1. esticar as costas através de movimentos de ioga 1. pose do gato Ajoelhe-se sobre os dois joelhos, coloque as mãos à frente do corpo, apoie os membros no chão e abra as palmas das mãos. Arquear as costas como um gato a esticar para alongar os músculos das costas. (1) Se já tiver lesionado o pescoço, não baixe a cabeça e mantenha o pescoço e o tronco na mesma linha. (2) Se for difícil arquear as costas, peça a um amigo para o ajudar, pedindo-lhe que coloque a mão entre as omoplatas e tente empurrar a crista nessa direcção. 2) Pose do Herói Dobre os gémeos e sente-se com as palmas das mãos para cima em ambos os joelhos. Mantenha as pernas tão juntas quanto possível, certificando-se de que os polegares não estão a mais de 30 cm do corpo. Coloque as mãos nos joelhos. A postura do herói alonga os músculos das costas enquanto relaxa os músculos das pernas. Durante a meditação, a postura do herói pode ser usada em vez da postura do lótus. 3. pose do gato e do cão Na pose do gato e do cão, comece por apoiar o corpo com os quatro membros, arqueie as costas e baixe a cabeça para completar a pose do gato. Depois, lentamente, recue a crista e as costas e incline a cabeça para cima para completar todo o movimento. Este movimento irá aumentar a flexibilidade das costas e reduzir as dores de costas. Mantenha cada postura durante pelo menos 5 segundos. A postura do cão também é conhecida como postura da vaca no ioga. 4. postura da meia cobra Deite-se de bruços no tapete, dobre os cotovelos e apoie as palmas das mãos no chão. Use a força dos seus braços para apoiar suavemente a parte superior do corpo até que o seu peito saia do chão. A postura da meia cobra, juntamente com o assobio de ioga, não só alonga os músculos das costas, como também reduz o stress. Outras posturas de alongamento das costas 1. Torcer a crista e as costas Esta postura alonga as costas torcendo a parte superior e inferior do corpo em diferentes direcções. Comece por se deitar de costas sobre um tapete, dobre o joelho esquerdo e estique a perna esquerda na direcção da perna direita. Nesta altura, mantenha os braços apoiados no tapete e os olhos virados para cima. Se puder, tente virar a cabeça para o lado esquerdo para intensificar o alongamento. (1) Ao virar de um lado para o outro, mantenha os movimentos suaves e lentos para evitar lesões. (2) Contraia os músculos abdominais para apoiar os músculos das costas. 2. esticar as costas com uma bola de exercício Antes de o fazer, estique o corpo de modo a que a barriga e a zona pélvica repousem suavemente sobre a bola de exercício. Coloque as mãos atrás da cabeça e estique a cabeça e o pescoço para cima, pressionando assim as costas para baixo. A bola de exercício apoiará o corpo e ajudará a crista a dobrar-se naturalmente. (1) Durante o exercício, tensione os músculos das coxas e das ancas para se apoiar e evitar esticar demasiado as costas. 3) Relaxe as coxas enquanto alonga as costas Deite-se de costas num tapete com as pernas juntas, dobre os joelhos e levante as pernas de modo a que as coxas fiquem a 90 graus do chão e as pernas paralelas ao chão. Com os braços ao lado do corpo, estique as costas. (1) Se puder, pode aproximar os joelhos do corpo para reforçar o alongamento das costas. (2) Também pode esticar as costas rodando as pernas de um lado para o outro e mantendo uma pequena parte das costas no chão. 4. rotação do tronco sentado Como o nome sugere, é-lhe pedido que se sente no chão e estique as costas rodando a parte superior do corpo em diferentes direcções. Para tal, comece por dobrar a perna esquerda, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo do lado de fora da perna direita, mantendo o joelho esquerdo virado para o tecto e a perna direita direita direita, rodando o corpo para a esquerda. Se possível, apoie o cotovelo direito na parte exterior do joelho esquerdo para reforçar o alongamento. (1) Mantendo a crista direita, estique as costas de um lado para o outro. (2) Se quiser aumentar a intensidade, experimente olhar por cima do ombro esquerdo com os olhos enquanto se vira para a esquerda. O mesmo é válido para o lado direito. (3) Este movimento é muito semelhante ao do ioga. Apenas no yoga você deve enrolar a perna esticada para cima e manter o calcanhar contra o quadril. 5 . Estique a parte superior das costas Inspire profundamente, abra o peito, comece na cintura, vire a parte inferior das costas para um lado, mantenha a parte superior das costas no chão, expire e relaxe. 