Proteger e exercitar as articulações do joelho Como diz o ditado, “as pessoas mais velhas têm pernas mais velhas”. Os amigos de meia-idade e idosos têm frequentemente dores no joelho. Se dominarem alguns métodos razoáveis de massagem do joelho e de exercício funcional, não só podem fazer exercício, como também podem atingir o objetivo de proteger a articulação do joelho. Também pode estar preocupado com o facto de o exercício levar a lesões e dores no joelho, mas, na verdade, fortalecer os tecidos moles em torno do exercício muscular do joelho, aumentar a sua força, manter a sua elasticidade é a melhor forma de prevenir lesões nas articulações. Desde que o exercício seja feito de forma gradual e correcta, tornará as suas articulações mais saudáveis. A dor muscular após o exercício é normal, mas se a dor persistir ou as articulações doerem, deve consultar um especialista. Como proteger as articulações do joelho I. Manter as articulações quentes e evitar o frio e a estimulação do ar frio do ar condicionado. Em primeiro lugar, evitar o frio e manter-se quente é o mais fácil de fazer. Os doentes com problemas nas articulações podem normalmente fazer compressas quentes, mas para evitar a fase de inflamação aguda. A fase de ataque de inflamação aguda manifesta-se por inchaço das articulações, calor e até vermelhidão, não sendo esta altura adequada para compressas quentes, sob pena de agravar a resposta inflamatória. As compressas quentes podem usar sacos de água quente, toalhas quentes, sacos de sal, etc., o controle de temperatura em 40 ℃ ~ 42 ℃, compressas quentes uma vez 20 minutos podem ser, os idosos não são sensíveis à temperatura, preste atenção para evitar queimaduras. Em segundo lugar, o uso razoável de joelheiras. Vida, muitos pacientes com joelhos ruins costumavam usar joelheiras, joelheiras uso a curto prazo de nenhum problema, tanto o calor local, mas também para proteger a estabilidade das articulações. No entanto, convém recordar que é mais adequado usar joelheiras quentes, não usar joelheiras menos elásticas, nem demasiado apertadas. As joelheiras demasiado apertadas são susceptíveis de agravar as perturbações da circulação sanguínea e até mesmo o inchaço abaixo da barriga da perna. Ao mesmo tempo, se usar joelheiras elásticas durante muito tempo, haverá um desperdício de músculos e ligamentos à volta das articulações, o que é mais desfavorável à recuperação de doenças articulares. Em terceiro lugar, evite os danos na articulação do joelho causados por maus desportos e hábitos de vida. A articulação do joelho é uma articulação de suporte de peso, o excesso de peso repetido de alta intensidade agrava o desgaste da cartilagem articular, especialmente a articulação patelofemoral, o que leva aos sintomas da artrite. Na vida, subir escadas, escalar montanhas, trabalhar de cócoras e ajoelhado são acções que aumentam a carga sobre as articulações e devem ser evitadas tanto quanto possível. No inverno, as articulações e os ligamentos ficam rígidos. Antes de praticar desporto, é necessário fazer um aquecimento, para que os músculos e os ligamentos fiquem totalmente esticados e depois “trabalhem”, a fim de evitar a ocorrência de lesões desportivas. Em quarto lugar, uma alimentação correcta. Comer mais alimentos ricos em proteínas e em cálcio, como leite e produtos lácteos, feijão e produtos de soja, peixe, camarão, algas, etc., pode não só suplementar as proteínas e o cálcio, para prevenir a osteoporose, mas também a cartilagem nutricional e as articulações, mas também ajudar a reduzir os sintomas da artrite. Que exercício é bom para as articulações Praticar um exercício razoável e moderado não só promove a circulação sanguínea, como também exercita os músculos, melhora o metabolismo dos nervos, músculos e articulações e aumenta a estabilidade das articulações. A natação, o ciclismo, a caminhada e até o jogging não causam danos nas articulações. Que exercícios podem fazer regularmente as pessoas que sofrem de artrite para melhorar os sintomas articulares? Em primeiro lugar, os músculos fortes da coxa aumentam a estabilidade das articulações