O joelho é de facto uma articulação muito desagradável, tem uma estrutura muito complexa e ao mesmo tempo carrega a maior parte do peso do corpo. Então o que devemos fazer quanto a isso? Dê-lhe uma palmada! Equipamento necessário: 1) Eixo de espuma 2) Anel de alongamento Exercícios: 1) Relaxamento muscular da anca Uma vez que queremos dar palmadas no rabo, temos de começar pelo rabo, o objectivo é fazer-lhe mal, mas os meios são diferentes! Primeiro, encontrar um eixo de espuma e sentar-se sobre ele, como mostrado acima. Apoie o pé direito e coloque o pé esquerdo perto do joelho da sua perna direita. Depois segure a mão direita no joelho da perna esquerda para que se possa inclinar ligeiramente para a esquerda e colocar a maior parte do seu peso na nádega esquerda. Naturalmente, a mão esquerda também deve estar pronta para ajudar com apoio. Geralmente, fazer este exercício de relaxamento vai doer um pouco no início, é necessário manter a dor a um nível aceitável e depois continuar por algum tempo a dor vai diminuir lentamente. Terá de aplicar uma pressão lenta de rolamento nas ancas durante 1 a vários minutos, ou 15 a várias dezenas de vezes, e quando atingir um ponto particularmente doloroso, terá de o manter aí por alguns momentos. (Todos os métodos seguintes que utilizam a haste de espuma são os mesmos) II. Relaxamento do músculo tensor da fáscia larga O que se faz depois de se bater? Precisamos de relaxar um pequeno músculo no lado anterolateral da articulação da anca – o vastus fasciae tensor. Este músculo é muito curto e tem ossos proeminentes de ambos os lados, por isso precisamos de ser muito precisos no nosso posicionamento. Primeiro deitamo-nos de lado no poço de espuma, tal como se vê acima. Colocar o eixo de espuma na posição das marcas das nossas calças. Depois inclinamos o nosso corpo ligeiramente para o lado utilizando o ponto de contacto com a haste de espuma como fulcro, uma inclinação até sentirmos a haste de espuma a apertar um músculo. Finalmente, rolámos e amassamos este pequeno músculo. Terceiro, relaxamento do feixe iliotibial (coxa lateral) Uh …… Este é um processo doloroso para a maioria das pessoas, mas precisamos do espírito de dor e prazer! A massagem do feixe iliotibial nas coxas externas causa geralmente dores significativas, pelo que precisamos de utilizar apoios de braços para regular a pressão e relaxar de uma forma controlada. Primeiro permanecemos numa posição lateral, com a perna superior a virar-se para a frente da perna inferior e a pisar no chão para apoio. Depois, usando os nossos cotovelos como fulcro, deslizamos o nosso corpo para cima e para baixo para que as nossas coxas possam rolar sobre o eixo da espuma. As coxas são longas e recomenda-se dividi-las em duas partes a fim de se conseguir um bom controlo da pressão da massagem. Se relaxar como um todo, haverá uma longa distância de rolamento, o movimento não será fácil de controlar e o efeito de relaxamento será comprometido. Quarto, o puxar dos músculos das nádegas Depois de rodarmos o eixo de espuma, temos de efectuar o puxar. A primeira coisa que fazemos é puxar os músculos das nádegas. Sentamo-nos com a nossa perna esquerda a contornar o exterior da nossa perna direita, como na imagem acima, e depois só precisamos de puxar com força o joelho esquerdo contra o lado oposto do nosso peito. Uma coisa a ter em mente com este movimento é manter as costas erguidas! Se não mantiver as costas para cima, a sua pélvis inclinar-se-á para trás e os músculos da anca encurtarão e o efeito de puxão será mau. O tempo de puxar é de 30-60 segundos de força estática por lado, 2-3 vezes. (O mesmo abaixo) V. Tensor da fáscia larga e tracção do tracto iliotibial Por vezes, segurar a parede não é necessariamente uma fraqueza renal, pode também ser uma tracção. Para puxar as coxas exteriores, precisamos de fazer as coxas passivamente para dentro, mas isto é normalmente muito difícil de fazer. Portanto, precisamos de nos agarrar à parede! Comece com o lado direito para a parede e segure a parede com a sua mão direita. Depois a perna esquerda é apoiada e a perna direita contorna o mais possível a perna esquerda. Depois é tempo de alongar o amplo feixe fascia tensor e iliotibial, agachando-se para baixo e sobre os movimentos da anca para a direita. VI. O fortalecimento dos glúteos médios A espuma que rola e puxa relaxa principalmente os músculos e tecidos circundantes, mas isto muitas vezes não resolve o problema subjacente, uma vez que a causa raiz da tensão é um problema muscular, tal como um desequilíbrio muscular ou uma fraca força muscular localizada. No caso de dores laterais nos joelhos, os primeiros músculos que precisamos de fortalecer são os abdutores da anca, tais como os glúteos medianos.