P: Porque é que as pessoas mais velhas são propensas a problemas de joelhos?
R: Resumimimo-lo em três pontos principais. Um é desuso; o outro é não utilização; e o outro é utilização não racional. O chamado desuso é porque a perna não está a ser utilizada. Neste momento, as pernas estão a deteriorar-se, e a taxa de deterioração é muito rápida, pelo que as pernas irão desenvolver várias doenças. Há outro que não é utilizado. Isto é quando se sai e se tem um carro e uma bicicleta, quando se sobe e se tem uma boleia, etc., e quando se senta no escritório. Muitas pessoas agora não usam de todo as suas pernas, e estão a degenerar, causando alguns problemas. Outra é a utilização pouco razoável das pernas, tais como a escalada excessiva e a subida de escadas.
P: Por exemplo, que áreas da articulação do joelho é que exercitamos principalmente?
R: De facto, devemos saber que a articulação do joelho é a maior articulação do corpo. É constituído pelos músculos e ligamentos à volta da articulação, bem como pelos ossos da própria articulação. Por isso, é importante concentrarmo-nos nestas três áreas, devo dizer. Assim, vemos diferentes elementos, diferentes métodos de exercício, em torno da força muscular, qualidade ligamentar e melhoria da capacidade metabólica dos ossos, o que é particularmente benéfico para a articulação do joelho.
P: Como posso obter cuidados com os joelhos através de uma variedade de exercícios?
R: Todos sabemos que existem vários caminhos de aptidão comunitária à nossa volta e isso é realmente bom. De facto, podemos usar diferentes paredes, mesas, cadeiras e assim por diante em casa para fazer exercício. A primeira que temos hoje chama-se a cadeira de agachamento.
Pode fazê-lo agarrando-se à mesa ou à parede em casa, agarrando-se ao encosto de uma cadeira, ou agarrando-se a uma árvore no exterior. Está tudo bem, não o forces.
P: Porque é que continua a enfatizar a lentidão ao fazer o agachamento da cadeira?
R: De facto, no processo de agachamento, agachamo-nos a um determinado ângulo é o músculo em força, mais do que este ângulo é automaticamente para baixo, na altura de levantar um pouco, muitos grupos musculares de força para esvaziar, porque temos de enfatizar o lento, porque depois cada grupo muscular terá um papel, por isso, ao exercitar, com este método é eficaz para melhorar a força de todos os elos dos músculos das pernas, isto Lento faz todo o sentido.
P: Que tipo de postura é correcta quando se faz este movimento?
R: É correcto começar com um dorso direito e depois agachar-se lentamente para baixo.
P: Qual é o momento correcto para fazer este exercício?
R: Este exercício parece muito simples, mas existe um princípio de treino importante, é melhor não o fazer de manhã, que irá causar problemas, a melhor maneira de fazer este exercício é fazê-lo depois de toda a sua caminhada, boxe e assim por diante, para exercitar as pernas.
P: Existe agora muito equipamento de fitness na comunidade, que tipo de equipamento podemos usar para exercitar as nossas articulações do joelho?
R: Muitos equipamentos de fitness na comunidade são concebidos em torno da função de algumas das nossas articulações. Por exemplo, podemos ver estribos e picadores de pernas no equipamento de fitness, que são duas peças de equipamento muito boas para melhorar a função das pernas.
O estribo é um exercício, tal como a flexão, por muito que muitos de nós façam este exercício de forma errada. Muitas pessoas fazem-no lentamente e depois recuam rapidamente, o que não é correcto. É importante recuar lentamente para que se possa trabalhar cada grupo muscular em cada ângulo. A primeira coisa a fazer é endireitar o pé, depois pedalar lentamente para cima e depois voltar a descer lentamente.
Deve dizer-se que os estribos rápidos funcionam numa parte do corpo, mas o recuo é um momento muito crítico quando todos os grupos musculares e a força muscular da articulação do joelho estão a mudar sob a força dos estribos, e este é um momento em que os grupos musculares globais da articulação do joelho estão a ser trabalhados.
