De acordo com a Organização das Nações Unidas para a Saúde (OMS), a saúde humana e a longevidade estão ligadas a cinco factores principais, dos quais um estilo de vida saudável (hábitos alimentares) representa 60 por cento. As orientações dietéticas para residentes chineses, que existem há quase 30 anos na China, são um tesouro nutricional profundamente enraizado nos corações e mentes das pessoas. as orientações dietéticas foram publicadas pela Sociedade Chinesa de Nutrição em 1989 e subsequentemente revistas em 1997 e 2007 com o lançamento da segunda e terceira edições. Com as mudanças no ambiente geral, as necessidades alimentares do nosso corpo também produziram grandes mudanças, e os correspondentes hábitos alimentares e rácios devem ser ajustados em conformidade para satisfazer as nossas necessidades nutricionais diárias. Segue-se a quarta edição das Dietary Guidelines for Chinese Residents, que coloca mais ênfase na diversidade e equilíbrio alimentar, bem como na alimentação e na movimentação de forma equilibrada. O conteúdo central das directrizes inclui seis aspectos, que podem ser utilizados como referência para a dieta diária e rácios de nutrientes equilibrados, tornando mais fácil para si ser saudável. Directrizes dietéticas para residentes chineses I. Diversidade alimentar e baseada em cereais Uma dieta equilibrada é a base para maximizar as necessidades nutricionais e a saúde do corpo humano, e a diversidade alimentar é o princípio básico de um padrão dietético equilibrado. Os alimentos podem ser divididos em cinco grandes grupos, incluindo cereais e batatas, vegetais e frutas, gado, aves de capoeira, peixe, ovos e leite, soja e frutos secos, e gorduras e óleos. Os diferentes alimentos contêm diferentes tipos e níveis de nutrientes e componentes dietéticos benéficos. Para além do leite materno para bebés até aos 6 meses de idade, nenhum alimento pode satisfazer por si só as necessidades energéticas e nutricionais do organismo. Apenas uma dieta constituída por uma variedade de alimentos pode satisfazer as necessidades energéticas e nutricionais do corpo. Uma dieta diária deve incluir alimentos tais como cereais e batatas, vegetais e frutas, gado, aves, peixe, ovos e leite, e soja e nozes. Recomenda-se uma ingestão diária média de pelo menos 12 alimentos e mais de 25 itens por semana. A predominância de cereais é uma característica importante de um padrão dietético equilibrado. Os cereais são ricos em hidratos de carbono, que são a mais económica e importante fonte de alimentos para fornecer a energia necessária ao corpo humano, bem como uma importante fonte de vitaminas B, minerais, fibras alimentares e proteínas, e desempenham um papel importante na garantia do crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes e na manutenção da saúde humana. Nos últimos 30 anos, o padrão alimentar da população chinesa está a mudar silenciosamente, com o consumo de cereais a diminuir ano após ano, e a ingestão de alimentos e gorduras animais a aumentar ano após ano, levando ao consumo excessivo de energia; o processamento excessivo de cereais leva à perda de vitaminas B, minerais e fibras alimentares e provoca uma ingestão insuficiente, o que pode aumentar o risco de doenças crónicas não transmissíveis. Consumir 250-400g de cereais e batatas por dia, incluindo 50-150g de cereais integrais e leguminosas misturadas e 50-100g de batatas; a energia fornecida pelos hidratos de carbono na dieta deve ser responsável por mais de 50% da energia total. Pontos-chave: 1. as refeições diárias devem incluir cereais e batatas, vegetais e frutas, gado, aves, peixe, ovos e leite, soja e nozes; 2. consumir pelo menos 12 tipos de alimentos por dia e pelo menos 25 tipos por semana; 3. consumir 250 gramas a 400 gramas de cereais e batatas por dia, incluindo 50 gramas a 150 gramas de cereais integrais e leguminosas misturadas; 4. as batatas também fazem parte dos alimentos básicos, com 50 gramas a 100 gramas por dia. Em segundo lugar, comer e movimentar-se em equilíbrio Peso saudável O peso corporal é um indicador importante para avaliar a nutrição e o estado de saúde do corpo humano, comer e movimentar-se é a chave para manter um peso saudável. A ingestão alimentar e a actividade física são os dois principais factores para a manutenção do equilíbrio energético e a manutenção de um peso saudável. Se comer demasiado ou não se mexer o suficiente, o excesso de energia acumular-se-á no seu corpo sob a forma de gordura e aumentará o seu peso, resultando em excesso de peso ou obesidade; pelo contrário, se comer demasiado pouco ou se se mexer demasiado, pode estar abaixo do peso ou magro devido a ingestão insuficiente de energia ou consumo excessivo de energia. O excesso ou a falta de peso são ambos sinais pouco saudáveis de ser vulnerável a muitas doenças e de encurtar a esperança de vida. Actualmente, a maioria da nossa população não é fisicamente activa ou não faz exercício físico e tem uma ingestão de energia relativamente elevada, levando