1. pose do gato Ajoelhe-se sobre os dois joelhos, coloque as mãos à frente do corpo, apoie os membros no chão e abra as palmas das mãos. Arqueie as costas como um gato se esticando para esticar os músculos das costas. 1） . Se você já machucou o pescoço, não abaixe a cabeça e mantenha o pescoço e o tronco na mesma linha. 2), Se arquear as costas for difícil para você, peça a um amigo para ajudá-lo, pedindo-lhe para colocar a mão entre as omoplatas e tentar empurrar a coluna nessa direção. 2. pose do herói Dobre as panturrilhas e sente-se com as palmas das mãos para cima em ambos os joelhos. Mantenha as pernas juntas o mais firmemente possível, certificando-se de que os polegares não estão a mais de 30 cm do seu corpo. Coloque as mãos nos joelhos. A postura do herói alonga os músculos das costas enquanto relaxa os músculos das pernas. Durante a meditação, a postura do herói pode ser usada em vez da postura do lótus. 3. pose do gato e do cão Na pose do gato e do cão, comece por apoiar o corpo com os quatro membros, arqueie as costas e baixe a cabeça para completar a pose do gato. Depois, lentamente, recue a coluna e incline a cabeça para cima para completar todo o movimento. Este movimento irá aumentar a flexibilidade das costas e reduzir as dores de costas. Mantenha cada postura durante pelo menos 5 segundos. A postura do cão também é conhecida como postura da vaca no ioga. 4. postura da meia cobra Deite-se de bruços no tapete, dobre os cotovelos e apoie as palmas das mãos no chão. Use a força dos seus braços para apoiar suavemente a parte superior do corpo até que o peito saia do chão. A postura da meia cobra com respiração de ioga não só alonga os músculos das costas como também reduz o stress. Outras posturas de alongamento das costas 1. Torcer a coluna Esta postura alonga as costas torcendo a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo em diferentes direcções. Comece por se deitar de costas sobre um tapete, dobre o joelho esquerdo e estique a perna esquerda na direcção da perna direita. Nesta altura, mantenha os braços apoiados no tapete e os olhos virados para cima. Se puder, tente virar a cabeça para o lado esquerdo para intensificar o alongamento. 1) Mantenha os movimentos suaves e lentos ao virar de um lado para o outro para evitar lesões. 2) Aperte os músculos abdominais para apoiar os músculos das costas. 2 . Use uma bola de exercícios para alongar as costas Antes de fazer isso, você estica o corpo para que o estômago e a área pélvica descansem suavemente na bola de exercícios. Coloque as mãos atrás da cabeça e estique a cabeça e o pescoço para cima, deprimindo assim as costas para baixo. A bola de exercício apoia o corpo e ajuda a coluna vertebral a curvar-se naturalmente. Durante o exercício, tensione os músculos das coxas e das ancas para se apoiar e evitar esticar demasiado as costas. 3. relaxe as coxas enquanto alonga as costas Deite-se de costas num tapete com as pernas juntas, dobre os joelhos e levante as pernas de modo a que as coxas fiquem a 90 graus do chão e as pernas paralelas ao chão. Com os braços ao lado do corpo, estique as costas. 1) Se puder, pode aproximar os joelhos do corpo para reforçar o alongamento das costas. 2) Também pode esticar as costas rodando as pernas de um lado para o outro e mantendo uma pequena parte das costas no chão. 4) Rotação da coluna vertebral sentado Como o nome sugere, é-lhe pedido que se sente no chão e alongue as costas rodando a parte superior do corpo em diferentes direcções. Para tal, comece por dobrar a perna esquerda, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo do lado de fora da perna direita, mantendo o joelho esquerdo virado para o tecto e a perna direita direita direita, rodando o corpo para a esquerda. Se puder, apoie o cotovelo direito na parte exterior do joelho esquerdo para reforçar o alongamento. 1), Mantendo a coluna direita, estique as costas de um lado para o outro. 2), Se quiser aumentar a intensidade, experimente olhar por cima do ombro esquerdo com os olhos enquanto se vira para a esquerda. Do lado direito é a mesma coisa. 3), Este movimento é muito semelhante a um movimento de ioga. Só que no ioga deve enrolar a perna esticada para cima e manter o calcanhar encostado à anca. 5, Alongue a parte superior das costas Inspire profundamente, abra o peito, comece na cintura, vire a parte inferior das costas para um lado, mantenha a parte superior das costas no chão, expire e relaxe. 