P: Muitas das pessoas mais velhas que querem fazer estes movimentos têm alguns problemas de joelhos. Quantas repetições destes movimentos seriam adequadas à sua condição física?
R: Geralmente, 50 a 100 repetições não é um problema.
P: Também mencionou uma picareta de perna, que tipo de equipamento pode ser utilizado na comunidade para ajudar a articulação do joelho a executar a picareta de perna?
R: A forma correcta de fazer este exercício é prender o pé para cima, depois levantar a perna direita até ao ponto mais alto e voltar lentamente para baixo. O outro método é o método que vamos ensinar é chamado exercício estático, que é levantar a perna lentamente para um ângulo tal que não se mova, e mantê-la assim durante 10-30 minutos, a articulação do joelho ficará dorida, inchada e quente, isto é muito útil para pessoas idosas com dores nas pernas devido à subida e descida de escadas. No entanto, alguns idosos têm dificuldade em aguentar durante 10-30 minutos. Isto é equivalente ao treino com pesos, por isso, dependendo da força e lesão da perna, isto varia de pessoa para pessoa, pode começar com uma duração mais curta e aumentá-la lentamente.
P: Existem outras boas maneiras de exercitar a articulação do joelho?
R: Acabámos de ter algumas peças de agachamentos de cadeiras e picareta de pernas de máquina, que todos podemos ver como treino de força. A próxima coisa que vos quero dizer é que muitas pessoas têm dores no joelho, não por causa de outras lesões, mas por causa de lesões ligamentares.
Pequena metade agachada? Pode fazê-lo com os braços cruzados e os pés virados para a frente, deixando um espaço de 10 cm entre os pés, a um punho de distância. Quando se agacham, os joelhos também estão à distância de um punho. Esta tia acabou de dizer algo sobre um som de chocalhar dentro da chave. Devo dizer-vos que isto é uma falta de óleo na articulação do joelho. Chama-se fluido articular. Quando é produzido este fluido de juntas? Quando se dá este tipo de estimulação durante 10 minutos ou mais todos os dias, começa a produzir fluido para as articulações. Qual é o resultado da produção de fluido para as articulações? Em primeiro lugar, lubrifica as juntas, em segundo lugar, nutre as juntas, e o mais importante, repara as juntas no meio do campo.
P: Qual é o maior benefício desta pequena posição meio-quadrada para as articulações do joelho das pessoas mais velhas?
R: É para melhorar a qualidade dos ligamentos em torno da articulação do joelho. A carga muscular é muito pequena nesta pequena metade de cócoras, mas podemos fazer este movimento durante muito tempo.
P: Que mais nos quer ensinar a seguir?
R: Outra coisa é que os ligamentos da articulação do joelho são muito distintos e complexos, e estão muito entrelaçados. Podemos dizer-lhe numa frase muito gráfica. A articulação do joelho é uma secção da polícia ferroviária, este ângulo é o papel de certos ligamentos, que os ligamentos angulares utilizam o padrão e as características de utilização são diferentes, por isso o método de exercício da articulação do joelho, fazer exercício estático, para alterar o ângulo diferente, e desta vez somos chamados de colar à parede de cócoras.
Agachamentos de parede? Aqui ensinamos este exercício chamado meio agachamento contra a parede, isto tem muitas exigências e ao mesmo tempo requer diferentes problemas com as pernas, vamos fazer o primeiro exercício. Em primeiro lugar, levante-se direito contra a parede, depois dê um passo em frente com um pé cerca de 30cm, e siga com o outro pé, segurando a parede com a mão e agachando-se, neste ângulo o seu corpo é direito, a rótula e o ligamento patelar na parte da frente da articulação do joelho são duros, por isso este é um exercício eficaz. Este ângulo é adequado para ir lá para cima, dor lá para baixo, problema de dor lá para baixo, isto faz quanto tempo pode ser, três minutos para fazer um grupo também pode, cinco minutos para fazer um grupo também pode, se o corpo é melhor pode fazer dez vinte minutos pode ser. Podemos fazer este movimento em três ângulos, 90 graus, depois segurar a parede e lentamente subir até aos 100 graus, depois subir até um nível mais alto, pés um pouco para trás, cerca de 120 graus e depois voltar a fazê-lo, por isso praticar para trás e para a frente será muito bom.