a uma incidência crescente de excesso de peso e obesidade ano após ano. O aumento da actividade física ou do exercício não só ajuda a manter um peso saudável, como também regula o metabolismo do organismo, reduzindo o risco de mortalidade por todas as causas e doenças crónicas, tais como doenças coronárias, AVC, diabetes tipo 2 e cancro do cólon; também ajuda a regular o equilíbrio psicológico, eliminando eficazmente o stress e aliviando estados mentais pobres, tais como depressão e ansiedade. Pessoas de todas as idades devem fazer exercício diariamente, manter o equilíbrio energético e manter um peso saudável. Recomenda-se que pelo menos 5 dias por semana de actividade física de intensidade moderada seja realizada durante um total de 150 minutos ou mais; aderir a uma rotina de actividade física com uma média de 6.000 passos de actividade física activa por dia; minimizar o tempo sedentário e levantar-se a cada hora para se movimentar, uma vez que o movimento é benéfico. Pontos: 1. pessoas de todas as idades devem fazer exercício todos os dias e manter um peso corporal saudável; 2. comer em excesso, controlar o consumo total de energia e manter o equilíbrio energético; 3. 3. comer mais vegetais, lacticínios e soja Vegetais e frutas frescas, lacticínios e soja e produtos derivados são componentes importantes de uma dieta equilibrada, e os frutos secos são uma adição útil à dieta. Os vegetais e frutas são fontes importantes de vitaminas, minerais, fibras alimentares e compostos vegetais, e desempenham um papel importante na melhoria da ingestão de micronutrientes e compostos vegetais na dieta. Estudos baseados em evidências descobriram que o aumento da ingestão de vegetais e frutas pode manter a saúde do organismo e reduzir eficazmente o risco de doenças crónicas, tais como doenças cardiovasculares, cancro do pulmão e diabetes. O leite é rico em cálcio e é uma boa fonte de proteínas de alta qualidade e de vitaminas B. O aumento da ingestão de leite é benéfico para o crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes e promove a saúde óssea nos adultos. A soja é rica em proteínas de alta qualidade, ácidos gordos essenciais, vitamina E e contém uma variedade de compostos vegetais tais como isoflavonas de soja e fitoesteróis. Comer mais soja e os seus produtos pode reduzir o risco de cancro da mama e osteoporose. As nozes são ricas em lípidos e ácidos gordos polinsaturados, proteínas e outros nutrientes, e o seu consumo moderado pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Actualmente, a ingestão de vegetais na China está a diminuir gradualmente, enquanto que a ingestão de frutas, soja e produtos lácteos ainda se encontra a um nível baixo. A ingestão diária recomendada de legumes é de 300-500g, e os legumes escuros devem representar 1/2. Coma fruta todos os dias, com uma ingestão diária recomendada de 200-350g de fruta fresca, e o sumo de fruta não deve substituir a fruta fresca. Coma uma variedade de produtos lácteos, com uma ingestão equivalente a 300 gramas de leite líquido por dia. Comer regularmente produtos de soja, com o equivalente diário a 25 gramas de soja ou mais, e comer nozes com moderação. Pontos-chave: 1. vegetais e frutas são componentes importantes de uma dieta equilibrada, os produtos lácteos são ricos em cálcio e a soja é rica em proteínas de alta qualidade; 2. vegetais nas refeições, assegurar uma ingestão diária de 300g~500g de vegetais, os vegetais escuros devem ser responsáveis por 1/2; 3. comer frutas todos os dias, assegurar uma ingestão diária de 200g~350g de frutas frescas, o sumo de fruta não pode substituir frutas frescas; 4. comer uma variedade de produtos lácteos, equivalente a uma Leite líquido 300 gramas; 5, come-se frequentemente produtos de soja, come-se nozes com moderação. Comer peixe, aves, ovos e carne magra com moderação O peixe, aves, ovos e carne magra são todos alimentos animais, ricos em proteínas de alta qualidade, lípidos, vitaminas lipídicas, vitaminas lipossolúveis, vitaminas B e minerais, e são uma parte importante de uma dieta equilibrada. Estes alimentos são geralmente ricos em proteínas, com uma composição mais adequada de aminoácidos e uma elevada taxa de utilização, mas são ricos em gordura e energia, e alguns contêm níveis elevados de ácidos gordos saturados e colesterol, o que pode aumentar o risco de obesidade e doenças cardiovasculares. O peixe é relativamente baixo em gordura e contém níveis elevados de ácidos gordos insaturados, sendo recomendado. As aves de capoeira são também relativamente baixas em gordura e têm uma melhor composição em ácidos gordos do que a gordura animal. Os ovos são mais completos em vários nutrientes e têm um elevado valor nutricional, mas também têm um elevado teor de colesterol e não devem ser consumidos em quantidades excessivas. A carne de gado é rica em gordura, especialmente em ácidos gordos saturados, e o consumo excessivo pode aumentar o risco de desenvolvimento de certas doenças crónicas; a carne vermelha deve ser