6 . Faça a prancha em Pilates Este movimento em Pilates requer boa flexibilidade, portanto, se você já teve uma lesão nas costas, não faça este movimento. Sente-se no chão, dobre e levante a perna esquerda até que a coxa esquerda esteja quase perpendicular ao chão e a perna inferior se estenda para fora. Faça o mesmo com a perna direita, terminando com os pés de cada uma das pernas virados um para o outro para manter o equilíbrio. Este movimento alonga as costas ao mesmo tempo que trabalha os músculos abdominais. ①Em seguida, passe os antebraços por baixo das coxas e segure os tornozelos por baixo das panturrilhas. ② Mantenha esse movimento por pelo menos 20 segundos, se puder. Como alongar as costas no escritório 1. Alongamento sentado A conveniência deste movimento é que você pode fazê-lo sentado. Só precisa de endireitar as costas e começar pela cintura, estendendo-se gradualmente até à barriga, costas e ombros, virar-se lentamente para um lado, permanecer durante 15-20 segundos e depois virar-se lentamente para o outro lado. 1) Ao fazer este movimento, tenha o cuidado de o fazer lentamente. Se rodar demasiado depressa e fizer demasiado esforço, corre o risco de esticar o pescoço ou as costas. 2) Se quiser dar um pouco mais de intensidade, pode colocar uma mão no joelho do outro lado. Ou seja, se se virar para a esquerda, coloque a mão direita no joelho esquerdo. 3), Se se virar para a esquerda, tente olhar para o seu ombro esquerdo com os olhos. Se se virar para a direita, tente olhar para o ombro direito. 4) Pode também colocar o seu braço no braço da cadeira para onde se está a virar. Ou seja, se se virar para a esquerda, pode colocar o braço no apoio de braço esquerdo. 2) Rotação dos ombros Não é apenas para o escritório, pode fazê-lo mesmo enquanto trabalha. Endireite as costas e rode os ombros para a frente 10 a 15 vezes e depois para trás 10 a 15 vezes. Faça pelo menos 5 séries em cada direcção. ①Mantenha os olhos nivelados para a frente enquanto gira os ombros. ②Também pode abanar os ombros antes ou depois de fazer este movimento. 3. Faça um laço com as costas Este movimento pode parecer simples, mas vai alongar eficazmente os ombros e a parte superior das costas. Coloque o braço direito sobre o ombro esquerdo e o braço esquerdo sobre o ombro direito, como se estivesse a tentar abraçar-se. Mantenha esta posição durante pelo menos 10 segundos e relaxe respirando profundamente. 4. dobrar-se e abraçar-se Este movimento é um alongamento completo das costas, do pescoço e dos ombros. Primeiro, sente-se na borda de uma cadeira, tendo em atenção que, se estiver sentado numa cadeira giratória, encoste a cadeira à parede para evitar que deslize. Dobre o corpo para baixo, de modo a que o peito fique junto aos joelhos e os braços fiquem naturalmente para baixo. Em seguida, coloque as mãos atrás das pernas e use a mão direita para agarrar o lado esquerdo na cintura, no antebraço ou no cotovelo. Mantenha este movimento durante pelo menos 10 segundos antes de relaxar e repita 2-3 séries para sentir o alongamento no seu corpo. 5) Numa posição de pé, dobre a parte superior do corpo Mantenha as pernas e as costas direitas enquanto dobra a parte superior do corpo – não importa se não as consegue alcançar, este movimento vai ajudá-lo a alongar os músculos da parte superior e inferior das costas. 1), Mantenha as pernas juntas e os joelhos direitos. 2), Mantenha este movimento durante pelo menos 10 segundos e repita-o durante pelo menos 5 séries. 3) Não exagere ao levantar a parte superior do corpo para evitar tonturas. 6) Alongar os antebraços e os ombros Este movimento não só alonga os ombros como também a parte superior das costas. Basta levantar o braço direito e deslizá-lo para o lado esquerdo, de modo a que o braço direito grande fique à frente do peito, enrolar o braço esquerdo e fixar o antebraço direito na zona do cotovelo do braço esquerdo, mantendo o braço esquerdo o mais próximo possível do corpo para aumentar a força. 1), Mantenha este movimento durante, pelo menos, 10-15 segundos. 2), Depois de fazer um lado, vá para o outro lado da mesma maneira. 7 . Alongue a parte superior das costas Sente-se ereto e estenda os braços na frente do corpo, paralelos ao chão. Em seguida, coloque as palmas das mãos juntas e role suavemente as costas e incline-se para a frente por 20 a 30 segundos, como se estivesse se pressionando contra uma bola gigante, relaxando as mãos e o pescoço. Depois, pode voltar à posição inicial e repetir pelo menos 5 vezes.