6 . Faça a prancha em Pilates Este movimento em Pilates requer boa flexibilidade, então se você já teve uma lesão nas costas, por favor, não faça este movimento. Sente-se no chão, dobre e levante a perna esquerda até que a coxa esquerda esteja quase perpendicular ao chão e a perna inferior se estenda para fora. Faça o mesmo com a perna direita, terminando com os pés de cada perna virados um para o outro para manter o equilíbrio. Este movimento alonga as costas, ao mesmo tempo que trabalha os músculos abdominais. (1) De seguida, passe os antebraços por baixo das coxas e segure os tornozelos por baixo das pernas. (2) Se possível, mantenha este movimento durante pelo menos 20 segundos. Como alongar as costas no escritório 1. Alongamento sentado A vantagem deste movimento é que pode ser feito sentado. Tudo o que precisa de fazer é endireitar as costas, começando pela cintura e estendendo-se gradualmente até à barriga, costas e ombros, virar lentamente para um lado, permanecer durante 15-20 segundos e depois virar lentamente para o outro lado. (1) Ao fazer este movimento, tenha o cuidado de o fazer lentamente. Se rodar demasiado depressa e se mover com demasiada força, pode esticar o pescoço ou as costas. (2) Se quiser aumentar um pouco a intensidade, pode colocar uma mão no outro joelho. Ou seja, se se virar para a esquerda, coloque a mão direita sobre o joelho esquerdo. (3) Se se virar para a esquerda, tente olhar para o seu ombro esquerdo com os olhos. Se se virar para a direita, olhe para o seu ombro direito. (4) Pode também colocar o seu braço no braço da cadeira para onde se está a virar. Ou seja, se se virar para a esquerda, pode colocar o braço no apoio do braço esquerdo. 2) Rotação dos ombros Não é apenas para o escritório, pode fazê-lo mesmo enquanto trabalha. Endireite as costas e rode os ombros para a frente 10 a 15 vezes e depois para trás 10 a 15 vezes. Faça pelo menos 5 séries em cada direcção. (1) Mantenha os olhos nivelados para a frente enquanto roda os ombros. (2) Também pode abanar os ombros antes ou depois de fazer este movimento. 3. fazer um laço com as costas Este movimento pode parecer simples, mas alonga eficazmente os ombros e a parte superior das costas. Coloque o braço direito sobre o ombro esquerdo e o braço esquerdo sobre o ombro direito, como se estivesse a tentar abraçar-se a si próprio. Mantenha esta posição durante pelo menos 10 segundos e relaxe respirando fundo. 4. dobrar-se e abraçar-se Este é um alongamento completo das costas, do pescoço e dos ombros. Primeiro, sente-se na borda de uma cadeira, tendo em atenção que, se estiver sentado numa cadeira giratória, encoste a cadeira à parede para evitar que deslize. Dobre o corpo para baixo, de modo a que o peito fique junto aos joelhos e os braços fiquem naturalmente para baixo. Em seguida, coloque as mãos atrás das pernas e use a mão direita para agarrar o lado esquerdo na cintura, no antebraço ou no cotovelo. Mantenha este movimento durante pelo menos 10 segundos antes de relaxar e repita 2-3 séries para sentir o alongamento no seu corpo. 5) Numa posição de pé, dobre a parte superior do corpo Mantenha as pernas e as costas direitas enquanto dobra a parte superior do corpo – não importa se não as consegue alcançar, este movimento vai ajudá-lo a alongar os músculos da parte superior e inferior das costas. (1) Mantenha as pernas juntas e os joelhos direitos. (2) Mantenha este movimento durante pelo menos 10 segundos e repita-o durante pelo menos 5 séries. (3) Não exagere ao levantar a parte superior do corpo para evitar tonturas. 6) Alongar os antebraços e os ombros Este exercício alonga não só os ombros, mas também a parte superior das costas. Basta levantar o braço direito, deslizá-lo para o lado esquerdo, de modo a que o braço direito fique à frente do peito, enrolar o braço esquerdo e fixar o antebraço direito no cotovelo do braço esquerdo, mantendo o braço esquerdo o mais próximo possível do corpo para aumentar a força. (1) Mantenha este movimento durante pelo menos 10-15 segundos. (2) Depois de fazer um lado, faça o outro lado da mesma forma. 7. alongar a parte superior das costas Sente-se direito e estenda os braços à frente do corpo, paralelos ao chão. Em seguida, coloque as palmas das mãos juntas, role suavemente as costas e incline-se para a frente durante 20-30 segundos, como se estivesse a pressionar-se contra uma bola gigante, relaxando as mãos e o pescoço. Depois, pode voltar à posição inicial e repetir pelo menos 5 vezes.