consumida com moderação. A carne fumada e curada é susceptível à contaminação por alguns carcinogéneos durante o processamento e o consumo excessivo pode aumentar o risco de desenvolvimento de tumores, e deve ser consumida com moderação. Recomenda-se o consumo de 280-525g de peixe, 280-525g de aves e 280-350g de ovos por semana, com uma ingestão média diária de 120-200g de peixe, aves, ovos e carne magra. Pontos: 1, peixe, aves, ovos e carne magra devem ser moderados; 2, comer 280 gramas a 525 gramas de peixe, 280 gramas a 525 gramas de gado e carne de aves, 280 gramas a 350 gramas de ovos por semana; 3, peixe e carne de gado podem ser permutáveis, dando preferência a peixe e aves; 4, comer ovos sem abandonar a gema; 5, comer menos carne gorda, alimentos fumados e em pickles. V. Menos sal e óleo, controlar o açúcar e limitar o álcool O sal é o principal condimento para cozinhar alimentos ou alimentos processados, e é também a principal fonte de sódio e iodo necessária ao corpo humano. A maioria dos nossos residentes tem uma ingestão elevada de sal, e a ingestão excessiva de sal está associada à pressão arterial elevada, cancro do estômago e AVC, pelo que é importante reduzir a ingestão de sal. Os óleos de cozinha, incluindo óleos vegetais e animais, são uma fonte importante de ácidos gordos essenciais e vitamina E. Também contribuem para a absorção e utilização de vitaminas lipossolúveis nos alimentos. O consumo excessivo de álcool está associado a uma série de doenças e aumenta o risco de lesões hepáticas, gota, doenças cardiovasculares e o desenvolvimento de certos cancros. O consumo de álcool não é, portanto, recomendado. Os adultos não devem consumir mais de 6 gramas de sal por dia e 25-30 gramas de óleo de cozinha por dia. Recomenda-se o consumo não superior a 50 gramas de açúcar por dia, de preferência limitado a cerca de 25 gramas ou menos. Recomenda-se que os adultos bebam 7-8 copos de água (1500-1700 ml) por dia, promovendo o consumo de água simples ou chá e nenhuma ou pouca bebida açucarada. Crianças e adolescentes, mulheres grávidas e mães lactantes não devem beber álcool. Se os adultos beberem álcool, a quantidade de álcool consumida num dia não deve exceder 25 gramas para os homens e 15 gramas para as mulheres. Pontos-chave: 1. desenvolver uma dieta leve e comer menos sal e alimentos fritos. Os adultos não devem exceder 6 gramas de sal por dia e 25 a 30 gramas de óleo alimentar por dia; 2. controlar a ingestão de açúcar adicionado, não mais de 50 gramas por dia, de preferência abaixo de 25 gramas; 3. a ingestão diária de ácidos gordos trans não deve exceder 2 gramas; 4. beber quantidade suficiente de água, 7 a 8 copos (1500 ml a 1700 ml) por dia para adultos, promover a ingestão de água simples e água de chá leve, bebidas não açucaradas ou menos açucaradas 5. crianças e adolescentes, mulheres grávidas e mães lactantes não devem beber álcool. Se os adultos beberem álcool, a quantidade de álcool consumida num dia não deve exceder 25 gramas para os homens e 15 gramas para as mulheres. Os alimentos são a base material para a nutrição, sobrevivência e desenvolvimento humano. Os recursos alimentares são preciosos e difíceis de obter, pelo que se deve ser parcimonioso, valorizar os alimentos e deixar de os desperdiçar. Deve comprar alimentos de acordo com as suas necessidades, preparar a quantidade certa de alimentos, e promover a partilha de refeições sem desperdício. Ao comer fora, o número de pessoas deve ser determinado pelo número de refeições encomendadas, e ao comer em grupo, as refeições devem ser divididas e simples, e civilizadas, e o esbanjamento deve ser combatido. Defenda a alimentação em casa, partilhando a comida e desfrutando da ligação familiar com a sua família. A contaminação dos alimentos com microrganismos patogénicos, parasitas e substâncias tóxicas durante a produção, processamento, transporte e armazenamento pode levar a doenças de origem alimentar e ameaçar a saúde humana. Ao mesmo tempo, a produção, processamento e transporte de alimentos pode também gerar mais desperdício, resultando num ciclo de consumo de energia e num aumento dos custos ecológicos. Assim, a escolha de alimentos frescos e higiénicos, alimentos locais e sazonais, a aprendizagem da leitura de rótulos alimentares, o armazenamento adequado dos alimentos e a utilização de métodos de cozedura adequados são medidas importantes para melhorar a higiene alimentar e reduzir o desperdício na cadeia de consumo. Pontos-chave: 1. apreciar alimentos, preparar refeições de acordo com as necessidades, e promover a partilha de refeições sem desperdício; 2. escolher alimentos frescos e higiénicos e métodos de cozedura apropriados; 3. separar alimentos crus e cozinhados, e aquecer bem os alimentos cozinhados para aquecimento secundário; 4. aprender a ler os rótulos dos alimentos e escolher os alimentos sabiamente; 5. comer em casa e apreciar a comida e a família; 6. transmitir uma boa cultura e desenvolver um novo estilo de alimentação saudável.