Devido ao ritmo acelerado da vida e do trabalho modernos, muitas pessoas têm o hábito de trabalhar durante longas horas, e a sessão prolongada pode levar ao alongamento passivo dos músculos e ligamentos lombares, e torná-los menos flexíveis, causando dor na parte inferior das costas e até mesmo irradiando dor nos membros inferiores. Os exercícios para os músculos lombares e abdominais podem ajudar a melhorar a estabilidade da crista e podem prevenir eficazmente a ocorrência de dores lombares baixas. I. Exercício “Ponte dupla” Deite-se de costas, dobre as pernas, coloque os pés na cama, mexa, faça com que as nádegas saiam da cama, tente endireitar o corpo e mantenha o equilíbrio. Não segure a barriga para cima nem desmaie as costas. Este exercício é também conhecido como “cinta de cinco pontos”. À medida que os seus músculos se fortalecem, pode fazer a “cinta de quatro pontos”, que depende apenas dos músculos da parte inferior das costas, braços e membros inferiores para suportar o seu peso, sem exercer qualquer força sobre o pescoço. Mantenha-se na posição mais forte durante 5-10 segundos/repetição, 10 repetições/set, 2 sets. 1. à medida que a força muscular e o controlo lombar aumentam, a dificuldade pode ser ainda aumentada mudando para exercícios de “ponte única”. 2. exercício “Andorinha Voadora”: deite-se na cama, com as mãos atrás das costas, pernas juntas, e a cintura a exercer força para levantar a cabeça e as pernas da cama ao mesmo tempo. Uma almofada macia (ou almofada) pode ser colocada no abdómen para reduzir a pressão sobre a coluna lombar. Mantenha-se na posição mais forte durante 5-10 segundos/repetição, 10 vezes/set, 2 conjuntos de exercícios. 3. flexão lateral de resistência: Fique de pé com um haltere na mão e coloque o braço naturalmente para baixo no lado do corpo, dobre-se de lado para o lado do haltere de forma lenta e controlada, depois force lentamente a parte superior do corpo para uma posição direita e neutra. Mantenha-se na posição mais forte durante 5-10 segundos/repetição, 10 vezes/grupo, pratique 2 grupos. 4.Sitting posição: posição sentada, parte superior do corpo direita, segurar um elástico com ambas as mãos em frente do peito, resistir à resistência do elástico e virar o corpo para o lado para apertar o elástico. Note que deve usar a sua força lombar, não a força do braço para puxar a banda, e os membros superiores apenas desempenham o papel de fixar a banda, não participando na rotação. Mantenha-se na posição mais forte durante 5-10 segundos / tempo, 10 vezes / grupo, pratique 2 grupos. 5, suporte de quatro pontos inclinados: posição inclinada, braços dobrados em frente do peito, com ambos os cotovelos e dedos dos pés para apoiar o corpo a levantar, até o corpo estar completamente vazio numa linha recta para manter até à exaustão / tempos, de acordo com as circunstâncias pessoais para praticar. Segundo, exercícios abdominais 1, levantamentos das pernas supinas: posição supina, pernas juntas, enquanto se levanta para manter as pernas direitas. Controlar a intensidade pela altura da elevação das pernas (quanto mais alta a intensidade da elevação das pernas, mais baixa a intensidade). Não deixar a cama na cintura. Manter na posição mais forte durante 5-10 segundos/repetição, 10 repetições/set, 2 conjuntos de exercícios. 2, pernas dobradas na supina: posição supina, pernas dobradas nas ancas e nos joelhos, pés chatos na cama, ancas não saem da cama, elevador da parte superior do corpo, para que as omoplatas saiam da cama, elevador da parte superior do corpo não pode ser demasiado alto, para não aumentar a carga na coluna lombar. Manter esta posição até à exaustão. Manter na posição mais vigorosa durante 5-10 segundos/repetição, 10 vezes/grupo, 2 grupos. 3. exercício de bicicleta “Ar”: deite-se deitado de costas, levante as pernas e simule a acção ciclística no ar, com movimentos lentos e duros. Se necessário, os sacos de areia podem ser adicionados à articulação do tornozelo como carga. Geralmente 20-30 conjuntos, 2-4 conjuntos. Nota: 1. ao praticar, deve concentrar-se na cintura e abdómen para garantir que os exercícios são seguros e eficazes. 2. a amplitude dos exercícios deve ser medida, começando pela baixa dificuldade e aumentando gradualmente, de modo a evitar tensões ou outros acidentes por ter uma sensação de puxão nos tecidos correspondentes, mas sem afectar a dor. 3. a intensidade dos exercícios deve ser aumentada gradualmente de acordo com a sua própria força física ou sensação física, de modo a evitar lesões ou agravamento dos sintomas causados por sobreexerção. O treino real deve começar com um curto período de tempo e um pequeno número de tentativas, e o grau de fadiga deve ser tal que os músculos se sintam doridos e cansados após cada exercício e possam recuperar totalmente no dia seguinte após o descanso.