P: Este movimento parece muito fácil, será cansativo?
R: Sim, é muito cansativo. É um bom exercício para jovens adultos e para aqueles que se lesionaram depois do desporto.
P: Quais são algumas outras coisas boas para ensinar às pessoas a seguir?
R: Mais de nós temos problemas de flexão e extensão da perna após uma lesão, por exemplo, problemas em ir à casa de banho, problemas com o uso de calças, etc. Quando o joelho está ferido, temos um exercício de reabilitação nas costas, um exercício de reabilitação, ensinamos-lhe um exercício muito simples e fácil, que é um exercício de flexão e extensão.
Exercícios de flexão e extensão? O método é muito simples, primeiro sente-se e envolva os braços à volta de uma perna, levante lentamente a barriga da perna para cima, depois levante os dedos dos pés como a frente, depois relaxe lentamente até ao ponto mais baixo, depois repita o movimento, ficará muito dorido após 100 vezes, por isso todas as noites faça 50-10 vezes para cada perna, a sua perna ficará dorida quando fizer este movimento, isto está a receber o exercício Esta é a estimulação, e esta dor irá então mobilizar eficazmente as articulações para melhorar as suas capacidades, tais como ligamentos e músculos.
P: Existe um padrão para a altura dos elevadores de pernas neste movimento?
R: Não há muita exigência, os jovens podem ser um pouco mais altos, os mais velhos podem ser um pouco mais baixos, a corrente deste exercício é deixar todos, em primeiro lugar, sem carga psicológica, desta vez mesmo que haja dor também têm de ranger os dentes e insistir, por isso repita se for altura, verá que a sua capacidade de endireitar e flexão e extensão estão a melhorar, este é um meio muito bom de prática.
P: Quais são os métodos de auto-massagem para a articulação do joelho?
R: O método de auto-massagem está dividido em seis etapas.
O primeiro passo chama-se fricção pontual dos pontos de pressão.
Isto é muito simples. Em problemas de joelhos, existem pontos de pressão em torno da articulação do joelho, geralmente no lado medial ou lateral, e quando encontramos os pontos de pressão medial e lateral, temos de usar os nossos polegares para os esfregar. Os pontos de pressão são as áreas à volta da articulação do joelho que são mais dolorosas quando os tocamos com os polegares.
Técnicas de massagem Depois de encontrar os pontos de pressão, pode usar o polegar para os pressionar e esfregar de leve a pesado, com uma sensação de dor e inchaço.
O primeiro passo é promover a circulação sanguínea local, que também pode ter um efeito analgésico.
O segundo passo é esfregar cinco pontos de acupunctura na articulação do joelho, um chama-se Yanglingquan, um é Yinlingquan, um é Liangqiu, um é Blood Sea, e o outro é Foot Sanli.
O ponto do Mar de Sangue é muito fácil de encontrar. Quando se tensa a articulação do joelho, pode-se ver dois músculos salientes no lado superior da articulação do joelho, o lado interior do músculo saliente é chamado ponto do Mar de Sangue e o lado exterior é chamado ponto de Liang Qiu. Então Yin Ling Quan está no lado interior da coxa, tocamo-lo lentamente de baixo para cima, é a parte mais alta do osso e depois há um ninho um pouco abaixo das costas do rei, este chama-se Yin Ling Quan, na sua contraparte, é o lado exterior da articulação do joelho é também a parte mais alta do osso fora da frente abaixo de uma depressão, há também um ninho, este é o Yang Ling Quan alto, o quinto ponto chama-se Foot San Li, este ponto está no lado exterior da articulação do joelho, a partir da articulação do joelho é três polegadas abaixo, exactamente Este ponto está localizado no exterior da articulação do joelho, três polegadas abaixo da articulação do joelho, que é exactamente quatro dedos da nossa mão.