durante o exercício e o treino de força dos músculos da coxa melhora significativamente os sintomas do joelho. O treino da força muscular da coxa baseia-se no quadríceps, ou seja, no treino da força dos músculos da frente da coxa, mas durante o exercício, deve evitar-se a flexão e extensão repetidas da articulação do joelho, o que, pelo contrário, agravará o desgaste de outras articulações. Além disso, para manter o ângulo máximo de flexão e extensão da articulação do joelho, tanto quanto possível, e exercitar-se frequentemente para manter a função da articulação do joelho. Depois de envelhecer, muitas pessoas idosas apresentam sintomas de dor no joelho. Aqui recomendamos alguns métodos muito simples e fáceis de aprender, todos os dias só precisam de ter tempo para fazer exercício, aderir a um período de tempo, os sintomas do joelho serão significativamente reduzidos para melhorar. Aqui aprendemos alguns métodos simples e eficazes de exercício para o joelho: 1, aquecer antes do exercício primeiro aquecer, a fim de evitar lesões. Primeiro, pode sentar-se na cadeira, com os joelhos dobrados, com a palma de ambas as mãos, a superfície dos dedos foi fixada na perna esquerda (direita) de ambos os lados e, em seguida, um pouco de força, ao longo dos lados das coxas para as articulações do joelho para empurrar e esfregar 10-20 vezes, alternando as pernas. Em seguida, tentar relaxar as pernas, as mãos com o punho meio cerrado, com o punho esquerdo e direito à volta do joelho, bater suavemente cerca de 50 vezes. Posteriormente, também pode colocar as palmas das mãos na rótula da articulação do joelho, cinco dedos ligeiramente abertos à volta da rótula e, em seguida, um pouco de força de forma uniforme e lenta, amassando ritmicamente a rótula 20-40 vezes. 2, exercício de flexão e extensão Deite-se de costas, dobre um lado do joelho o mais possível até ao peito, use ambas as mãos para fixar a coxa durante 5-10 segundos, e depois endireite gradualmente o joelho, alternando entre as duas pernas. Repetir 10-20 vezes. Ou em posição de decúbito ventral, um lado da perna dobrado com o joelho encostado à anca, mãos a segurar o tornozelo em sentido inverso (ou com uma toalha à volta do tornozelo), puxar gradualmente o membro inferior em direção à anca e manter esta posição durante 5-10 segundos, depois pousar, alternando as pernas. Repetir o exercício 10-20 vezes. 3, contração estática Deite-se de costas ou na posição sentada, mantenha as pernas direitas, contraia ativamente os músculos à frente das coxas, mantenha a contração muscular durante 10 segundos de cada vez e depois relaxe durante 5-10 segundos, faça 10 vezes em cada grupo e faça 10 grupos todos os dias. 4, elevação da perna direita Se a articulação do joelho não estiver em muito boas condições, pode começar com uma ação simples. Esta elevação da perna direita pode exercitar o músculo quadríceps na parte da frente da coxa, enquanto basicamente não há pressão sobre a articulação do joelho. Eis como fazer: deite-se numa cama ou tapete com as mãos naturalmente nos lados esquerdo e direito do seu corpo. Dobre uma perna e levante a outra perna a direito até à altura do joelho da outra perna, mantenha-a imóvel durante cerca de 5 segundos e depois baixe-a lentamente. Descanse durante 2-3 segundos antes de voltar a levantar a perna e repetir a mesma ação. Três grupos por dia, 10-15 vezes por grupo, pode alternar as pernas. Se, lentamente, se sentir demasiado fácil, pode adicionar pesos aos tornozelos, como fazer alguns sacos de areia com arroz, e aumentar gradualmente o peso. 5, extensão do joelho sentado Se normalmente tem dores lombares, também pode sentar-se numa cadeira para realizar. O método específico é: sentar em uma cadeira, colocar os dois pés no chão, uma perna dobrada no joelho, de modo que a coxa e a panturrilha fiquem a 90 graus, a outra perna endireite gradualmente o joelho e levante do chão cerca de 10 centímetros (preste atenção para endireitar a perna para cima, o joelho não dobre), estático por cerca de 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente. Descansar durante 2-3 segundos. Os mesmos três grupos diários, cada grupo 10-15 vezes, podem ser alternados com as pernas. 