alguns dos nutrientes e até produzir algumas substâncias que não são boas para a saúde. Por exemplo, os grãos grosseiros contêm muita fibra de cereais, o que é bom para a saúde intestinal, mas o conteúdo é muito reduzido após o processamento fino e a função de proteger o tracto intestinal é quase perdida. Esta é uma das principais razões para a elevada incidência de cancro colorrectal na última década.