A técnica de massagem Vamos agora demonstrar como pressionar e amassar este ponto, usando os nossos polegares de leve a pesado, e depois pressionando até ao ponto mais pesado, suavemente, também com uma sensação dolorosa e inchada. É também uma massagem de um minuto de um ponto de acupunctura.
O terceiro passo chama-se fricção no joelho, também conhecida como fricção patela.
Depois de a encontrarmos, utilizamos uma ou ambas as palmas das mãos para a pressionar lentamente contra a parte superior da rótula, e depois esfregá-la lentamente de leve para pesado, durante cerca de três minutos.
Isto deve ser feito durante cerca de três minutos. Ao fazer isto, deve ter cuidado para não dizer que quanto mais pesado melhor, mas que é melhor se os idosos o puderem tolerar. Ao amassar, deve sentir uma sensação de calor na articulação do joelho, e esta é a mais adequada, não demasiado dura.
O efeito é libertar as aderências, pois muitas pessoas com problemas de joelhos tendem a desenvolver aderências entre os músculos ou ligamentos, e ao amassar, as aderências podem ser separadas e a dor desaparecerá.
O quarto passo é tomar os quadríceps.
Como encontramos isto? Se tencionarmos a perna, encontraremos dois músculos que se levantam, estes dois músculos são chamados cabeças mediais e laterais dos quadríceps.
O quinto passo chama-se esfregar a articulação do joelho.
Todos sabemos como esfregar a articulação do joelho, por isso endireitamos as palmas das mãos e usamos as raízes das palmas das mãos para nos colarmos primeiro ao exterior, e depois, com um pouco de força, esfregamos de cima para baixo rapidamente, até chegarmos ao meio da panturrilha, esfregando o exterior durante um minuto e meio, e depois viramo-nos para o interior durante um minuto e meio, durante um total de cerca de três minutos. O último passo chama-se esfregar o joelho, podemos usar ambas as mãos para apertar o lado e o exterior da articulação do joelho com tanta força quanto podemos tolerar, e depois esfregar para trás e para a frente assim, desde o topo da articulação do joelho até ao meio da barriga da perna, isto também é esfregar durante cerca de três minutos.
P: Isto tem de ser feito de forma consistente?
R: Varia, às vezes é preciso fazê-las de seguida, às vezes escolhe-se uma ou duas delas. O primeiro caso especial é quando a dor é mais grave, tais como algumas lesões, ou quando a articulação do joelho fica presa de manhã, quando a dor é mais grave, para além deste método, devemos acrescentar um ponto para esfregar o ponto Hegu. Este é um ponto de alívio da dor e pode ser usado para muitas dores. Podemos escolher esfregá-lo com uma mão durante cerca de um minuto, até sentirmos uma dor e inchaço. A segunda condição é o inchaço, alguns doentes com joelhos têm as pernas inchadas, tais como sinovite aguda, ou inchaço ligamentar agudo, desta vez escolher principalmente os três primeiros passos, é apontar e esfregar o ponto de pressão, e outro é pressionar e esfregar a patela, a parte de trás da fricção, esfregar, esfregar não deve ser feito, depois de fazer a parte de trás irá agravar o edema, por isso basta fazer a parte da frente. Neste caso, precisamos de acrescentar mais um movimento. Depois de termos encontrado a articulação do joelho, quando pressionamos a rótula, não devemos esfregá-la, mas continuar a pressioná-la duas ou três vezes, para que a articulação do joelho possa ser ligeiramente endireitada, e depois podemos usar as nossas mãos para beliscar a parte de trás da articulação do joelho.