6, flexão do joelho em pé Esta ação pode exercitar os grupos musculares posteriores da coxa. Ficar de frente para as costas da cadeira, com as mãos nas costas da cadeira. Levantar um pé para trás até o joelho estar dobrado a 90 graus, manter durante 3 segundos. Faça 3 séries de 15 repetições por dia. Se lentamente esta ação for demasiado fácil, pode aumentar o peso na articulação do tornozelo, como uma garrafa de água mineral ou um saco de arroz, e o peso é gradualmente aumentado. 7, extensão das costas da perna direita deitada. Contrair as nádegas, as coxas e os músculos posteriores da barriga da perna. Levantar uma perna, manter durante 35 segundos, baixar e repetir. Faça 10-15 repetições e depois troque de perna. O mesmo pode ser feito com pesos adicionais no tornozelo. Esta ação não provoca dores nas costas; se ocorrerem dores nas costas, pare o exercício a tempo. 8, agachamento estático contra a parede Este é um método de exercício muito simples e eficaz. Através deste método para aumentar a força muscular das coxas na frente das coxas, de modo a reduzir a pressão sobre a patela no meio-agachamento, que pode desempenhar um bom papel na proteção da cartilagem patelar. Se insistir no exercício, este pode desempenhar um papel preventivo, bem como um bom papel terapêutico para os doentes que já sofreram da doença. É adequado para os jovens que estão ocupados no trabalho e não têm tempo para fazer exercício, bem como para a grande maioria das pessoas de meia-idade e idosas cujas coxas são relativamente fortes. De pé, com as costas encostadas à parede, pés afastados à largura dos ombros, dobre lentamente os joelhos e mantenha as costas e as ancas encostadas à parede. Mantenha a posição durante 10-15 segundos. O agachamento não deve ser demasiado profundo, não deve ultrapassar os 90 graus. Se a dor na parte da frente do joelho num determinado ângulo for óbvia, pode evitá-la ajustando-a, caso contrário, danificará a articulação do joelho. 5-10 vezes por dia, pode aumentar gradualmente o tempo de cada exercício. Este método de agachamento estático é razoável e fácil de seguir porque utiliza um método de exercício estacionário, pelo que não aumenta os danos nas articulações e geralmente não causa dor. Para além disso, esta forma de fazer exercício não necessita de equipamento auxiliar, pelo que a viabilidade é muito elevada. 9, ponta dos pés Coloque as mãos nas costas de uma cadeira ou corrimão de escada e tente ficar na ponta dos pés lentamente para atingir o grau máximo, mantenha-o por 3 segundos e depois abaixe-o lentamente. Todos os dias, 3 grupos, cada grupo 10-15 vezes. Se a ponta dos pés for fácil, pode levantar um pé e exercitar-se num só pé. 10, Elevação lateral da perna Deite-se de lado, flexione a perna de baixo e estique a perna de cima. Levante a perna de cima para o exterior a 45 graus, mantenha-a durante 3-5 segundos e baixe-a lentamente. Faça 3 séries de 15 repetições cada. Em seguida, passe para a outra perna. Esta ação pode aumentar a estabilidade lateral da articulação do joelho. Nota: Não precisa de fazer cada um destes métodos, pode escolher alguns métodos que sejam mais adequados para aderir ao exercício. De acordo com esta prescrição de exercício, aderir a 2~3 semanas deve sentir os sintomas da articulação do joelho aparecerem com uma redução óbvia. Nenhum destes movimentos causará dores nas articulações. As dores musculares são normais após um treino. No entanto, se sentir uma dor aguda e súbita nos músculos das articulações durante um treino, algo está errado e deve parar imediatamente o exercício e contactar um especialista em articulações, se necessário. “Caminhe feliz, viva saudável” é uma frase que é sempre dita aos doentes e que contém dois significados: em primeiro lugar, que caminhar sem dores é o padrão mínimo para uma vida saudável; e, em segundo lugar, que só insistindo em fazer exercício de forma feliz é que podemos manter uma saúde duradoura. Espero que todos nós amemos as nossas articulações e protejamos a nossa saúde.