Para nós, corredores, os pés e tornozelos são partes muito importantes do corpo, por isso a sua capacidade de esticar e estabilizar é muito importante. Matt Schneider do Boulder Sports Medical Centre é um formador profissional certificado de atletas e assistente médico certificado. Ele introduzirá alguns exercícios simples para trabalhar as duas áreas acima mencionadas. Pedras dos pés Colocar 10 pequenos calhaus ou outros pequenos pedaços no chão, colocar uma pequena colcha ao lado deles e depois usar os dedos dos pés para beliscar todos os calhaus no copo. Cada conjunto bem sucedido de 10 pedras para a colcha conta como um conjunto, alternando entre dois conjuntos por pé. Esta disposição irá eliminar a sensação de tédio durante o exercício. Exercício de Equilíbrio Feche um olho enquanto se equilibra sobre um pé numa superfície estável para apoiar o seu corpo, se conseguir segurá-lo durante 1 minuto, então tente fechar os seus olhos. Se ainda o conseguir fazer bem, então pode considerar exercícios avançados em superfícies instáveis tais como mini trampolins, pranchas de espuma, troncos oscilantes e bolas de equilíbrio BOSU. Schneider diz-nos: “O treino de equilíbrio ajudará a aumentar a estabilidade dos seus pés e tornozelos”. Transportadores de dedos Pegue numa faixa ligeiramente elástica, endireite uma extremidade e prenda-a a uma perna ou outra parte do mobiliário, sente-se com as pernas juntas no chão, depois prenda a outra secção à extremidade dos dedos dos pés, à medida que os dedos dos pés se afastam do corpo a faixa deve ser apertada, depois prenda os dedos dos pés em direcção ao corpo enquanto mantém as pernas direitas, puxe a faixa para trás e para a frente, o mais rápido que puder, lentamente para trás até à posição inicial. Regressar lentamente à posição de partida. Fazer 2 conjuntos de 20 repetições em cada perna. Incline-se contra a parede para esticar o joelho Os corredores esquecem-se frequentemente de esticar o músculo da solha (um músculo importante na barriga da perna) depois do exercício Schneider diz: Ao esticar o músculo da barriga da perna, é comum manter a perna direita, mas isto é apenas metade da batalha e não estimula o músculo da solha. O músculo da solha. De pé com as mãos na parede, lute com as pernas para trás e para a frente, dobre lentamente as pernas para sentir que está sentado num banco, enquanto apoia o seu corpo com as mãos e se inclina em direcção à parede até sentir o músculo da barriga da perna a ser esticado, mantenha esta posição durante 30-45 segundos e depois troque de pernas. Elevadores de calcanhar Encontre um degrau para que os seus dedos dos pés estejam parcialmente na borda do degrau, com os calcanhares pendurados sem apoio. Comece a levantar os calcanhares para que os seus bezerros fiquem na posição mais alta, enquanto retira uma perna de apoio, fique em pé e baixe lentamente o pé de apoio para que o seu calcanhar alcance abaixo do nível do degrau. Aguardar 10 segundos. Este trecho irá ajudar a prevenir a tendinite. Sentado descalço numa cadeira com a perna direita cruzada (numa posição “cruzada”) e o tornozelo relaxado na perna esquerda, segurar o dedo do pé direito numa mão e dobrar o dedo do pé para trás, em direcção à canela direita, para esticar os tecidos na base do pé. Um estudo mostrou que 77% dos atletas que se esticaram desta forma durante um período de 3-6 meses conseguiram regressar ao seu nível de exercício anterior à lesão, livres dos problemas associados a uma estirpe plantar. Os investigadores recomendam que se faça este exercício de alongamento três vezes por dia, 10 batidas em cada pé.